Wann muss ich mir Gedanken machen an Osteoporose erkrankt zu sein? Gehöre ich zu einer Risikogruppe? Praxisübungen für zu Hause und Ernährungsvorschläge.
Die Zahl der an Osteoporose erkrankten Menschen hat in den letzten Jahren stetig zugenommen. Früher dachte man, dass Osteoporose nur ältere Leute betrifft. Heutzutage hat man mit viel jüngeren Menschen zu tun, die zwischen dem 35. und 50. Lebensjahr schon erste Anzeichen von Osteoporose haben.
Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch eine niedrige Knochenmasse und eine Verschlechterung der Mikroarchitektur des Knochengewebes charakterisiert ist, wodurch es zu einer erhöhten Knochenbrüchigkeit und zum gesteigerten Frakturrisiko kommt. Allgemein ist bekannt, dass bei jedem Menschen mit zunehmendem Lebensalter Abbau-, Verschleiß- und Degenerationsprozesse stattfinden. Ein normaler, altersbedingter Verlust an Knochenmasse, der etwa ab dem 35. Lebensjahr einsetzt, beträgt nach Angaben in der Fachliteratur bei gesunden Menschen ca. 0,5-1,5 % pro Jahr.(Vgl. Paul,G./ Schuba,V. Meyer&Meyer Verlag, 2001). Der Verlust der Knochensubstanz nimmt bei Frauen in den Wechseljahren jährlich um 5-10 % zu.
Zu den Risikofaktoren gehören Menschen die:
Sie können Ihre derzeitige Ernährung auf eine calciumreiche umstellen. Mit viel Vitamin D, C und K sowie reichlich körperliche Bewegung können Sie einem gesteigerten Knochenabbau entgegenwirken.
Achten Sie auf genügend Bewegung, möglichst bei schönem, sonnigem Wetter. Durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut kann der Körper Vitamin D bilden, das für die Calciumaufnahme im Körper wichtig ist. Geeignete Sportarten: Walking, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen und gezielte Gymnastik.
Es hängt ganz von Ihnen ab, wofür Sie sich entscheiden! Sie können Walking oder Nordic Walking bei jedem Wetter betreiben. Durch das schnelle Gehen wird nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System gestärkt, sondern Sie können auch in einem bestimmten Pulsbereich (grob gerechnet 180 minus Ihr Lebensalter) Fett verbrennen. Bewegung unterstützt die Versorgung der Knochen. Es nimmt nicht nur die Muskel-, sondern auch die Knochenmasse zu. Die Bewegung, die beim Walking entsteht, wirkt sich zu dem positiv belastend und entlastend auf die Bandscheiben als auch auf das Hüftgelenk und Hüftmuskulatur aus und sorgt somit für den aufrechten Gang. Weiterhin arbeitet beim Walking die Beckenbodenmuskulatur mit, um einen stabilen Boden zwischen den Hüftgelenken und der Bauchmuskulatur zu bilden.
Eine gezielte kontra/gegen Osteoporose-Gymnastik beinhaltet stemm-, isometrische- und dynamische Übungen für Arm-, Brust-, Schulter-, Rücken-, Bein-, Gesäß- und Hüftmuskulatur.
Stemmen in der Bauchlage. Ausgangstellung: Bauchmuskulatur anspannen, d.h. den Bauchnabel anziehen. Die Lendenwirbelsäule physiologisch halten. Stemmen mit seitlich aufgestützten Händen. Beim Stemmen kommt es zur Nackenstreckung, der Kopf hebt sich leicht von der Unterlage ab. Auch der Oberkörper kann sich leicht von der Unterlage abheben. Bei der Übung werden Hand- und Schultergelenke und die Schultergürtelmuskulatur isometrisch gekräftigt. Außerdem wird die Stabilität im Handgelenk geschult. (8-10 Wiederholungen; 6-8 Sek. halten).
Dynamische Übung mit dem Physio-Band. Sitz auf dem einem Hocker, oder Partnerübung im Stand.Das Physio-Band ist auf einer Türklinke etwa in Brusthöhe fixiert, beide Hände halten die Enden des Bands fest. Ausführung: Beide Arme ziehen seitlich neben dem Körper das Band, die Unterarme werden nach hinten gestreckt. 10-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen.
Leichte dynamische Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die tief liegende Hüftgelenksmuskulatur. (M. piriformis; M.glutaeus medius et minimus; M.quadratus femoris) Ausgangposition: In der Seitenlage werden beide Beine im Kniegelenk angewinkelt. Den Arm anwinkeln und den Kopf darauf legen. Den Bauchnabel anziehen, damit zwischen der Unterlage und Teile eine kleine Lücke entsteht. Ausführung: Das obere Bein knieführend nach oben anheben, dabei Ferse an Ferse halten. (10-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen).
Hallo! Ich bin Andrea Ege, Teil der Redaktion bei Personalfitness.de und immer auf der Suche nach spannenden Geschichten, nützlichen Tipps, hilfreichen Hintergründen, spannenden Neuigkeiten, kurz: nach allem, was unsere Personal Trainer für wichtig halten und gerne an ihre Kunden weitergeben wollen. Ach ja, und manchmal haue ich auch selbst in die Tasten … Sportliche Grüße, Andrea