Auszug aus dem Artikel vom 20. Januar 2005 für Stern Gesund leben : So kommen auch Sie auf die Beine

Viele Bewegungsneulinge rennen einfach los - und scheitern. Wer dabeibleiben will, braucht einen auf seine körperliche Verfassung zugeschnittenen Plan. Drei Einsteiger trainieren jetzt richtig. Ihr Ziel: zehn Kilometer am Stück. Das schaffen Sie auch. Jedes Jahr, wenn die Weihnachtsgans schwer auf den Hüften und die Trägheit auf dem Gewissen lastet, sagen Tausende Deutsche: Jetzt reicht's! Voller Eifer nehmen sie sich vor, endlich regelmäßig zu laufen. Doch kaum ist Silvester vorbei, brechen für die guten Vorsätze meist schlechte Zeiten an. Nach ein paar Versuchen bleiben die Joggingschuhe in der Ecke und ihr halbherziger Besitzer wieder auf dem Sofa liegen. Aber auch ambitionierte Anfänger geben mitunter frustriert auf - weil sie nicht wissen, wie der Start in ein sportlicheres Leben am besten gelingt.

Klaus-Michael Braumann, Professor für Sportmedizin an der Universität Hamburg, weiß, weshalb Einsteiger oft nach wenigen Wochen das Training abbrechen: "Wer nie richtig Sport getrieben hat, dem ist nicht klar, was er seinem Körper zumuten darf oder muss", sagt er. "Die Leute rennen einfach los, ohne Plan und Ziel."

Mancher bleibt jedoch wieder stehen, sobald seine Achselhöhlen feucht werden, in der vermeintlichen Gewissheit, bis ans Limit gegangen zu sein. Andere schießen weit darüber hinaus und keulen bis zur totalen Erschöpfung. Egal, ob Unter- oder Überforderung, das Ergebnis ist das gleiche: Der Trainingsfortschritt bleibt aus, und die Lust auf das nächste Mal sinkt - bis sie schließlich ganz verschwindet.

Individuelles Programm für die ersten Monate
"Anfänger müssen zunächst einmal den Hügel des Einstiegs erklimmen", sagt Braumann. "Haben sie das geschafft, rollen sie ganz allein hinunter." Doch auf dem Weg nach oben brauchen viele Unterstützung, am besten von erfahrenen Ärzten und Trainern, die ein individuelles Programm für die ersten Monate erarbeiten und den Einsteiger zumindest in den Anfangswochen persönlich betreuen.

Für stern Gesund leben hat Braumann mit seinen Kollegen vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg ein Trainingsprogramm erstellt, das drei Anfänger mit unterschiedlichen Voraussetzungen auf die richtige (Lauf-)Bahn bringen soll. Ein halbes Jahr lang werden die Neulinge testen, ob und wie das Konzept wirkt, das sich in drei Phasen gliedert:Für stern Gesund leben hat Braumann mit seinen Kollegen vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg ein Trainingsprogramm erstellt, das drei Anfänger mit unterschiedlichen Voraussetzungen auf die richtige (Lauf-)Bahn bringen soll. Ein halbes Jahr lang werden die Neulinge testen, ob und wie das Konzept wirkt, das sich in drei Phasen gliedert:Für stern Gesund leben hat Braumann mit seinen Kollegen vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg ein Trainingsprogramm erstellt, das drei Anfänger mit unterschiedlichen Voraussetzungen auf die richtige (Lauf-)Bahn bringen soll. Ein halbes Jahr lang werden die Neulinge testen, ob und wie das Konzept wirkt, das sich in drei Phasen gliedert:

Zunächst absolvieren die Teilnehmer einen Gesundheits- und Leistungstest, von dessen Ergebnissen Trainingsplanung und -belastung abhängen. Sportmedizinische Untersuchungszentren bieten solche Tests an.

Anschließend stärken sie im Grundlagentraining die beim Laufen stark beanspruchte Rumpf- und Beinmuskulatur.

In der dritten Phase beginnen sie mit dem selbstständigen Laufausdauertraining.

Viele nehmen sich zu viel vor
Um die Motivation über das halbe Jahr aufrechtzuerhalten, ist zum Abschluss des Programms ein Zehn-Kilometer-Volkslauf eingeplant. "Es fällt leichter, auf konkrete Ziele hinzuarbeiten", sagt Braumann. "Allerdings müssen sie realistisch sein." Viele Anfänger nehmen sich zu viel vor, etwa einen Marathon oder einen 20-Kilometer-Lauf , und geben den Sport enttäuscht auf, wenn sie an der Distanz scheitern.

Wie es richtig geht
Die Folgen des langen Sitzens spürt auch Sabine Kartte häufig: Immer wieder leidet die Journalistin unter Nacken- und Rückenschmerzen. Ihre Leistungsfähigkeit schätzen die Ärzte als mittelmäßig ein. Seit zwei Jahren walkt und joggt sie hin und wieder auf eigene Faust - und hat dabei wie so viele kaum Fortschritte gemacht. Nun zeigt ihr Trainer Pedro Gonzalez, wie es richtig geht.

Im Kraftprogramm belastet die 46-Jährige die einzelnen Körperregionen nicht kreuz und quer, sondern sie arbeitet sich der Reihe nach von den Füßen nach oben oder umgekehrt vor. "Auf diese Weise wird die Blutzirkulation konzentriert in bestimmten Bereichen des Körpers angeregt", sagt Gonzalez. Spezielle rückenstärkende Übungen ergänzen Karttes persönlichen Trainingsplan.

Zwischen den Tagen mit den Krafteinheiten läuft sie, um die Ausdauer zu verbessern. "Wer beides an einem Tag kombiniert, sollte erst nach den Kraftübungen laufen", rät Gonzalez. "Zu Beginn der Einheit kann man sich besser auf die Koordination konzentrieren und der Körper auf volle Kraftreserven zurückgreifen - beides wichtige Voraussetzungen für das Muskeltraining."

Nachts wacht sie hungrig auf
Das Training zeigt Folgen: Erstmals spürt die Einsteigerin, dass der Sport etwas in ihrem Körper bewirkt. "Ich kann förmlich zuhören, wie meine Muskeln wachsen", sagt sie. Abends geht sie müde ins Bett, nachts wacht sie hungrig auf - kein Wunder, der Körper reagiert auf die Trainingsreize und verdickt die Muskelfasern, um der höheren Belastung standzuhalten. Und schon nach wenigen Einheiten weist das Trainingsprotokoll, in dem Gonzalez ebenso wie Fischer von Mollard jedes Übungsergebnis verzeichnet, beeindruckende Steigerungsraten auf: An der Beinpresse schafft Kartte nach 65 Kilogramm zu Beginn beim siebten Termin 105 Kilo; an anderen Maschinen verbessert sie ihre Leistung gar um 100 Prozent.

So ist sie Mitte Dezember für die "Auswilderung" ins eigenständige Lauftraining gerüstet. In einem Trainingsplan für die folgenden Wochen hat Gonzalez notiert, wie lange und mit welcher Pulsfrequenz sie laufen soll. Auch Bunjes und Kratschmayr erhalten nach dem Ende der Einführungsphase individuelle Pläne, die sich nach den im Belastungstest ermittelten Werten richten.So ist sie Mitte Dezember für die "Auswilderung" ins eigenständige Lauftraining gerüstet. In einem Trainingsplan für die folgenden Wochen hat Gonzalez notiert, wie lange und mit welcher Pulsfrequenz sie laufen soll. Auch Bunjes und Kratschmayr erhalten nach dem Ende der Einführungsphase individuelle Pläne, die sich nach den im Belastungstest ermittelten Werten richten.

Dabei liegen die Herzfrequenzen der drei Teilnehmer für gleiche Trainingsbelastungen in ganz unterschiedlichen Bereichen: Während Kartte im so genannten extensiven Ausdauerbereich, in dem die Grundkondition aufgebaut wird, mit rund 140 Schlägen pro Minute optimale Ergebnisse erzielt, sollte Kratschmayr mit rund 150 Schlägen pro Minute und Bunjes mit Puls 160 laufen. Die Pulsuhr am Handgelenk, können sie auf der Strecke jederzeit ihren aktuellen Wert kontrollieren.

Doch bis es so weit ist, müssen die drei Einsteiger erst einmal das nächste Hindernis in ihrem neuen Läuferleben erfolgreich nehmen. Die erste Runde gegen den Schweinehund haben sie gemeinsam mit den betreuenden Trainern gewonnen. Nun gilt es, den lästigen Gegner auch auf der nächsten Etappe abzuhängen. Laufen müssen sie jetzt allerdings allein.

Text: Torben Müller für Stern Gesund leben
Foto: Christian Schmid

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