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Osteoporose: Praxisübungen für zu Hause

von Personal Trainerin Magdalena Sarnowska, Hannover
Osteoporose
Praxisübungen für zu Hause
Aktiv kontra Osteoporose im Personal Training. Wann muss ich mir Gedanken machen an Osteoporose erkrankt zu sein. Gehöre ich zu einer Risikogruppe? Praxisübungen für zu Hause und Ernährungsvorschläge.

Die Zahl der an Osteoporose erkrankten Menschen hat in den letzten Jahren stetig zugenommen. Früher dachte man, dass die Osteoporose nur ältere Leute betrifft, heutzutage hat man mit viel jüngeren Menschen zu tun, die zwischen dem 35. und 50. Lebensjahr schon erste Anzeichen von Osteoporose haben.

Osteoporose – Was ist das?
Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch eine niedrige Knochenmasse und eine Verschlechterung der Mikroarchitektur des Knochengewebes charakterisiert ist, wodurch es zu einer erhöhten Knochenbrüchigkeit und zum gesteigerten Frakturrisiko kommt. Allgemein ist bekannt, dass bei jedem Menschen mit zunehmendem Lebensalter Abbau- Verschleiß- und Degenerationsprozesse stattfinden. Ein normaler, altersbedingter Verlust an Knochenmasse, der etwa ab dem 35. Lebensjahr einsetzt, beträgt nach Angaben in der Fachliteratur bei gesunden Menschen ca. 0,5-1,5 % pro Jahr.(Vgl. Paul,G./ Schuba,V. Meyer&Meyer Verlag, 2001). Der Verlust der Knochensubstanz nimmt bei Frauen in den Wechseljahren jährlich um 5-10 % zu.

Wer sollte schon nach dem 35. Lebensalter an Osteoporose gedacht werden?
Zu den Risikofaktoren gehören Menschen die:

  • eine Fehl- und Mangelernährung in jüngeren Jahren erlitten haben. Hierbei handelt sich um die Kinder und Jugendliche, die unter Bulimia nervosa (Ess-Brech-Sucht) und Anorexia nervosa (Magersucht) gelitten haben. Heutzutage haben viele Jugendliche gravierende Ernährungsmangelprobleme. Sie ernähren sich von solchen Lebensmittel, die zu den größten „Kalciumräubern“ gehören. Sie trinken alle mögliche Softdrinks (z.B.: Cola-Getränke, Limonade) sowie Süßwaren (z.B.: Gebäck, Kakao, Schokolade), die viel Phosphor enthalten. Phosphorreiche Ernährung und Kalziummangel führen letztendlich zu brüchigen Knochen.
  • an einer Milchzukernverträglichkeit erkrankt sind,
  • durch menopausale verminderte Östrogenproduktion leiden,
  • Alkohol und Zigaretten konsumieren,
  • langjährig durch Cortison behandelt wurden,
  • an Leber- und Darmerkrankungen erkrankt waren,
  • chronisch oder Langzeitbewegungsmangel hatten.

Was können Sie tun?
Sie können Ihre derzeitige Ernährung auf eine calciumreiche umstellen. Mit viel Vitamin D, C und K sowie reichlich körperliche Bewegung können Sie einem gesteigerten Knochenabbau entgegenwirken.

 

  • Bevorzugen Sie eine calciumreiche Ernährung mit viel grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Fenchel, Grünkohl, Lauch und Kohlrabi.
  • Essen Sie bis zu 5 Mal täglich ein Stück Obst, um andere Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.
  • Trinken Sie nur calciumreiches Mineralwasser (über 150mg Calcium/l) z. B.: Gerolsteiner Sprudel 347mg Ca/l; Fortuna Quelle 380mg Ca/l; Mühringer Heilwasser 361mg Ca/l; Extaler Mineralquell 347mg Ca/l.
  • Sorgen Sie für eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr! Durch Verzehr von zwei Fischmahlzeiten pro Woche ist eine Zufuhr von diesem Vitamin möglich. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs, Makrele, Sardine und Thunfisch enthalten einen hohen Gehalt an Vit. D und Omega-3-Fettsäuren.
  • Vermeiden Sie einen häufigen Kaffeekonsum. Dieser führt dazu, dass Calcium aus dem Darm ausgeschieden wird.


Welcher Sport ist geeignet?
Achten Sie auf genügend Bewegung, möglichst bei schönem, sonnigem Wetter. Durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut kann der Körper Vit. D bilden, das für die Calciumaufnahme im Körper wichtig ist. Geeignete Sportarten: Walking, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen und gezielte Gymnastik.
Es hängt ganz von Ihnen ab, wofür Sie sich entscheiden! Sie können Walking oder Nordic Walking bei jedem Wetter betreiben. Durch das schnelle Gehen wird nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System gestärkt, sondern Sie können auch in einem bestimmten Pulsbereich (grob gerechnet 180- Ihr Lebensalter) Fett verbrennen. Bewegung unterstützt die Versorgung der Knochen. Es nimmt nicht nur die Muskel- sondern auch die Knochenmasse zu. Die Bewegung, die beim Walking entsteht, wirkt sich zu dem positiv belastend und entlastend auf die Bandscheiben aus, als auch auf das Hüftgelenk und Hüftmuskulatur aus und sorgt somit für den aufrechten Gang. Weiterhin arbeitet beim Walking die Beckenbodenmuskulatur mit, um einen stabilen Boden zwischen den Hüftgelenken und der Bauchmuskulatur zu bilden.

Praxis für zu Hause
Eine gezielte kontra/gegen Osteoporose-Gymnastik beinhaltet stemm- isometrische- und dynamische Übungen für Arm- Brust- Schulter- Rücken- Bein- Gesäß- und Hüftmuskulatur.

Übung 1.
Stemmen in der Bauchlage. Ausgangstellung: Bauchmuskulatur anspannen, d.h. den Bauchnabel anziehen. Die Lendenwirbelsäule physiologisch halten. Stemmen mit seitlich aufgestützten Händen. Beim Stemmen kommt es zur Nackenstreckung, der Kopf hebt sich leicht von der Unterlage ab. Auch der Oberkörper kann sich leicht von der Unterlage abheben. Bei der Übung werden Hand- und Schultergelenke und die Schultergürtelmuskulatur isometrisch gekräftigt. Außerdem wird die Stabilität im Handgelenk geschult. (8-10 Wiederholungen; 6-8 Sek. halten).

Übung 2.
Dynamische Übung mit dem Physio-Band.
M. rhomboideus (Rautenmuskel). Sitz auf dem einem Hocker, oder Partnerübung im Stand.Das Physio-Band ist auf einer Türklinke etwa in Brusthöhe fixiert, beide Hände halten die Enden des Bands fest.
Ausführung: Beide Arme ziehen seitlich neben dem Körper das Band, die Unterarme werden nach hinten gestreckt. (10-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen)

Übung 3.
Leichte dynamische Übung mit dem eigenen Körpergewicht
für die tief liegende Hüftgelenksmuskulatur. (M. piriformis; M.glutaeus medius et minimus; M.quadratus femoris) Ausgangposition: In der Seitenlage werden beide Beine im Kniegelenk angewinkelt. Den Arm anwinkeln und den Kopf darauf legen. Den Bauchnabel anziehen, damit zwischen der Unterlage und Teile eine kleine Lücke entsteht.
Ausführung: Das obere Bein knieführend nach oben anheben, dabei Ferse an Ferse halten. (10-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen) Wenn Sie Fragen zu weiteren Trainingsplänen und Ernährungsberatung kontra Osteoporose haben, wenden Sie sich an Magdalena Sarnowska! Sie erstellt, ob bei Ihnen zu Hause, oder im Studio einen optimalen, persönlichen Trainingsplan für Sie!

Text: Magdalena Sarnowska, Personal Trainer und freie Autorin für Personalfitness.de
Fotos: IStockphoto, Bilder bei Kooperationspartner: Wellform Frauen Wellnesss und Fitness

 

Personal Trainer für Osteopathie

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