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Stretching und Dehnen: Der unterschätzte Trainings-Trick

von Personal Trainer Danny Brose, Mannheim

Häufig werden wesentliche Methoden zur sportlichen Leistungssteigerung und Regeneration für „nicht so wichtig“ gehalten oder einfach vergessen. Dabei sind Stretching und Dehnen ganz entscheidend für die Nachhaltigkeit und maximale Effektivität von Training und Therapie. Nicht zuletzt beschleunigen sie auch unsere Regeneration. Ergo: kleiner Aufwand, großer Nutzen.

Sportprofis wissen, Stretching und Dehnen holen das Beste aus jeder Trainingseinheit. Dahinter steckt ein Grundprinzip: Der Einfluss von Stretching- und Dehnmethoden auf die Leistungssteigerung beruht auf dem selbsterneuerbaren „regenerativen Leistungssteigerungsprinzip“ des menschlichen Organismus. Doch was bedeutet das und was genau ist eigentlich Regeneration?

Regeneration
Einerseits ist Regeneration die grundsätzliche Fähigkeit des menschlichen Organismus, sich aus sich selbst heraus in Richtung seines genetischen, organisch-physiologischen Ideals zu entwickeln (Leistungssteigerung/Wachstum) und wiederherzustellen (Erholung nach belastendem Training). Ein gutes Beispiel hierfür sind die natürlichen Wachstumsphasen des Menschen zwischen Geburt und Heranwachsen.

Aktive und passive Regeneration
Andererseits können wir Körper und Geist aber auch aktiv und passiv günstig beeinflussen. Dafür können wir selbst etwas tun oder uns Hilfe von außen holen, wie etwa von einem Trainer oder Arzt. In beiden Fällen können regenerierende Methoden wie beispielsweise Stretching und Dehnen zum Einsatz kommen. Mit ihnen unterstützen wir die Optimierung und Effektivität von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit und mentalen Fähigkeiten. All dies brauchen wir auch, um uns alle nötigen Techniken anzueignen, die die gewählte Sportart voraussetzt.

Regenerative Belastung
Regenerative Belastung ist aber auch für andere Prozesse sehr wichtig. Die sogenannte „globale und lokale Heilung“ von Systemen und Organen sowie die Genesung nach einer Verletzung, einem Unfall oder einer Krankheit werden durch regenerative Belastung beschleunigt und verbessert. Beachten Sie dabei: Die Belastungsintensität sollte weniger als die Hälfte der Maximalkraft betragen. Das Gegenteil der Regenration ist die Degeneration - eine schleichende, oft anfänglich kaum wahrnehmbare Leistungsminderung oder Stagnation, man nennt das auch einen „gefühlten Leistungsstillstand“.

Individuelle Dosierung
Vor allem für eine langfristige nachhaltige körperlich-geistige Regeneration ist es außerordentlich wichtig, dass die Trainings- und Alltagsbelastungen individuell und optimal dosiert werden. Nur so können nachhaltig spür- und messbare Fortschritte bis zu selbstdefinierten Zielen garantiert erreicht oder sogar übertroffen werden.

Psyche und Muskelspannung
Als regenerative Methode wirken Stretching und Dehnen übrigens auch wohltuend entspannend auf Psyche und Muskelgrundspannung. Ist die mentale und muskuläre Entspannung durch Stretching und Dehnen subjektiv intensiv und lang, erfolgt eine Ermüdung. Hingegen nach einer deutlich verkürzten Erholungsphase beginnt die Leistungssteigerung am selben Tag, unmittelbar nach oder schon während des Stretchings. Wann der Effekt einsetzt, hängt vom persönlichen Allgemeinzustand des Sportlers ab.

Gehirn und Muskulatur
Stretching und Dehnen (im Folgenden: Stretching) aktivieren Kraftleistung und Leistungsfähigkeit durch die beiden wichtigsten Organe und Organsysteme für Leistungssteigerung: das Gehirn und die Muskulatur. Vor und vor allem nach einer intensiven Belastung wirkt Stretching besonders leistungssteigernd. Es eignen sich verschiedene Techniken:

Techniken
• passiv haltend (statisch)
• aktiv bewegend (dynamisch)
• Kombination: Anspannung – Halten – Entspannung – Dehnen (CHRS: Contract Hold Relax Stretch)
• Kombination: Anspannung – Entspannung – Dehnen (PIR: Postisometrisches Relaxations-Dehnen)

Intensität
Bei gesunden Muskeln wirkt Stretching über die großen Muskeln aktivierend, bei angegriffenen oder gar verletzten Muskeln wirkt es reaktivierend. Um einen regenerierenden, also wiederherstellenden Leistungszuwachs zu erzielen, sollte die Intensität der Belastung deutlich unter 50 Prozent der Maximalkraftleistung liegen. Die enorm hohen Leistungssteigerungen von Spitzensportlern beruhen primär auf einer intuitiven regenerativen Gesamtdosierung. Unbewusst kommt es dabei durch Stoffwechselorgane, Muskulatur und Gehirn zu einer optimaleren Dosierung und damit schnelleren Erholungsfähigkeit des Körpers und Geistes.

Enorme Leistungsschübe
In meiner Funktion als Personal Physio & Fitness Trainer bin ich vor allem für angehende Leistungssportler/innen im Bereich Jugend- und Nachwuchsbasketball-Bundesliga „JBBL - NBBL“, früher auch Turnen und Fußball, verantwortlich. Es zeigen sich regelmäßig enorme Leistungsschübe durch die Methode des Stretchings. Hierbei liegt die Kunst darin, für jeden Sportler individuell die verschiedenen Methoden ideal aufeinander abzustimmen.

Ich empfehle deshalb, ganz unabhängig vom Alter, jedem gesundheitsbewussten und leistungsorientierten Menschen ein regelmäßiges Stretching- und Dehnprogramm:

Programm
• Nach Trainings- oder Wettkampfbelastung. Mindestens zwei bis fünf Minuten forciertes Stretching pro Muskelgruppe, insbesondere die Beinmuskeln, hierin liegt das höchste Potenzial für Leistungssteigerungen.
• Es darf ordentlich „ziehen“ im Muskel, es sollte aber nicht schmerzen.
• Vor dem Training oder Wettkampf. Zehn bis max. 30 Sekunden leichtes Stretching in Verbindung mit sportartspezifischem und unspezifisch-aktivierendem Warm-Up-Programm.

Spitzensport und Alter
Für eine effektivere und schnellere Erholung und Leistungssteigerung ist Stretching, insbesondere in Cool-Down-Programmen, ein wichtiger Bestandteil. Im Spitzensport ist diese Komponente ohnehin nicht mehr wegzudenken. Sie sollte sogar mit zunehmender Belastung bzw. höherem Niveau oder Alter weiter gesteigert werden. Andernfalls folgt unweigerlich eine Stagnation bzw. Degeneration der Leistungsfähigkeit. Diese kann in der Folge unter anderem zu chronischen Gelenkschmerzen und Verletzungen an Gelenkstrukturen führen.

Vorbeugung
Zudem ist Stretching und Dehnen wichtig zur Vermeidung von:

• monatelangen Sportausfällen aufgrund von Sportverletzungen
• Sportschäden infolge eines unbewusst angewöhnten Übertrainings
• degenerativen Gelenksveränderungen wie chronischen Schmerzen, Arthrosen, etc.
• Bewegungseinschränkungen
• Koordinationsdefiziten
• sinkender mentaler und physischer Erholungsfähigkeit
• Stagnation sportartspezifischer Techniken, Taktiken, Kondition und Athletik

Die Dosis ist entscheidend
Der fast schon legendäre Arzt Paracelsus erkannte es schon vor Jahrhunderten: „Allein die Dosis macht das Gift“. Oder anders ausgedrückt: Die individuell optimale Intensität der Belastung entscheidet, ob eine Trainings- oder Therapiestrategie körperlich-geistige Leistungsfähigkeiten steigert oder eben auch wieder sinken lässt.

Text: Danny Brose, Personal Physio & Fitness Trainer, Physiotherapeut, Masseur, Sport- und Gymnastiklehrer und freier Autor für PersonalFitness.de
Foto: iStockphoto

Danny  Brose
Autor
Danny Brose
Ort
Mannheim
Danny Brose hat ein Konzept für Training & Regenerationstherapie entwickelt. Das jedem selbst sein "unbewusstes" Potential in seiner Gesamtheit zugänglich macht. Für gesunde - verletzte oder ch [...]
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