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Personalfitness

Problemzone Po: Tipps für einen knackigen Hintern

von Personal Trainerin Katrin Sahm, Leipzig

Er ist der Hingucker Nummer eins bei Männern und Frauen. Und doch wird der Po in Sachen Training viel zu oft – ähm – hängen gelassen. Die Vernachlässigung mag auch daran liegen, dass der Gute nicht Teil des eigenen Blickfelds ist. Drei Top-Übungen: So kommt Ihr Po in Form ...


Machen wir uns nichts vor. Wer sich beim Training um seinen Allerwertesten kümmert, dem geht es dabei vor allem um dessen Look. Straff, knackig, rund soll er sein. Schließlich ist er ja quasi der neue Bauch. Früher galt vor allem ein trainierter Bauch als sexy, während sich der Po, nun ja, mit einem Leben im ästhetischen Schatten begnügen musste. Das ist längst vorbei. Dabei ist das Training der Gesäßmuskulatur nicht nur aus optischen Gründen wichtig. Der Glutaeus Maximus – so der lateinische Begriff – macht den größten Teil der Gesäßmuskulatur aus. Und er gibt ihm – in gut trainiertem Zustand – seine typisch rundliche Form. Zusammen mit der Bauchmuskulatur sorgt der große Gesäßmuskel dafür, dass das Becken nicht gekippt sondern aufrecht ist.

Po-Muskel: Ein harter Job

Ein bestens trainierter Gesäßmuskel verhindert, dass wir ins Hohlkreuz fallen. Und er trägt wesentlich zur Vorbeugung von Bandscheibenleiden im Bereich der Lendenwirbelsäule bei. Wenn mit zunehmendem Bauchumfang das statische Gleichgewicht der Wirbelsäule kippt, wird ein Training der Gesäßmuskulatur – und natürlich eine Reduzierung des Bauchumfangs – umso wichtiger. Für das Training selbst bedarf es dabei noch nicht einmal irgendwelcher Geräte, wie man sie in Fitnessstudios findet. Im Gegenteil – die besten Übungen kann man ganz bequem und immer mal zwischendurch zu Hause machen. 

Drei Top-Übungen

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine möglichst nahe an den Po etwa hüftbreit auseinander. Die Arme legen Sie an der Seite auf dem Boden ab. Heben und senken Sie die Hüfte (ohne ganz auf dem Boden abzusetzen), indem Sie den Po fest anspannen. Achten Sie darauf, dass die Beine parallel bleiben (Knie NICHT nach außen) und Bauch und Brustkorb entspannt sind. Die Intensität können Sie verstärken, indem Sie kleine Bewegungen weit in der gestreckten Hüfte ausführen.

2. Legen Sie sich auf einen Tisch, eine Bank etc. (ca. hüfthoch), so dass die Beine angewinkelt nach unten zeigen (Knie- und Hüftgelenksbeugung 90 Grad). Halten Sie sich mit den Händen am Tisch fest. Strecken Sie die Beine aus der Gesäßspannung nach hinten oben, so dass die Beine waagerecht zum Boden sind und senken Sie sie langsam wieder ab.

3. Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie die Hände in die Hüften. Die Füße sind dabei leicht nach außen gedreht. Springen Sie von dieser Position in die breite tiefe Kniebeuge (ähnlich dem ersten Teil vom "Hampelmann") und nehmen Sie den Schwung aus dem Sprung mit in die tiefste Position der Kniebeuge. Achten Sie darauf, die Fersen abzusetzen und die Knie Richtung Fußspitzen leicht nach außen zu schieben. Verharren Sie zwei Sekunden kurz in dieser Position und achten Sie, wie bei der Kniebeuge, auch auf einen geraden Rücken. Kommen Sie langsam wieder nach oben. Die Intensität kann durch eine auf den Schultern abgelegte Langhantel ordentlich gesteigert werden. Vorsicht bei Knieproblemen!

Viel Spaß beim Training und vor allem beim Showlaufen am Strand!
 

Katrin Sahm
Autor
Katrin Sahm
Ort
Leipzig
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