Mit den Tipps und Tricks der Profis: Laufen Sie in den Sommer!

Morgens 6.30 Uhr. Sie sind total übermüdet. Die Sonne lässt sich nicht blicken, noch schlimmer es regnet. Am Abend zuvor hatten Sie sich noch vorgenommen, gleich nach dem Aufstehen eine Runde laufen zu gehen... Eine Sache der Einstellung
„Heute hab ich ja überhaupt gar keine Lust zu laufen“. Solche Überlegungen sind jedem bekannt. Vor allem Laufanfänger belasten sich mit solchen Gedanken unnötig und nehmen sich die letzte Entschlossenheit zu Laufen. Dabei sollte es keine Frage sein, ob man läuft oder nicht – man sollte einfach loslaufen. Im Idealfall kostet es keine Überwindung in die Schuhe zu springen und eine kleine Runde zu drehen. Wer schon überlegt, ob er zur vorgenommenen Zeit laufen soll oder nicht, hat den Kampf gegen den inneren Schweinehund schon zur Hälfte verloren.

Tipps für Laufanfänger
Wer dazu neigt, sein Laufen von seinen Stimmungen abhängig zu machen, der sollte sich mit anderen Laufanhängern zu festen Joggingterminen verabreden, sich Lauftreffs anschließen oder sich einen Personal Trainer zum Laufen engagieren. Der holt Sie auch ab, und stellt Sie unter Umständen höchstpersönlich in Ihre Laufschuhe! Solche festen Termine verhindern in der Regel das ständige Abwägen „Soll ich, soll ich nicht...“

Positive Gedanken vor dem Laufen
Positive Gedanken und Überlegungen sind äußerst hilfreich. Auch die Aussicht auf eine kleine Belohnung nach dem Laufen, die Sie sich selber gönnen, können Sie zusätzlich motivieren. Denken Sie an Dinge wie: „Ich freue mich schon auf das tolle Gefühl nach dem Laufen“. „Ich weiß, dass ich jetzt etwas nur für mich tue. Ich nehmen mir Zeit für mich“. „Danach gönne ich mir die streichfähige Schokolade auf Toast und lese entspannt Zeitung“. „Erstmal dem Arbeitsfrust davonlaufen, danach ist der Kopf wieder frei“.

Ist unsere Grundeinstellung immer negativ, wirkt sich das auch auf unseren Laufstil aus. Mit dem Gedanken „Irgendwie kämpf ich mich schon ins Ziel“ werden Sie vermutlich eher in Körpervorneigung gehen, die Füße eher „platschen“ lassen, statt sie zu rollen und den Blick gen Boden richten. Oder aber Sie setzen sich völlig unrealistische Ziele. Nach einem Tag an dem nichts geklappt hat, gehen viele zum Laufen mit dem Gedanken „Also wenn ich es heute nicht mal schaffe, wenigstens 1 km mehr zu laufen, als letztes Mal, dann bin ich ja wirklich eine Niete“ und prompt laufen Sie zu schnell, zu viel, zu verbissen, mit viel zu hohem Puls und fühlen sich nach dem Training anstatt wohlig entspannt völlig abgekämpft – wie dem Kopfkino vorgegeben wurde.

Bewertung der Situation
Natürlich kommen jedem von uns hin und wieder negative Gedanken beim Laufen. Als Laufanfänger kennen Sie das wahrscheinlich nur allzu gut. Sie wollen in Ihrem Park eine Runde laufen, sind gerade froh die ersten 2 km geschafft zu haben und nehmen wie selbstverständlich natürlich nur die Läufer wahr, von denen Sie auf Ihrer Strecke bereits zum vierten Mal überholt wurden. Jetzt können Sie diese Situation unterschiedlich bewerten. Sie können sich darüber ärgern, dass Sie erst 2km laufen können oder aber Sie können sich darüber freuen, dass Sie schon 2 km laufen können, denn das hätten Sie vor 2 Wochen noch nicht geschafft. Jetzt könnten Sie denken: „Wenn ich so weitermache, schaffe ich die 4. Runde im Park schneller, als ich gedacht habe.“ Mit der ersteren Gedankenvariante bringen Sie sich in miese Stimmung, mit der 2. werden Sie vermutlich gleich noch mehr Glückshormone ausschütten.


Ich muss total bescheuert sein, bei so einem Mistwetter zu laufen.
Ich bin klasse, dass mich das Wetter nicht kümmert und ich bei jedem Wetter laufe und mich nicht davon abhalten lasse.

Heute bin ich vom Job viel zu kaputt, um zu laufen
Jetzt erstmal ne Runde laufen, danach bin ich ganz entspannt.

Heute muss ich mehr Kilometer schaffen, sonst hat das ganze keinen Sinn und ich gebe auf.
Warum den Stress? Und wenn ich dieselbe Strecke in vier Wochen noch laufe, dann tut es mir trotzdem in vielerlei Hinsicht gut.

Heute muss ich schneller laufen.
Hey ich bin ein Mensch und kein Rennpferd. Ich bin klug und weiß, dass langsam laufen gesünder ist.

Warum laufe ich eigentlich? Wieso tue ich mir den Blödsinn an?
Ok, das Laufen ist anstrengend, aber danach geht es mir immer sehr viel besser. Also laufe ich weiter.

Oh Gott. Meine Beine sind schwer wie Blei. Heute kann ich es ja gleich bleiben lassen.
Erst mal durchatmen, langsam loslaufen. So schwer wie es mir jetzt fällt, kann es nur noch leichter werden.

Nicht schon wieder der Typ. Der kann so schnell laufen, der Angeber. Warum kann ich das nicht?
Der arme Typ, der keucht sich die Seele aus dem Leib und bekommt von der schönen Umgebung hier vermutlich gar nichts mit. Ich bin ganz entspannt und möchte nicht tauschen.

Toll, kaum geht es ein bisschen bergan, fange ich schon an zu keuchen, ich Sportversager.
Soso, bin ich also schon wieder zu schnell losgelaufen. Typischer Anfängerfehler. Also Programmneustart – langsam laufen.

Ist mir das unangenehm. Bei mir schwabbelt alles so rum beim Laufen. Die Leute denken bestimmt, dass ich viel zu dick bin zum Joggen.
Die Fußgänger sollen erst mal selber beginnen und versuchen 300m zu laufen. Dass die Körperteile der Schwerkraft unterliegen und so rumhängen, dafür kann ich auch nichts. Aber im Gegensatz zu Euch werde ich mich schon nach dem Laufen straffer anfühlen.


Oft ist es uns gar nicht bewusst, dass wir ein negatives Kopfkino Programm laufen haben. Viele unserer Überlegungen halten wir für neutral oder selbstverständlich. In der folgenden Übersicht finden Sie einige Beispiele mit typischen negativen Gedanken von Laufanfängern mit alternativen positiv formulierten Gedanken dazu.

Das kommt Ihnen vielleicht etwas banal vor, aber fragen Sie mal Langstreckenläufer oder Bekannte, die regelmäßig ihre 10 km laufen, welches Kopfkino Programm sie laufen haben.

Um zu überprüfen, ob Sie tatsächlich jemand sind, dem überwiegend negative Gedanken beim Laufen kommen, führen Sie ein Lauftagebuch. Das muss nicht aufwendig sein. Notieren Sie Datum und Uhrzeit, wenn Sie mögen noch das Wetter, die Gesamtlaufzeit und ganz wichtig, wie sich beim Laufen gefühlt haben und wie leicht oder schwer Ihnen der Lauf fiel. Nach 14 Tagen schauen Sie mal nach, ob Sie an den Tagen mit dem positiven Kopfkino Programm länger gelaufen sind, als an den Tagen mit dem negativen Kopfkino. Ich versichere Ihnen, mit dem richtigen Programm läuft man länger und leichter.

Text: Silke Meier, Sportwissenschaftlerin, Hundebesitzerin und freie Autorin für Personalfitness.de
Fotos: iStockphoto