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Maximaler Erfolg mit der richtigen Kombination: Optimierung des Krafttrainings durch gezielte Ernährung

von Personal Trainer Alexander v. Hausen, Leipzig

Vielfach hört man die Klage dass, obwohl seit einiger Zeit nach den Anweisungen des Trainers trainiert wurde, nur geringe Fortschritte im Muskelaufbau zu erkennbar sind. Im Folgendem werden einige Kernpunkte genannt, die ein (Muskelaufbau-) Training optimieren können. Diese beziehen sich hauptsächlich auf das leistungsbezogene Training, woraus auch der Freizeitsportler Nutzen ziehen kann.

Nur wenn man dem Körper die benötigten Baustoffe zuführt, wandelt sie dieser nach vorausgegangenem „richtigen“ Trainingsreiz – Hypertrophiemethode - in die gewünschte Muskulatur um. Ein optimaler Muskelaufbau findet nur statt, wenn man den Körper mit ca. 2-2,5gEiweis (EW) /kg Körpergewicht versorgt. Da aber lediglich etwa 30g (EW) pro 2h verwertbar sind, bringt es wenig, nur 2-3 große Mahlzeiten zu sich zunehmen. Eine 75kg schwere Person sollte deshalb mind. 5-6 kleinere Mahlzeiten, mit je ca.25g EW, über den Tag verteilt essen, um auf etwa 190 g EW -75kg Person- zu kommen.

Hier nun einige Fakten dazu:

  • Abbauende, katabole, Phasen im Muskelstoffwechsel werden vermieden, wenn die Kalorienzufuhr im Abstand von höchstens 2-3 Stunden vollzogen wird.
  • Beim Auftreten von Hungergefühlen sinkt der Testosteronspiegel , wichtiges Hormon für einen optimalen Muskelaufbau.
  • Bei hoher Kalorienzufuhr ist der Glukokortikoidspiegel gering, Glukokortikoide = Stresshormone; z.B. Cortisol -Gegenspieler für einen optimalen Aufbau.
  • Das Sättigungsgefühl stimuliert beim gesunden Trainierten die Thermogenese und verhindert die Zunahme der Fettdepots.

Alles eine Frage der Kombination
Durch die Nahrungskombination mit Kohlenhydraten erreicht man eine Erhöhung des Insulinspiegels und damit eine bessere Aufnahme der verschiedenen Aminosäuren zu erreichen, denn: “Eiweiß verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate“. Wichtig ist aber, dass diese erhöhte Dosis EW auch an ein intensives Training gebunden sein muss, das schon fast tägliches Training erfordert, da sonst durch den hohen Kalorienkonsum eine Umlagerung in Depotfett erfolgt. Zwar ist tierisches EW meist eine wertvollere Quelle an Aminosäuren, AS: Grundbausteine der Eiweiße, als einzelne pflanzliche EW, jedoch sind negative Begleiterscheinungen erheblich höher. Durch eine geschickte Kombination bestimmter pflanzlicher EW, können diese aber aufgewertet werden - biologische Wertigkeit.

Untersuchungen haben ergeben, dass bestimmte Abfallstoffe, Harnsäure als Endprodukt des Purin- Stoffwechsels, aus tierischen EW die Verletzungshäufigkeit z.B. Muskelfaserrissen, erhöhen. Unsere Nieren können nämlich nur eine recht geringe Menge dieser Substanz ausscheiden. Ein Enzym das imstande wäre, die Harnsäure abzubauen- die Uricase- wird von Menschen nicht synthetisiert. Es können deshalb maximal, in 100g Fleisch enthaltene Harnsäure, von den Nieren abgebaut werden. Die nicht über die Nieren abgebaute Harnsäure, wird in Gelenken (Gicht) oder Weichteilen (Bindegewebe: resultierend bestimmte Rheumatismusformen) eingelagert.
Weitere Nachteile sind tierische Fette, sie verzögern die Regeneration, Arachidonsäure - Migräne, Rheuma, Krankheiten wie Arthritis , Purine, Cholesterin die unter anderem in Verbindung mit Herzinfarkt geführt werden.

Da sich die Aminosäurezusammensetzung des Muskelgewebes von dem des Bindegewebes unterscheidet, Muskelgewebe enthält viele verzweigtkettige AS- BCAA´s - Branched Chain Amino Acids. Im Bindegewebe findet man dagegen viel L-Prolin und L-Lysin., müssen wir um einen bestimmten Stoffwechsel zu beeinflussen, auch gewebsspezifische Aminosäuren aufbauen.
Für den Baustoffwechsel in seiner Gesamtheit genügt es, Eiweißquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit, gibt an wieviel Gramm Körpereiweiß durch das betreffende Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann, zu verwenden.

Prinzipiell ist es unsinnig, zur Deckung des täglichen Eiweißbedarfs Präparate aus isolierten Aminosäuren zu verwenden. Diese sind zu teuer und bringen keinen Vorteil, wenn der betreffende Sportler gesund ist. Man kann aber in bestimmten Phasen des Trainings dadurch den Aufbau unterstützen.
So kann die Einnahme einer Mischung von 2-5g L-Arginin und L-Ornithin etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen die wichtige Produktion vom Wachstumshormon (STH, growth hormon) in den Tiefschlafphasen des Nachtschlafes positiv unterstützen. Dieses Hormon wird nur dann optimal ausgeschüttet, wenn man einen regelmäßigen Schlaf realisiert. Dieser zeichnet sich durch einen etwa immer gleichen Einschlafzeitpunkt, der nur um ca. +/- 15 min differiert, aus. Dabei ist es egal, ob dies vor Mitternacht oder danach geschieht. Das Wachstumshormon wird für einen Muskelaufbau unbedingt benötigt. Ein normales Einschlafverhalten charakterisiert sich durch eine etwa 12-15min Einschlafzeit.

Die Notwendigkeit, der Kombination von L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin = BCAA´s im Krafttraining, erkennt man daran, dass ca. 30% sämtlicher Aminosäuren, die für die Synthese von Myofibrillen (Muskelfasern) verwendet werden, verzweigtkettige AS sind.
Training bedeutet, immer zu Beginn ein Ausschöpfen körperlichen Reserven z.B.Glycogendepots, mit dem Ziel, sich über das Ausgangsniveau hinaus anzupassen. Diese sehr sinnvolle Reaktion (Adaptation), uns auf immer neue Situationen einzustellen, sicherte uns im Laufe der Evolution das Überleben.
Je mehr BCAA´s der Zellkern direkt nach Beendigung eines Muskelaufbautrainings vorfindet, desto mehr Ribosomen, Hauptbildungsstätte der Proteine, für Stofftransport innerhalb der Zelle notwendig, werden aktiviert und bauen kontraktile Proteine (EW) oder Mitochondrien auf.

Empfehlung:
  • Deshalb sollte nach Muskelaufbaukriterien: Hypertrophiemethode trainiert werden.
  • Etwa 10 min nach Beendigung des Trainings sollten 2-4g BCAA´s mit einem kohlenhydratreichen Getränk eingenommen werden. In dieser Phase sollte kein EW aufgenommen werden, da sonst keine optimale Umsetzung stattfindet. Die BCAA´s würden nur verdünnt.
  • Nach 40min sollte mit der Zufuhr hochwertiger EW fortgesetzt werden. Während die BCAA´s zum direkten Aufbau neuer Strukturen dienen, wird das hochwertige EW zur Sicherung der bestehenden Muskelfasern genutzt.

Um einen optimale Synthese neuer Muskelstrukturen zu gewährleisten, ist die Anwesenheit bestimmter Co- Faktoren wichtig. Hier vor allem die Vitamine B6 und C, sowie der Mineralstoff Magnesium und Spurenelemente wie Zink.
Der optimale Zeitpunkt des Trainings liegt am Abend, hier kann sich die Regenerationsphase, Nahrungsaufnahme und Schlaf, direkt anschließen. Ein anderer Grund ist die niedrigeren Stresshormonproduktion (Glukokortikoide), da hier die Differenz zwischen Training und Schlafengehen kürzer ist. Führt man hingegen das Training am Morgen durch, ergeben sich darauffolgend mehr Möglichkeiten, Stress über den Tag zu produzieren. Stress vermindert den Muskelaufbau.
Die hier aufgeführten Punkte, sollten nur als Anregung verstanden werden und können eine weitere Leistungsverbesserung bewirken.

Text: Alexander v.Hausen, Personal Trainer und freier Autor für Personalfitness.de
Fotos: iStockphoto, Freenet

Alexander v. Hausen
Autor
Alexander v. Hausen
Ort
Leipzig
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