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Muskelfutter Eiweiß: Was Sie über Shakes & Co. wissen sollten

von Personal Trainer Stefan Müller, Berlin

Häuser brauchen Steine, Muskeln brauchen Eiweiß. Klingt einfach, aber der Teufel liegt wie immer im Detail. Denn Sportart und Körpergewicht sind entscheidend für Ihren persönlichen Eiweißbedarf. Der kann mit verschiedenen Eiweißen und Produkten gedeckt werden: Unser kleines Eiweiß-Einmaleins für kräftige Muckis.

Eiweiß ist Baustoff für jede Zelle, egal ob Muskeln, Bindegewebe, Haut, Haare, Nägel, Enzyme oder Hormone. Bei besonders lang anhaltenden Trainingsbelastungen unter einer Stunde oder bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung wird Eiweiß in geringer Menge (5-10%) neben Kohlenhydraten und Fetten auch als Energiequelle genutzt.

Eiweiß-Lieferanten
Ein Gramm Eiweiß hat einen Energiegehalt von 4,1 kcal und setzt sich aus essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren, den kleinsten Bausteinen des Proteins, zusammen. Es ist vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Soja und Nüssen enthalten - und natürlich in speziellen Eiweiß-Shakes.

Vorteile von Eiweiß-Shakes
Der Preis von Eiweiß-Shakes ist geringer als von gutem Fleisch und die „Zubereitung“ der Shakes geht einfach und schnell. Eiweiß-Shakes haben einen geringen Fettanteil und sind cholesterin- und purinarm. Sie besitzen eine hohe biologische Wertigkeit (BW). Das bedeutet: Je höher der Gehalt an essentiellen Aminosäuren in einem Protein ist, umso mehr kann davon in körpereigenes Eiweiß, wie zum Beispiel Muskeln, umgebaut werden. Meist sind den Shakes wichtige Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt, zudem sind sie leicht verdaulich. Ein nicht zu verachtender letzter Vorteil: Es gibt sie in herrlich vielen Geschmacksrichtungen.

Zufuhr-Empfehlungen
Der Mehrbedarf an Eiweiß ist notwendig für den Muskelschutz, Muskelaufbau und höheren Verschleiß an Funktionsproteinen. Im Durchschnitt nehmen wir täglich ca. 80-100 Gramm Eiweiß mit der normalen Nahrung zu uns. Somit entsteht etwa für einen intensiv trainierenden Kraftsportler, der 100 kg wiegt, ein Eiweißdefizit von ca. 100g. Das sollte er mit ca. zwei bis drei Eiweiß-Shakes täglich ausgleichen.

Die häufigsten Eiweiß-Shakes und Eiweißkonzentrate
Whey-Protein (Molkeneiweiß) besitzt die höchste biologische Wertigkeit aller Nahrungsproteine und ist besonders morgens und direkt nach dem Training zu empfehlen, da die Aminosäuren durch seine schnelle Resorption schon nach etwa 30 Minuten genutzt werden können. Man sollte beim Kauf eines Molkenkonzentrates darauf achten, dass es sich um ein Molken-Isolat (Cross Flow Microfiltrated) handelt. Dies hat einen Proteinanteil von über 90 Prozent in der Trockenmasse (i.d.Tr.) und der Fett- und Milchzuckeranteil liegt bei unter einem Prozent.

Milch-Protein (Casein) wird vom Körper sehr langsam, in bis zu sieben Stunden, aufgenommen. Es empfiehlt sich daher besonders vor dem Schlafengehen, um den Körper auch in der Nacht möglichst lange mit Aminosäuren zu versorgen. Besonders Personen, die nicht alle zwei bis drei Stunden essen können oder möchten, profitieren von der langsamen Aufnahme des Milchproteins. Es sorgt sehr lange für ein gutes Sättigungsgefühl. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass der optimale Einnahmezeitpunkt des Milchproteins zwei Stunden vor dem Training liegt. Dann steht es rechtzeitig zur Verfügung.

Ei-Protein (Ei-Albumin) wird wegen seines schlechten Geschmacks – es ist sehr bitter - meist nur von Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung eingesetzt. In Kombination mit anderen Proteinen, sprich Mehrkomponenteneiweiß, findet es eine gute Anwendung.

Soja-Protein (am besten Isolate) hat viele positive Einflüsse auf unser Immun- und Herz-Kreislauf-System sowie unseren Cholesterin-Spiegel. Besonders zu empfehlen ist Soja-Protein für Personen mit einer Laktose-Intoleranz, da der Fett und Kohlenhydratanteil unter einem Prozent liegt. Es ist insgesamt eine gute Alternative zu tierischen Eiweißquellen. Es sollte zwischen den Mahlzeiten und vor allem nach dem Training zugeführt werden.

Kombinationsprodukte (Mehrkomponenten-Eiweiß) sind eine gute Wahl für alle Sportler, die keine verschiedenen Eiweißkonzentrate kaufen möchten, um immer das perfekte Produkt für jede Situation parat zu haben. Meist besteht ein Mehrkomponenten-Eiweiß aus drei oder mehr Eiweiß-Arten wie Milchprotein, Molken-Protein-Isolat oder Ei-Protein. Der Vorteil hier ist die Aufwertung der einzelnen Eiweißkomponenten, was eine höhere biologische Wertigkeit zur Folge hat. Mit diesen Produkten nutzt man alle Vorteile der einzelnen Eiweißkonzentrate, wenn auch nicht in vollem Maße.

Brandaktuell
Neu ist, dass es nun auch Eiweißkonzentrate gibt, die mit Stevia gesüßt sind. Sie enthalten somit weder unnötigen Zucker noch chemische Süßstoffe.
Ebenso empfehlenswert wie lecker und praktisch ist fertiger Pan-Cake-Teig aus Eiweißkonzentrat und damit viel hochwertigem Eiweiß, wenig Kohlenhydraten und Fett. Die Pan-Cakes sind warm und kalt genießbar und ein guter Snack für unterwegs.

Text: Stefan Müller ist Personal Trainer, Ausbilder und freier Autor für PersonalFitness.de
Foto:iStockphoto

Stefan Müller
Autor
Stefan Müller
Ort
Berlin
Stefan Müller ist seit über 14 Jahren als Personal Trainer tätig. Im April 2013 eröffnete er seine eigene Personal Fitness Lounge direkt am Rosa-Luxemburg-Platz in Berlins Mitte. In einer erst [...]
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