Cellulite: Praktische Übungen gegen Orangenhaut

Erreichen Sie noch vor dem Hochsommer Ihre Bikini-Figur durch ein optimales Workout und eine vernünftige Ernährungsumstellung Jeder - ob Mann oder Frau - wünscht sich jährlich für den kommenden Sommer eine schlanke und gut geformte Silhouette. Die Tatsache ist, dass Viele leider viel zu spät anfangen, daran zu denken und etwas zu unternehmen. Etwa erst zwei Wochen vor dem Urlaub?!

Denken Sie in diesem Jahr eher daran, etwas Gutes für Ihre Figur zu tun. Wieso eigentlich nicht jetzt im Frühjahr schon mit dem Workout für Ihre Silhouette anfangen?

Mit Hilfe einiger brauchbarer Alltagstipps und eines ausgewogenen Zusammenspiels von Sport, Ernährung und Pflege können Sie in 5- 6 Monaten Ihre Problemzonen sichtbar verkleinern und die Cellulite effektiv bekämpfen.

Was ist Cellulite? Wie und wieso entsteht so genannte Orangenhaut?
Cellulite ist eine Bindegewebsschwäche. Sie entsteht, wenn über längere Zeit ein Mangel an Eiweiß, Vitaminen, Schwefel und an Bewegung besteht. Wie viele Fettzellen unser Körper besitzt, ist genetisch festgelegt, deshalb können wir ihre Anzahl leider nicht verringern. Das Übergewicht und die übermäßige Fettansammlung in den Problemzonen (bei Frauen: Hüfte, Gesäß, Oberschenkelrück-, innen-, und -außenseite, Bauch, Rücken und Arme) entsteht durch die Volumenvergrößerung (Hypertrophie) der Fettzellen (Adipozyten). Das Ergebnis: Die Fettzellen drücken sich durch das Bindegewebe der Kollagenfasern und werden auf der Hautoberfläche als Dellen sichtbar.

Was können Sie tun? Welche Sportart ist besonders geeignet und Welche Ernährungsumstellung wäre für Sie geeignet?
Ausdauerorientiertes Training im aeroben Bereich 2-3 Mal wöchentlich bis zu 45 Min. Jogging, Walking, Inline-Skating beanspruchen die großen Muskelgruppen wie: Oberschenkel, Gesäß und den unteren Bereich der Rückenstrecker. Wer regelmäßig walkt, joggt oder skatet, sorgt dafür, dass sich das Unterhautfettgewebe abbaut. Außerdem wird durch die Kapillarisierung, also durch die Neubildung kleinster Blutgefäße, die Durchblutung gefördert und das Gewebe besser mit Nährstoffen versorgt. Gifte und Stoffwechselprodukte werden schneller abtransportiert.

Aqua-Jogging und Aqua-Fitness – wird im möglichst tiefen Wasser mit einem Wassergürtel durchgeführt. Sie machen Joggingbewegungen, wobei Bänder, Sehnen und Gelenke geschont werden. Die Muskeln stehen nicht unter Dauerspannung, sondern unterliegen einem ständigen Wechsel von Anspannung und Entspannung. Im Wasser wird Fettgewebe besonders effektiv abgebaut. Zudem massiert die Wasserbewegung das Bindegewebe.

Cross-Trainer – Die Bewegung auf dem Cross-Trainer entspricht etwa dem Laufen, jedoch ohne Auftreten und Flugphase, daher ganz ohne Gelenkbelastung! Durch zusätzliche Armstangen werden auch weitere Muskelgruppen (Arme und Schultergürtel) mit einbezogen: So ergibt sich ein Gesamtkörpertraining mit weichen, fließenden Bewegungen.

Rudermaschine – Effektivste Form des Ganzkörpertrainings! Beansprucht werden insbesondere Beine, Arme, Schulter und Rückenstrecker. Auf diesem Gerät können Sie nicht nur Kalorien verbrauchen, sondern auch Ihren Body formen und straffen!

Krafttraining – Um Ihre Problemzonen zu reduzieren und das Bindegewebe zu straffen, sollten Sie ein gezieltes Krafttraining für die Abduktoren, Adduktoren, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Bauch einbauen. Ob Sie an den Geräten in Ihrem Fitnessstudio, oder zu Hause mit Ihrem Personal Trainer trainieren ist unbedeutsam, denn die Regelmäßigkeit (2-3 Mal wöchentlich 45-60Min.) und Intensität des Trainings sind von großer Bedeutung.

Anti-Aging-Training – Das Anti-Aging-Training hilft, das Auftreten von Alterserscheinungen zu verzögern, sprich: die körperliche und geistige Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit soll so lange wie möglich erhalten werden. Dazu werden unter anderem die individuellen Lebensgewohnheiten analysiert und die Schwachstellen herausgefiltert. Das Anti-Aging-Training im Bereich Fitness wird unterstützt durch ausgewogene Ernährung, stressabbauende Entspannung und positive Stimmungen. Viele Persona-Trainer bieten da spezielle Programme und Übungen an

Praxisbeispiele für zu Hause

Übung 1. Squats
Squats für die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur in Form von Kraftausdauer 2-3 Sätze á 25-30 Wiederholungen.

Ausgangsposition: Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander, Hände auf dem Beckenkamm, Kniegelenke leicht gebeugt, den Bauch anspannen.

Ausführung: Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie und verlagern Sie den geraden Oberkörper nach vorne. Die Arme können nach vorne gebracht werden. Achten Sie darauf, dass das eigene Körpergewicht hinten auf den Fersen bleibt und die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen nach vorne geschoben werden. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück und lassen die Knie wieder leicht gebeugt.

Übung 2. Einbeinextension im Liegen

Ausgangsposition: Sie liegen auf einer Plattform oder auf dem Boden. Ihr Kopf wird gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und die Stirn bleibt auf der Matte. Die Hände fassen seitlich die Plattform an (Liegen auf dem Boden: Stirn auf dem Handrücken, Ellenbogen zur Seite). Spannen Sie den Bauch an und stellen Sie die Beine hüftbreit auf.
Ausführung: Ein Bein anspannen und die Fußspitze anziehen, dann das Bein auf Hüfthöhe anheben und wieder senken ohne den Boden mit der Fußspitze zu berühren. Arbeiten Sie wieder in Form von Kraftausdauer 2-3 Sätze á 15-20 Wiederholungen pro Bein.

Welche Ernährungsumstellung ist für Sie angebracht?

- Essen Sie viele kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt!
- Versuchen Sie vor allem, fünfmal täglich hochwertige Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse zu verzehren! Wer ausgewogen isst, kurbelt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an!
- Essen Sie Obst mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, denn Vit. C ist unerlässlich für die Kollagensynthese und dadurch helfen Sie Ihrer Haut, festes Bindegewebe zu bilden.

Mein Tipp:Morgens zum Frühstück frisch gepressten Saft (1 Grapefruit 40 mg Vit.C; 2 Orangen 104 mg Vit. C; 1 Zitrone 53 mg Vit.C ).
Mittags einen Salat mit roten Paprikaschoten 120mg Vit. C; und abends einen Obstsalat (1 Papaya 80mg Vit. C; 1 Kiwi 46 mg Vit. C) mit Magerquark.

Trinken Sie bis zu 3 Liter Flüssigkeit, am besten Mineralwasser mit hohem Gehalt an Calcium und Magnesium! Fehlt dem Körper Wasser, drosselt er den Stoffwechsel um zwei bis drei Prozent und greift auf die in der Haut gespeicherte Flüssigkeit zurück. Trinken Sie, bevor Sie durstig werden!

Essen Sie bis zu 2-mal in der Woche Fisch, um genügend von L-Lysin aufzunehmen. L-Lysin und Vitamin C sorgen dafür, dass ein gut vernetztes Bindegewebe entsteht.

Pflege?
Sie brauchen keine Anti-Cellulite-Cremes, aber ein regelmäßiges Peeling und anregende Massagen sind für ein straffes Bindegewebe empfehlenswert. Führen Sie zweimal pro Woche einen sorgfältigen Peeling durch, um abgestorbene Hornschüppchen auf der Haut abzurubbeln. Zum Rubbeln eignen sich Luffaschwämme und Massagebürsten. Ihr Peelingprogramm beginnen Sie am Knie und massieren dann am Oberschenkel entlang in Kreisbewegungen nach oben. Sie können das Peeling mit einer Massage unterstützen. Hier eignen sich Igelbälle oder Massagegeräte. Etwas Massage- oder Oliveöl auf die Haut, und so geben Sie Ihrer Haut Elastizität und Zartheit!

Text: Magdalena Sarnowska, Personal Trainer und freie Autorin für Personalfitness.de
Fotos: IStockphoto, Magdalena Sarnowska