Kettlebell-Training: Power durch die Abrissbirne

Ein rostig-martialisch anmutendes Trainingsgerät, eine Eisenkugel mit Griff, macht Sie kräftiger, ausdauernder und schneller. Geben Sie sich die Kugel! Wir erklären Ihnen warum. „Wer hat es erfunden?“ Darüber streiten sich die Gelehrten! Vor über 5000 Jahren wurde an der Grenze zu China mit vergleichbaren Rundgewichten trainiert. Ansonsten ist der Sport mit der Kugelhantel, neudeutsch auch „Kettlebell“ genannt, seit über 300 Jahren in der ehemaligen Sowjetunion bekannt, vor allem beim Militär. In den USA boomt es seit etwa acht Jahren. Jetzt kommt es wieder nach Europa zurück. Zurück deshalb, weil es in Deutschland Ende des 19. Jahrhunderts vergleichbare Übungen mit Kugelhanteln gab.

Das Besondere ist, dass man mit einem einzigen Trainingsgerät auf kleinstem Raum den kompletten Körper trainieren kann. Er wird als funktionierende Einheit mobilisiert und gekräftigt. Sämtliche Übungen lassen sich zwar auch mit Kurzhanteln durchführen, doch Kettlebells haben einige entscheidende Vorteile:

- verschiedene Übungen können in Verbindung durchgeführt werden, d.h. man geht nahtlos von einer in die andere Übung über, da das Gewicht besser um die Hand gleitet
- der Massenschwerpunkt des Gewichts liegt außerhalb der Hand, d.h. bei Überkopfbewegungen, dass das Gewicht der Kettlebells den Arm mehr nach hinten zieht und der Kopf des Oberarms vermehrt in die Schultergelenkspfanne gedrückt wird. So wird die Schulter bei der Übung beweglicher und die stabilisierenden Muskeln der Schulter, müssen diesem Zug vermehrt entgegenarbeiten
- Bei Schwungübungen kann die Kettlebell besser zwischen die Beine geschwungen werden

Grundsätzlich kann jeder mit Kettlebells trainieren, der gesund und belastbar ist. Leistungssportler kräftigen damit nachhaltig ihre Leistungsfähigkeit. Selbst Kinder werden dadurch schnell und ergebnisorientiert fit. Besonders effektiv ist Kettlebell-Training, geht es um die Reduktion von Körperfett, da der ganze Körper stetig „am Stück“ arbeitet. Je mehr Muskelmasse eingesetzt wird, desto mehr Fett geht weg. Zudem werden beim Kettlebell-Training intensive Herz-Kreislaufübungen in Intervalltrainingsform ausgeführt. Ergebnisse aus Praxis und Wissenschaft zeigen, dass die Methode einen höheren fettreduzierenden Effekt hat, als man es vom klassischen Ausdauertraining nach der Dauermethode kannte, z.B. langes langsames Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Inlineskaten.

Zwei Workouts, eine Kugel

Das Training gliedert sich grob in ballistische Schwungübungen, zur Stoffwechsel- und Herz-Kreislaufkonditionierung, sowie in Ganzkörperkraftübungen zur Verbesserung der Bewegungsschulung und der Oberkörperkraft. Die Übungen wirken sich stärkend und stabilisierend auf das Kraftzentrum in der Körpermitte aus. Besonders fordern sie die kleinen (aber so wichtigen) stabilisierenden Muskeln. Nahezu alle Übungen sind effektive Ganzkörperübungen. Oft vernachlässigte Muskeln, wie der untere Rücken, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden gezielt angesprochen. Sportartspezifisch häufig verkürzte Bänder, wie der Hüftbeuger, werden gedehnt. Es resultiert ein gesunde Körperhaltung sowie eine signifikante Verletzungsprävention.

Sicherheitsregeln

Wer nicht aufpasst, kann sich durch das Training mit den Kugelhanteln Rückenprobleme einhandeln. Bitte lassen Sie sich vor Aufnahme des Trainings, unbedingt von einem erfahrenen (Sport)-Arzt untersuchen. Und besuchen Sie ein Seminar bei einem ausgewiesenen und erfahrenen Kettlebell-Instructor. Dieser weiht Sie optimal in die wenigen aber wichtigen Trainingsgrundsätze ein. Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Training…

Schwingen Sie die Kugel auf dem Wege zu einem neuen großartigen Körpergefühl!

Autor: Markus Bremen
Fotos: IStockphoto