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Personalfitness

Richtig abnehmen: Das “Diäten Dilemma“

von Personal Trainer David Wozniak, Friedberg

Die Zahl der Strategien zur Gewichtsabnahme steigt ständig. Sämtliche Illustrierten, Frauenzeitschriften und Fitness-Magazine präsentieren in fast wöchentlichen Abständen ihre neuen “Wunderdiäten“ - sei es die Kartoffel-, Obst-, Atkins- oder Iss-die-Hälfte-Diät. Für den Laien entsteht dadurch ein wahrer “Diäten-Dschungel. Das Ergebnis: Keiner weiß so Recht, was nun das Beste ist. Eine kritische Analyse.

Low Fat Diät

Jahrzehntelang wurde sie als idealer Weg zur dauerhaften Gewichtsreduktion angesehen. Mittlerweile ist die “Fett macht fett- Philosophie“ ein wenig veraltet. Hintergrund dieses Ansatzes ist, dass das mit der Nahrung aufgenommene Fett zunächst im Körper als solches gespeichert wird. Des Weiteren wird argumentiert, dass Fett pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien aufweist wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Idealerweise sollte die Nährstoffaufteilung bei dieser Ernährungsform wie folgt aussehen: 15-20% Protein , 55-65% Kohlenhydrate und 20-30% Fett. Liegt die Kalorienzufuhr nicht deutlich unter dem täglichen Kalorienverbrauch, lässt sich mit einer derartigen Ernährung (viele Kohlenhydrate, moderater Fettanteil) kein Fettabbau erzielen. Langfristig trägt dieses Nährstoffverhältnis eher zu einem Anstieg des Körperfettgehalts bei. Ferner ist es sehr schwer praktizierbar, sich “auswärts“ nach dieser Philosophie zu ernähren.

Ketogene Diät / Anabole Diät

Der amerikanische Mediziner Dr. Robert C. Atkins machte die Öffentlichkeit in den siebziger Jahren auf die ketogene Ernährungsweise aufmerksam. Damals wurde sie als “Nonplusultra“ bezeichnet. Es ist eine sehr fettreiche dafür aber kohlenhydratreduzierte Ernährung. Die ketogene Diät stellt die Grundsätze der fettarmen Ernährung auf den Kopf. Ein Blick auf die Nährstoffzusammensetzung macht dies deutlich: Der prozentuale Anteil der Fette an der Gesamtkalorienzufuhr liegt nämlich bei 55-70%. Weitere 25-35% der Gesamtkalorien werden durch Eiweiß abgedeckt und nur maximal 5% (!) durch Kohlenhydrate. Da man so gut wie keine Kohlenhydrate verzehrt, wird die Insulinausschüttung gehemmt, was wiederum dem Fettstoffwechsel zugute kommen soll.

Generell sei gesagt, dass es schon wichtig ist, die Insulinausschüttung auf ein Mindestmaß zu reduzieren - aber versuchen Sie mal langfristig zwischen 30 bis 50g Kohlenhydrate am Tag zu essen. Ich denke, spätestens nach ein bis zwei Wochen wollen Sie von Atkins nichts mehr hören. Vom gesundheitlichen Aspekt her ist diese Ernährungsform sehr kritisch zu beurteilen. Sie bombardieren Ihren Körper sprichwörtlich mit Fetten, und das Schlimme ist, dass es sich vornehmlich um gesättigte Fette handelt. Das heißt, Sie können Salami, Leberkäse, Emmentaler und Speck in Ihren Ernährungsplan integrieren, solange Sie den oben erwähnten Grenzwert von 30-50g Kohlenhydraten pro Tag nicht überschreiten. Ob das so gesund ist wage ich zu bezweifeln! Die Anfangserfolge sind sicherlich gut, aber sobald Sie anfangen wieder einigermaßen „normal“ zu essen, sprich mehr Kohlenhydrate zu verzehren, ist der JoJo-Effekt vorprogrammiert. Die modifizierte Variante der ketogenen Diät wird als anabole Diät bezeichnet. Sie entspricht derselben Philosophie mit dem Unterschied, dass an 5-6 Tagen die ketogene Diät befolgt wird und anschließend 1-2 Tage folgen, an denen alles gegessen werden darf, sei es Fast Food, Kuchen oder Eiscreme.

Low Carb Diät

Sowohl die Verfechter der kohlenhydratlastigen und nahezu fettfreien Low Fat Diät als auch die der fettreichen, fast kohlenhydratfreien ketogenen/anabolen Diät folgen in gewisser Weise effektiven Ansätzen. Jedoch weisen sie etliche Schwachpunkte auf. Zum einen ist die Umsetzung sehr problematisch und zum anderen ist da der gesundheitliche Aspekt, den ich bereits beschrieben habe. Die Low Carb Diät weist hingegen folgende Nährstoffverteilung auf: 60% Protein, 30% Kohlenhydrate, 10% Fett (an Trainingstagen). 60% Protein, 10% Kohlenhydrate und 30% Fett (an trainingsfreien Tagen). An Trainingstagen werden die Kohlenhydrate nur zum Frühstück und nach dem Training verzehrt. Demzufolge ist eine Insulinausschüttung an diesen Tageszeitpunkten auch gewollt, weil sie erstens nach einer Nachtruhe von sechs bis acht Stunden definitiv Kohlenhydrate brauchen, um leistungsfähig zu sein und zweitens nach dem Training Ihre leeren Glykogenspeicher wieder auffüllen müssen, um eine katabole Phase, sprich einen Muskelabbau, zu verhindern.

Die Trennung von Kohlenhydraten und Fetten in einer Mahlzeit ist ebenso wichtig. Der Grund: Fette können eigentlich nur in Verbindung mit einer Insulinausschüttung im Fettgewebe gespeichert werden. An trainingsfreien Tagen werden die Kohlenhydrate nur zum Frühstück verzehrt. Im Rahmen dieser Ernährung ist eine wesentlich größere Vielfalt an Lebensmitteln erlaubt. Es sind sowohl fetthaltige Nahrungsmittel in den Plan integrierbar als auch sehr fettarme, kohlenhydratreiche, die auch bei der Low Fat Kost auf dem Speiseplan stehen. Die Low Carb Diät ist ideal für eine langfristige Ernährungsumstellung geeignet, da sie keine Diät im klassischen Sinne ist. Keiner der drei Makronährstoffe wird zum Feind erklärt. Somit ist eine ausgewogene Ernährung möglich.

Mein Fazit

Egal was für eine Ernährungsform Sie persönlich wählen, wichtig ist es, den Fokus auf eine langfristige und ausgewogene Ernährungsumstellung zu richten. Ich habe hier nur drei bzw. vier Ernährungsformen ausgesucht, um Ihnen einen kleinen Überblick zu verschaffen. Es bestehen mittlerweile tausende. Bei dem Ziel Gewichtsreduktion ist es vor allem wichtig, ein Kaloriendefizit aufzubauen. Ich empfehle dafür meistens fünf bis sechs Tage pro Woche Diät. Sie dürfen sich ruhig einen Tag in der Woche einplanen, an dem Sie schummeln. Gehen Sie an diesem Tag ausgiebig brunchen oder gönnen Sie sich mal eine Pizza. Wir sind schließlich alle nur Menschen! Wenn Sie Ihre Ernährungsumstellung zusätzlich mit einem Trainingsprogramm flankieren, sind Sie auf dem besten Weg zu Ihrem Wunschgewicht!

Autor: David Wozniak
Fotos: Istockphoto

David Wozniak
Autor
David Wozniak
Ort
Friedberg (Hessen)
David Wozniak, Jahrgang 1978, erzielte vor Jahren regionale und nationale Erfolge als Wettkampfathlet im Leistungssport. Heute gibt er seine Profi-Erfahrungen als Fitnessfachwirt und Personal Trainer [...]
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