Abnehmen: Faktoren zur schnelleren Fettverbrennung

Der Verlust von Körperfett ist für die meisten Menschen ein erstrebenswertes Ziel. Dieser Wunsch dieses Ziel zu verwirklichen wird unterstützt von einer bemerkenswert kreativen Industrie, die nimmer müde Geräte Elektrosimulatoren, Vibrationsplatten, Wackelstäbe etc.) als auch Trainingsformen (Walking, Nordic Walking, Aquagymnastic etc.) regelmässig auf den Markt werfen. Evidence Based Medicine nennt sich der Ansatz bei dem verlangt wird, dass sich die Entscheidung zu einem präventivmedizinischen oder therapeutischen Handeln so weit wie möglich an wissenschaftlichen Erkenntnissen, sowie an Erfolgs- und Risikoabschätzungen der klinische Epidemiologie hinsichtlich relevanter Endprodukte und am Kosten-Nutzen-Verhältnis orientiert. Traditionelle Vorstellungen, die Erfahrungen von Kollegen oder die Empfehlung einer Expertenkommission haben in einer solchen Medizin keinen Platz. Dieser Ansatz hat sich im Bereich der Bewegung leider noch nicht durchgesetzt. Die physiologischen Gegebenheiten des menschlichen Körpers sind auch hier zu berücksichtigen, werden alle rdings von vielen Geräte- Nahrungsergänzungsmittel und Konzeptherstellern nicht beachtet. Unwissenheit oder Vorsatz muss an dieser Stelle offen bleiben.

Wie funktioniert es eigentlich
Es wäre so schön: je weniger man sich anstrengt umso schneller schmelzen die Pfunde dahin. Das widerspricht leider sämtlichen physiologischen und physikalischen Grundsätzen, wird aber immer wieder gerne verbreitet. Wichtig ist der absolute Anteil der Fettverbrennung am Energieverbrauch pro Trainingseinheit (Arbeitsumsatz). Bei langsamer Aktivität und geringer Herzfrequenz holt sich der Körper fast die gesamte Energie aus der Gewinnung von Fett! Im Tiefschlaf ist die Energiebereitstellung durch Fette am Höchsten. So kommt der Bär mit seinen Reserven gut nur im Schlaf durch den Winter.

Die Verbrennung von Fett ist ein recht komplizierter und langwieriger chemischer Prozeß, der aber sehr viel Energie liefert. Wenn die Belastung ansteigt und der Fettstoffwechsel zu langsam ist um die notwendige Energiemenge pro Zeit bereitzustellen, greift der Körper auf zwischengespeicherte Kohlehydrate zurück, die sich schneller in verfügbare Energie umwandeln lassen. Mit ansteigender Intensität verbrennt er aber nicht weniger Fett, sondern sogar noch mehr, lediglich der prozentuale Anteil des Fettstoffwechsels am Gesamtenergieverbrauch sinkt. Letztlich ist und bleibt die Rechnung simpel: Der Mensch nimmt ab, wenn er mehr Energie verbraucht als er dem Körper zuführt. Eine Stunde joggen bei höherer Herzfrequenz ist immer noch energieaufwändiger als eine Stunde (Nordic-) Walking.

Wie sollte das Training nun gestaltet werden
Dies ist allerdings immer Trainingszeitabhängig zu sehen. Stehen, wie in der Regel, ein- bis anderthalb Stunden zur Verfügung sollte diese Zeit so maximal als möglich hinsichtlich des Energieverbrauches genutzt werden. Hierbei gilt die Trainingsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Das Tempo sollte sich an der Trainingszeit orientieren. Wer regelmäßige Pausen benötigt und so das Training unterbrechen muss damit netto Trainingsdauer und Energieverbrauch heruntersetzt sollte entsprechend langsamer laufen. Wer walkt obwohl er joggen könnte, trainiert nicht optimal. Wer mit Walking beginnt und mit zunehmendem Trainingszustand nicht die Intensität bei gleichem Trainingsvolumen steigert wird im Gewichtsabnahmeprozess stagnieren.

Keine Angst vor Überforderung
Ab einer bestimmten Intensität schafft es das Herz-Kreislauf-System es nicht mehr den arbeitenden Muskel mit ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung zu Versorgen. Dies ist aber kein Problem! Der Muskel muss auf seine gespeicherten Energiereserven zurückgreifen. Dies gelingt jedoch nur für kurze Zeit. Danach fordert der Körper Erholung ein. Die Folge man muss stehen bleiben oder langsamer laufen. Dieser Punkt wird als anaerobe Schwelle bezeichnet; dem Übergang von der Muskelarbeit „mit Sauerstoffverbrauch“ zu „ohne Sauerstoffverbrauch“. Jedes Feuer, in dem Fette verbrennen können, braucht Sauerstoff. Es ist also wichtig um einen hohen Fettumsatz zu provozieren in einem Bereich „mit Sauerstoffverbrauch“ also unterhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren. Dies entspricht auch den in vielen Studios angegebenen „Cardiobereich“ die angegebenen Intensitäten für die „Fettverbrennung“ sind hierbei in der Regel zu niedrig angegeben und entsprechen definitorisch eher dem Fettsoffwechsel. Dieser ist nur für Leistungssportler (Glykgogenschonung) bzw. für Patienten mit einer Fettstoffwechselkrankheit interessant. „Mithin führt ein Training von 90% der anaeroben Schwelle auch zu einer maximalen Fettverbrennung.“, schreibt Univ.-Prof. Dr. med. W. Kindermann und unterstützt damit die physiologischen Grundlagen, die in vielen Lehrbüchern zur Energiebereitstellung des Muskels als Tatsache angenommen werden.

Fazit:
Wer schnell effektiv Körperfett reduzieren möchte und keine 3-5 Stunden 3 mal die Woche Zeit hat, sollte die zum Training zur Verfügung stehende Zeit nutzen um einen maximalen Energieverbrauch zu erzeugen (Arbeitsumsatz). Dies gelingt durch ein Ausdauertraining im Cardiobereich mit höherer Intensität besser als durch ein Fettstoffwechseltraining mit niedriger Intensität. Eine kalorienreduzierte Kost hilft die Energiebilanz (Energieaufnahme zu Verbrauch) negativ zu halten. Ein großer Anteil von Muskelmasse muss 24 Stunden am Tag mit Energie versorgt werden (Grundumsatz). So spielt Krafttraining langfristig eine große Rolle im Gewichtsabnahmeprozess.

Der Weg zur erfolgreichen Körperfettreduktion:
• Umfangangepasstes Ausdauertraining (Arbeitsumsatz)
• kalorienreduzierte Mischkost (negative Energiebilanz)
• Krafttraining im Muskelaufbaubereich (Grundumsatz)
Diese Empfehlungen beziehen sich auf den gesunden Menschen. Individuelle Einschränkungen erforderten gegebenenfalls Kompromissstrategien.

Text: Andreas-Jerome Beck, Personal Trainer und freier Autor für PersonalFitness.de
Fotos: IStockphoto