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Personalfitness

Orangenhaut: Kein Chance für die Cellulite

von Personal Trainerin Magdalena Sarnowska, Hannover

Jetzt aber fix, der Sommer kommt! Und mit ihm Ihre Bikini-Figur ohne unschöne Dellen in der Haut. Wie das geht? Mit diesen Tipps für ein optimales Workout und eine schlaue Ernährungsumstellung. Pst: Auch Kerle machen mit diesem Allround-Programm eine gute Figur!

Jeder wünscht sich doch spätestens für den kommenden Sommer eine schlanke und gut geformte Silhouette - und mit Jeder sind auch die Männer gemeint. Tatsache ist, dass viele von uns leider zu spät anfangen, dafür etwas zu tun. Und etwa zwei Wochen vor dem Urlaub ist definitiv zu spät. Also: Los geht's mit dem Workout für die sexy Silhouette...

Mit Hilfe einiger brauchbarer Alltagstipps und eines ausgewogenen Zusammenspiels von Sport, Ernährung und Pflege können Sie in fünf bis sechs Monaten Ihre Problemzonen sichtbar verkleinern und die Cellulite effektiv bekämpfen.

Was ist Cellulite? Wie entsteht sie? 

Cellulite – oder fälschlich auch: Cellulitis – ist eine Bindegewebsschwäche. Sie entsteht, wenn über längere Zeit ein Mangel an Eiweiß, Vitaminen, Schwefel und an Bewegung besteht. Wie viele Fettzellen unser Körper besitzt, ist genetisch festgelegt, deshalb können wir ihre Anzahl leider nicht verringern. Das Übergewicht und die übermäßige Fettansammlung in den Problemzonen (bei Frauen: Hüfte, Gesäß, Oberschenkelrück-, innen-, und -außenseite, Bauch, Rücken und Arme) entsteht durch die Volumenvergrößerung (Hypertrophie) der Fettzellen (Adipozyten). Das Ergebnis: Die Fettzellen drücken sich durch das Bindegewebe der Kollagenfasern und werden auf der Hautoberfläche als Dellen sichtbar.

Was können Sie tun? 

Ausdauerorientiertes Training im aeroben Bereich zwei bis drei Mal wöchentlich bis zu 45 Min. Jogging, Walking, Inline-Skating beanspruchen die großen Muskelgruppen wie: Oberschenkel, Gesäß und den unteren Bereich der Rückenstrecker. Wer regelmäßig walkt, joggt oder skatet, sorgt dafür, dass sich das Unterhautfettgewebe abbaut. Außerdem wird durch die Kapillarisierung, also durch die Neubildung kleinster Blutgefäße, die Durchblutung gefördert und das Gewebe besser mit Nährstoffen versorgt. Gifte und Stoffwechselprodukte werden schneller abtransportiert.

Aqua-Jogging und Aqua-Fitness

Diese Trainingsarten werden im möglichst tiefen Wasser mit einem Wassergürtel durchgeführt. Bei Aqua-Jogging oder Aqua-Fitness machen Sie Joggingbewegungen, wobei Bänder, Sehnen und Gelenke geschont werden. Die Muskeln stehen nicht unter Dauerspannung, sondern unterliegen einem ständigen Wechsel von Anspannung und Entspannung. Im Wasser wird Fettgewebe besonders effektiv abgebaut. Zudem massiert die Wasserbewegung das Bindegewebe.

Cross-Trainer 

Die Bewegung auf dem Cross-Trainer entspricht etwa dem Laufen, jedoch ohne Auftreten und Flugphase, daher ganz ohne Gelenkbelastung! Durch zusätzliche Armstangen werden auch weitere Muskelgruppen (Arme und Schultergürtel) mit einbezogen: So ergibt sich ein Gesamtkörpertraining mit weichen, fließenden Bewegungen.

Rudermaschine 

Effektivste Form des Ganzkörpertrainings! Beansprucht werden insbesondere Beine, Arme, Schulter und Rückenstrecker. Auf diesem Gerät können Sie nicht nur Kalorien verbrauchen, sondern auch Ihren Body formen und straffen!

Krafttraining

Um Ihre Problemzonen zu reduzieren und das Bindegewebe zu straffen, sollten Sie ein gezieltes Krafttraining für die Abduktoren, Adduktoren, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Bauch einbauen. Ob Sie an den Geräten in Ihrem Fitnessstudio, oder zu Hause mit Ihrem Personal Trainer trainieren ist unbedeutsam, denn die Regelmäßigkeit (zwei bis drei Mal wöchentlich 45 bis 60 Min.) und Intensität des Trainings sind von großer Bedeutung.

Anti-Aging-Training

Das Anti-Aging-Training hilft, das Auftreten von Alterserscheinungen zu verzöger. Sprich: die körperliche und geistige Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit soll so lange wie möglich erhalten werden. Dazu werden unter anderem die individuellen Lebensgewohnheiten analysiert und die Schwachstellen herausgefiltert. Das Anti-Aging-Training im Bereich Fitness wird unterstützt durch ausgewogene Ernährung, stressabbauende Entspannung und positive Stimmungen. Viele Persona-Trainer bieten dazu spezielle Programme und Übungen an

Praxisbeispiele für zu Hause

Übung 1. Squats
Squats für die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur in Form von Kraftausdauer zwei bis drei Sätze à 25 bis 30 Wiederholungen.

Ausgangsposition: Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander, Hände auf dem Beckenkamm, Kniegelenke leicht gebeugt, den Bauch anspannen.

Ausführung: Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie und verlagern Sie den geraden Oberkörper nach vorne. Die Arme können nach vorne gebracht werden. Achten Sie darauf, dass das eigene Körpergewicht hinten auf den Fersen bleibt und die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen nach vorne geschoben werden. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück und lassen die Knie wieder leicht gebeugt.

Übung 2. Einbeinextension im Liegen

Ausgangsposition: Sie liegen auf einer Plattform oder auf dem Boden. Ihr Kopf wird gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und die Stirn bleibt auf der Matte. Die Hände fassen seitlich die Plattform an (Liegen auf dem Boden: Stirn auf dem Handrücken, Ellenbogen zur Seite). Spannen Sie den Bauch an und stellen Sie die Beine hüftbreit auf.

Ausführung: Ein Bein anspannen und die Fußspitze anziehen, dann das Bein auf Hüfthöhe anheben und wieder senken ohne den Boden mit der Fußspitze zu berühren. Arbeiten Sie wieder in Form von Kraftausdauer zwei bis drei Sätze à 15-20 Wiederholungen pro Bein.

Welche Ernährungsumstellung ist für Sie perfekt?

  • Essen Sie viele kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt!
  • Versuchen Sie vor allem, fünfmal täglich hochwertige Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse zu verzehren! Wer ausgewogen isst, kurbelt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an!
  • Essen Sie Obst mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, denn Vit. C ist unerlässlich für die Kollagensynthese und dadurch helfen Sie Ihrer Haut, festes Bindegewebe zu bilden.

Mein Tipp

Morgens zum Frühstück frisch gepressten Saft (1 Grapefruit 40 mg Vit.C; 2 Orangen 104 mg Vit. C; 1 Zitrone 53 mg Vit.C ).
Mittags einen Salat mit roten Paprikaschoten 120 mg Vit. C; und abends einen Obstsalat (1 Papaya 80mg Vit. C; 1 Kiwi 46 mg Vit. C) mit Magerquark.

Trinken Sie bis zu drei Liter Flüssigkeit, am besten Mineralwasser mit hohem Gehalt an Calcium und Magnesium! Fehlt dem Körper Wasser, drosselt er den Stoffwechsel um zwei bis drei Prozent und greift auf die in der Haut gespeicherte Flüssigkeit zurück. Trinken Sie, bevor Sie durstig werden!

Essen Sie bis zu zweimal in der Woche Fisch, um genügend von L-Lysin aufzunehmen. L-Lysin und Vitamin C sorgen dafür, dass ein gut vernetztes Bindegewebe entsteht.

Pflege?

Sie brauchen keine Anti-Cellulite-Cremes, aber ein regelmäßiges Peeling und anregende Massagen sind für ein straffes Bindegewebe empfehlenswert. Führen Sie zweimal pro Woche einen sorgfältigen Peeling durch, um abgestorbene Hornschüppchen auf der Haut abzurubbeln. Zum Rubbeln eignen sich Luffaschwämme und Massagebürsten. Ihr Peelingprogramm beginnen Sie am Knie und massieren dann am Oberschenkel entlang in Kreisbewegungen nach oben. Sie können das Peeling mit einer Massage unterstützen. Hier eignen sich Igelbälle oder Massagegeräte. Etwas Massage- oder Oliveöl auf die Haut, und so geben Sie Ihrer Haut Elastizität und Zartheit!
 

Magdalena Sarnowska
Autor
Magdalena Sarnowska
Ort
Hannover
Magdalena Sarnowska ist studierte Sportwissenschaftlerin und blickt auf eine langjährige erfolgreiche Karriere als selbstständiger Gesundheitscoach, Personal-Trainerin und Leiterin von mehr als 300- [...]
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