Krafttraining: Unterschiedliche Zielsetzungen bei Frauen und Männern

Fragt man Frauen und Männer nach ihren Zielen beim Kraft-Training, so wollen die Männer zumeist "zulegen und Masse aufbauen", wohingegen die Frauen meist "abnehmen und ihr Gewebe straffen wollen. Zwei unterschiedliche Zielsetzungen an den gleichen Geräten! Wie lassen sich die beiden Ziele verwirklichen? Masse aufbauen geschieht durch ein entsprechendes Krafttraining und Fett wird man am effektivsten durch Ausdauertraining los. Daher sieht man an den vielen Cardiogeräten auch hauptsächlich Frauen, und im Kraftraum sind meist mehr Männer anzutreffen. Während Männer auch mal auf ein Cardiogerät steigen, um durch gezielten Fettabbau die Sicht auf die antrainierten Muskeln frei zu geben, scheinen Frauen regelrecht Angst vor dem Krafttraining zu haben, weil sie auf keinen Fall breiter werden wollen.

Diese Angst kann den weiblichen Studiobesuchern jedoch genommen werden. Das Dickenwachstum des Muskels (Hypertrophie) ist nämlich – wie alle anderen Trainingseffekte auch – steuerbar.

Wie wirkt sich Krafttraining auf die Muskeln aus?

Mit Krafttraining kann man viele Ziele verfolgen beziehungsweise Auswirkungen erreichen:

1. Die Muskeln wachsen in Umfang bzw. Volumen.
2. Die Muskeln bleiben dünn, werden aber trotzdem stark.
3. Die Muskeln werden ausdauernd und widerstandsfähig.
4. Die Schnellkraft und die Beweglichkeit werden erhöht.
5. Die Haltung wird verbessert, Haltungsproblemen vorgebeugt.
6. Die Knochendichte steigt, dies verringert die Osteoporosegefahr.
7. Stärkere Muskeln sind auch voluminöser und straffen von unten her das darüberliegenden Gewebe
8. Der Stoffwechsel wird während des Trainings erhöht und damit der tägliche Kalorienverbrauch gesteigert.
9. Stärkere Muskeln (ver)brauchen mehr Energie, dadurch erhöht sich der Grundumsatz.
10. Starke Muskeln geben den Gelenken Stabilität und entlasten sie.

Besonders Punkt 2, 7, 8 und 9 zeigen, dass Krafttraining ein echter Fettkiller ist.

Gezieltes Abnehmen durch Krafttraining

Wer ausschließlich Ausdauertraining zum Abnehmen betreibt, der wird viele Kalorien und auch viel Fett verbrennen und natürlich dementsprechend dünner werden. Aber unter Umständen "hängt" das Gewebe danach eher an den Knochen, als dass die Partien straff und fest aussehen.

Beim Abnehmen geht es darum, entweder die Kalorienzufuhr einzuschränken - durch fettärmere Ernährung - oder den Verbrauch durch sportliche Betätigung zu erhöhen. Wer durch stärkere Muskeln seinen Grundumsatz erhöht, verbrennt tagtäglich und rund um die Uhr mehr Kalorien als zuvor. Dadurch lässt sich schneller ein Kaloriendefizit herbeiführen, ohne die Ernährung drastisch einschränken zu müssen. Der erhöhte Stoffwechsel während des Trainings verstärkt diesen Effekt noch.

Betrachtet man die Trainingseinheiten mit denen Personaltrainer wie David Kirsch oder Marc Verstegen Ihre Klienten fit machen, so enthalten sie meist Kraftübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen.

Text: Joachim Wittmann, Personal Trainer und freier Autor für PersonalFitness.de
Fotos: IStockphoto