Lauf- & Kraftraining: Schneller Laufen durch Krafttraining

Wer zu einseitig seine Ausdauer trainiert, verliert auf Dauer an Schnelligkeit. Funktionelles Krafttraining dagegen stimuliert die Muskeln - auch für das Lauftraining rundum positiv. Wie das funktioniert? Finnische Forscher fanden es heraus. Neben den positiven Effekten eines regelmäßigen Ausdauertrainings (verbesserte Kondition & Sauerstoffversorgung, gestärkte Immunabwehr) birgt ein einseitig betontes Lauftraining die Gefahr, durch immer gleiche niedrig-intensive Dauerläufe an Schnelligkeit einzubüßen. Verantwortlich hierfür ist unter anderem die Fähigkeit des Körpers, schnell zuckende Muskelfasern (sog. Typ II Fasern), in langsam zuckende Fasern (sog. Typ I Fasern) umzuwandeln.

Zuckend zum Erfolg

Diese langsam zuckenden Fasern, auch ST-Fasern (engl.: slow twitch – langsam zuckend) genannt, sind besonders ausdauernd und ermöglichen bessere Ausdauerleistungen. Die schnell zuckenden Fasern, auch FT-Fasern (engl.: fast twitch – schnell zuckend) sind weniger ausdauernd, entwickeln aber höhere Kräfte, was bei schnellkräftigen Belastungen von Vorteil ist. Da die Transformation von FT-Fasern zu ST-Fasern nicht umkehrbar ist, liegt hier also eine Gefahr durch zu einseitiges Ausdauertraining an Schnelligkeit und Kraft zu verlieren.

Finnische Forscher der Universität von Jyväskylä untersuchten, wie sich ein begleitendes explosives Krafttraining bei Läufern auf ihre Sauerstoffaufnahme und ihre Laufgeschwindigkeit auswirkt. Dazu ersetzten sie ein Drittel des Trainingsumfangs der Trainingsgruppe durch funktionelle Kräftigungsübungen, wie z.B. Sprungübungen oder Ausfallschritte mit niedriger Last, aber maximaler Bewegungsgeschwindigkeit.

Krafttraining stimuliert

Die Kontrollgruppe absolvierte den identischen Trainingsumfang, absolvierte aber weiter das gewohnte Lauftraining. Nach neun Wochen verglichen die Forscher die maximale Sauerstoffaufnahme (VO²max) sowie die 5km-Laufzeit der Läufer. Während die VO²max der Trainingsgruppe gleich blieb, verbesserten die Läufer der Trainingsgruppe ihre 5km-Laufzeit deutlich. Die Läufer der Kontrollgruppe zeigten eine minimale Verbesserung der VO²max, konnten ihre 5km-Zeit aber nicht verbessern.

Funktionelle Kraftübungen mit hoher Ausführungsgeschwindigkeit können also die Laufgeschwindigkeit verbessern. Da solche Übungen ganz besonders eine hohe Übungsqualität fordern, wenden Sie sich an einen Personal Trainer in Ihrer Nähe, der Ihnen die korrekte Ausführung und Übungsauswahl zeigt. So verbessern Sie Ihre Laufzeit, ohne mehr zu Laufen.

Literatur: PAAVOLAINEN et. al.; Journal of applied physiology 86(5):1527-1533, 1999

Autor: Markus Papst
Fotos: IStockphoto