Faszien-Training Mehr Dynamik in den Dehnungen

Faszien-Training Mehr Dynamik in den Dehnungen

Training mit schwungvollen Dehnungen, das war lange Zeit ein No-No. „Viel zu hohe Verletzungsgefahr“, warnten Experten. Doch richtig ausgeführt können auch schnelle dynamische Dehnungen in Ihrem Bindegewebe kleine Wunder vollbringen: Faszien-Training, Teil 2.

20.07.2018Andrea Ege, Hamburg

Ja, ja, die Forschung. Erst heißt es hü, dann wieder hott. Das trifft im wahrsten Sinne des Wortes zu, wenn es um Fitness-Training mit schnellen und langsamen dynamischen Dehnungen geht. Die schnelle Variante der Dehnungen galt lange Zeit als risikoreich und gewebeschädigend. Zeitweise wurde sie ganz aus diversen Trainingskonzepten verbannt. In der Tat kann man sich bei falscher oder zu intensiver Ausführung bei dieser Trainingstechnik schneller verletzen als bei einer statischen Dehnung. Doch in einigen Bereichen kommt man ohne hohe Dynamik gar nicht aus. In der Leichtathletik, beim Ballett oder etwa Kampfsport verzichteten Sportler deshalb nicht auf diese Art des Trainings. Aus diesem Grund und auf Basis neuer Forschungsergebnisse finden schnelle Dehnungen heute immer stärkere fachliche Anerkennung. In diesem zweiten Teil zum Thema „Faszien-Training“, also Training für das Bindegewebe, möchten wir Ihnen daher vor allem die schnellen dynamischen Dehnungen vorstellen.

Wo gedehnt wird

Bei dieser Dehntechnik wird bewusst auf das statische Dehnen eines einzelnen Muskels verzichtet. Man dehnt vielmehr möglichst lange Muskel-Bindegewebsketten. Ein gutes Beispiel hierfür ist die gesamte Körperrückseite. Wer es fachlicher liebt, der spricht hier übrigens von myofaszialen Ketten.

Zuerst das Warm-up

Um sich vor Verletzungen zu schützen, sollten Sie vor den dynamischen Dehnungen, Muskel- und Gewebe aufwärmen. Wenn Sie zuhause trainieren, dann erlauben Sie sich doch einfach mal eine kleine Tanzeinlage zum Warm-up. Oder Sie rennen im Treppenhaus ein paar Mal die Stufen rauf und runter.

Hübsch langsam anfangen

Beginnen sie nun mit den langsamen dynamischen Dehnungen. So entwickeln sie besser ein Gefühl für die individuelle Belastbarkeit Ihres Gewebes und Sie schützen sich vor Überlastungen. Achten Sie bei der Ausführung auf weiche elastische Bewegungen und vermeiden Sie ruckartiges Dehnen.

Beispiel Rücken

Bei unserem Beispiel für die Körperrückseite können Sie die Hände auch auf einem Stuhl ablegen, falls die Dehnung mit den Händen auf dem Boden zu intensiv ist. Schieben Sie langsam und gleichmäßig den Rücken in die Streckung, das Becken nach hinten oben und die Fersen Richtung Boden. Stellen Sie sich vor, dass Sie gleichzeitig die Finger nach vorne schieben, so dass sich die gesamte Körperrückseite von den Füßen bis zu den Fingern dehnt. Dann lösen Sie diese Position wieder etwas, indem Sie sich wieder Richtung Startposition bewegen. Beim nächsten Mal verändern Sie den Winkel ein wenig oder Sie beginnen, spiralförmige Drehungen einzubauen. Das Ganze wiederholen Sie einige Male bis sich die Dehnung insgesamt geschmeidiger anfühlt.

Weniger ist Mehr!

Positive Veränderungen der Faszien, also des Bindegewebes, schreiten deutlich langsamer dafür aber kontinuierlicher voran als Verbesserungen beim Muskelkraft- oder Herz-Kreislauftraining. Fragen Sie sich bei der Durchführung der Bewegung immer: Kann sie noch flüssiger werden? Vermeiden Sie während des Trainings Ablenkungen wie Fernsehen oder Gespräche. Denn: Je konzentrierter Sie sind, desto sauberer und risikoärmer ist Ihr Training.

Details entscheiden

Zu jeder Sportart passen bestimmte Übungen. Für die passende Auswahl der Übungen ist also einiges an Wissen über die jeweilige Beanspruchung nötig. Und die Gestaltung der Intensität benötigt eine Menge Fingerspitzengefühl. Beides lässt sich unter professioneller Anleitung durch einen Personal Trainer leichter und sicherer erlernen. Für die schnellen dynamischen Dehnungen gilt dieses umso mehr.

Lesen Sie auch den Artikel zum „Faszien“-Trainingsprinzip 3 und 4.

Linkempfehlung: Teil 3: Elastisch wie ein Ninja Krieger

Hat dieser Artikel dir geholfen?
4.1 Sterne (11 Stimmen)

Über die Autorin

Andrea Ege
Hallo! Ich bin Andrea Ege, Teil der Redaktion bei Personalfitness.de und immer auf der Suche nach spannenden Geschichten, nützlichen Tipps, hilfreichen Hintergründen, spannenden Neuigkeiten, kurz: nach allem, was unsere Personal Trainer für wichtig halten und gerne an ihre Kunden weitergeben wollen. Ach ja, und manchmal haue ich auch selbst in die Tasten … Sportliche Grüße, Andrea
Personal Trainer Andrea Ege

Andrea Ege

Hallo! Ich bin Andrea Ege, Teil der Redaktion bei Personalfitness.de und immer auf der Suche nach spannenden Geschichten, nützlichen Tipps, hilfreichen Hintergründen, spannenden Neuigkeiten, kurz: nach allem, was unsere Personal Trainer für wichtig halten und gerne an ihre Kunden weitergeben wollen. Ach ja, und manchmal haue ich auch selbst in die Tasten … Sportliche Grüße, Andrea

Passend zum Thema

Faszien-Training
Jungbrunnen für das Bindegewebe
Andrea Ege
Verspannungen lösen
Was genau ist eine Faszienmassage?
Jörg Möller
Myofasziales Training
Starke Faszien, straffe Haut
Stephan Gierer
 

Faszientraining: Die besten Personal Trainer und Coaches

  376 Coaches und Fitnessexperten verfügbar

Unser Qualitätsanspruch
Wir überprüfen alle Qualifikationen unserer Personal Trainer

Individuelle Angebote
Passend zu deinen Wünschen und Budget

Happiness Garantie
Unzufrieden? PersonalFitness findet eine Lösung für dich

Höchste Kundenzufriedenheit
5,0/5 Google Business Profile