Der Reiz einer großen Herausforderung: Richtig vorbereitet zum Marathon

Für viele Freizeitläufer gehört der Marathon zu den Dingen, die sie wenigstens einmal mitgemacht und erfolgreich bewältigt haben wollen. Die 42,195 Kilometer sind dabei oft Furcht einflössend. Aber das muss nicht sein, wenn man einige wichtige Dinge berücksichtigt. Ein Marathon ist kein Spaziergang. Weder für den trainierten, also den ambitionierten Freizeitsportler, noch für den Laufanfänger, der eigentlich gar nicht ahnt, was da auf ihn zu kommt. „Bei Kilometer 30 steht der Mann mit dem Hammer“, warnen Marathonis gerne und meinen damit den Leistungseinbruch durch Umstellung des Stoffwechsels im Körper, der die meisten Läufer im letzten Drittel der Strecke ereilt. Andere schwärmen von den „Glückshormonen“, die den Läufer trotz Schmerzen ins Ziel tragen. Mit der richtigen Vorbereitung und einer realistischen Zielsetzung entgeht man jedoch dem Hammerschlag und erlebt mit einem Hochgefühl den Zieleinlauf – ohne Schmerzen.

1. Schnuppern Sie Wettkampf-Luft
Überall bieten Laufgruppen Städte-Läufe an, die Sie als Vorbereitung für einen Marathon nutzen können. Starten Sie mit einem 5- oder 10-KM-Lauf, dann wagen Sie sich an einen Halbmarathon. Lernen Sie die richtigen Abläufe bei einem Wettkampf kennen: Wann Sie die Startnummer abholen und wie Sie sie anbringen; wohin der Chip für die Zeitmessung gehört; wie das mit den Kleidersäcken funktioniert; wie Sie Ihren Startblock finden. Mit diesen Erfahrungen gehen Sie sicher und gelassen auch an den Marathon-Start.

2. Die passende Ausrüstung
Vor allem die Schuhe müssen auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Testergebnisse in Laufzeitschriften sind eine gute Orientierungshilfe. Aber nur im Sportgeschäft auf einem Laufband und mit kompetenter Beratung finden Sie den richtigen Schuh. Am besten haben Sie mehr als ein Paar: Das ist gut für die Füße – und der Schuh hält auch länger. Was Sie sonst zum Laufen tragen: Funktionswäsche sollte es schon sein, damit Ihnen nicht zu heiß oder zu kalt wird.

3. Das Tempo bestimmen Sie beim Training4. Realistische Ziele definieren
Für Fortgeschrittene ist die Bestzeit-Formel von Pete Riegel interessant, nach der sich aus den Bestzeiten in kürzeren Distanzen eine mögliche Bestzeit auch bei einer langen Distanz berechnen lässt. Beispiel: Sie haben eine 10-KM-Bestzeit von 40 Minuten, dann schaffen Sie den Marathon nach der Riegel-Formel in 3 Stunden und 7 Minuten. (www.runnersweb.com/running/riegel.html) Anfänger orientieren sich nach der Zeit pro Kilometer, die sie im Training für sich als optimal heraus gefunden haben. Einfach bei runden Zahlen wie 4:30 oder 4:45. Außerdem hat man dann beim Laufen was zu tun: nämlich Rechnen! Oder Sie schreiben sich eine Tempotabelle mit Edding auf den Arm und kontrollieren ihre Zeit bei jedem Kilometer.

5. Nicht mitreißen lassen
Ihnen läuft jemand davon, dem Sie nicht einmal einen 1000-Meter-Lauf zugetraut hätten. Na und? Bleiben Sie bei der zuvor erarbeiteten Renneinteilung und kontrollieren Sie diese anhand der Kilometertafeln und Ihrer persönlichen Tabelle. Vor allem auf den ersten Kilometern gilt: Ruhig angehen, nicht zu schnell beschleunigen, Kräfte sparen, eventuell eine Gehpause einlegen. So ein Marathon ist lang! 6. Muskelkrämpfe lassen sich vermeiden
Vor allem durch richtige Ernährung vor und während des Wettkampfes (siehe Punkt 7 und 8) sowie durch lange Läufe in der Vorbereitungszeit gewöhnen Sie Ihren gesamten Organismus an die Belastung. Mit richtigem Training laufen Sie dem „Mann mit dem Hammer“ leichtfüßig davon.

7. Richtig trinken
Wasser oder Elektrolytgetränke? Das testen Sie am besten während der langen Läufe. Prinzipiell gilt: Trinken ist sinnvoll nach etwa 45 Minuten. Nehmen Sie keine eigene Flasche mit: Wasser gibt es auf den Strecken der Stadtmarathons reichlich. Alle anderen Drinks können je nach Organismus auch zu Durchfall führen, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen.

8. Richtig essen
Die letzte Mahlzeit vor dem Marathon sollte zwei bis drei Stunden zurück liegen. Überhaupt ist die richtige Ernährung, das heißt, das Auffüllen Ihrer Speicher, vor dem Wettkampf wichtiger als während. Auf der Strecke können Sie sich mit Bananen stärken oder Kohlehydrat-Gels. Wie Ihnen das bekommt, müssen Sie aber unbedingt auf den langen Läufen testen.

9. Lassen Sie sich Zeit
Bleiben Sie an den Verpflegungsstationen nicht stehen, gehen Sie gemütlich ein paar Schritte und rennen Sie nicht einfach durch. Abgesehen davon, dass Sie sowieso das Meiste verschütten werden: Ihnen geht es nicht um ein paar Sekunden Zeitvorteil wie den Profis. Das gilt auch für Kräfte verzehrende Überholmanöver. Unnötige Ressourcen-Verschwendung.

10. Nehmen Sie sich einen Trainer
Im Internet bieten Laufzeitschriften oder Lauf-Profis Trainingspläne an, die ein hervorragendes Gerüst für Ihre Vorbereitung liefern. Gerade für Anfänger ist es jedoch sinnvoll, mit einem Trainer die Fortschritte regelmäßig zu kontrollieren und das weitere Training darauf abzustimmen. Dies gilt auch, wenn Sie als Marathoni Ihre Bestzeit deutlich verbessern wollen.

Die wichtigste Regel zum Schluss: Das Training muss Spaß machen und genügend Erholungsphasen berücksichtigen. Dann wird der Marathon nicht zur Qual sondern zu einem großartigen Erlebnis!

Text: Eric Hegmann, Personal Trainer und freier Autor für Personalfitness.de