Problemzone Po: Tipps für einen knackigen Hintern

Er ist der Hingucker Nummer 1 bei Männer und Frauen - und doch wird er in Sachen Training zum Teil recht stiefmütterlich behandelt. Das mag auch daran liegen, dass die Problemzone Nr. 1 oder 2 der Frauen zumindest nicht im Blickfeld des eigenen Betrachters steht. Und was uns nicht tagtäglich vor Augen geführt wird, kann schon mal schnell vergessen werden. Dabei ist das Training der Gesäßmuskulatur durchaus nicht nur aus ästhetischen Gründen wichtig. Der Glutaeus Maximus - so der lateinisch korrekte Begriff - macht den größten Teil der Gesäßmuskulatur aus und gibt ihm (in gut trainiertem Zustand) sein typisches rundes - nicht breites - Aussehen. Zusammen mit der Bauchmuskulatur sorgt der große Gesäßmuskel dafür, dass das Becken nicht gekippt sondern aufrecht ist. Damit verhindert die Muskulatur, dass wir ins Hohlkreuz fallen und trägt wesentlich zur Prävention von Bandscheibenleiden im Bereich der Lendenwirbelsäule bei. Wenn mit zunehmendem Bauchumfang das statische Gleichgewicht der Wirbelsäule kippt, wird ein Training der Gesäßmuskulatur (und natürlich Reduzierung des Bauchumfangs) umso wichtiger. Für das Training selbst bedarf es dabei noch nicht einmal großer Maschinen, wie man sie in Fitnessstudios findet. Im Gegenteil - die besten Übungen kann man ganz bequem zu Hause machen. Hier drei meiner Favoriten:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine möglichst nahe an den Po etwa hüftbreit auseinander. Die Arme legen Sie an der Seite auf dem Boden ab. Heben und senken Sie die Hüfte (ohne ganz auf dem Boden abzusetzen) indem Sie den Po fest anspannen. Achten Sie darauf, dass die Beine parallel bleiben (Knie NICHT nach außen) und Bauch und Brustkorb entspannt sind. Die Intensität können Sie verstärken, indem Sie kleine Bewegungen weit in der gestreckten Hüfte ausführen.

2. Legen Sie sich auf einen Tisch, eine Bank ect. (ca. hüfthoch), so dass die Beine angewinkelt nach unten zeigen. (Knie- und Hüftgelenksbeugung 90 Grad). Halten Sie sich mit den Händen am Tisch fest. Strecken Sie die Beine aus der Gesäßspannung nach hinten oben, so dass die Beine waagerecht zum Boden sind und senken Sie sie langsam wieder ab.

3. Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie die Hände in die Hüften. Die Füße sind dabei leicht nach außen gedreht. Springen Sie von dieser Position in die breite tiefe Kniebeuge (ähnlich dem ersten Teil vom "Hampelmann") und nehmen Sie den Schwung aus dem Sprung mit in die tiefste Position der Kniebeuge. Achten Sie darauf, die Fersen abzusetzen und die Knie Richtung Fußspitzen leicht nach außen zu schieben. Verharren Sie 2 Sekunden kurz in dieser Position und achten Sie wie bei der Kniebeuge auch auf einen geraden Rücken. Kommen Sie langsam wieder nach oben. Die Intensität kann durch eine auf den Schultern abgelegte Langhantel ordentlich gesteigert werden. Vorsicht bei Knieproblemen!

Viel Spaß beim Training und der kommenden Badesaison wünscht Katrin Kotira

Text: Katrin Kotira, Personal Trainer und freie Autorin für PersonalFitness
Fotos: Istockphoto