Winter-Training 3 Tipps für Kälte-Training ohne Unterkühlung

Winter-Training 3 Tipps für Kälte-Training ohne Unterkühlung

Jetzt bloß kein Kalter! Eisiger Wind bläst uns ins Gesicht und unser Atem wird zu Nebel. Wer in der Kälte trainiert, der sollte gut gewappnet sein. Denn jetzt wird das Immunsystem auf die Probe gestellt. Alle Infos über die Gefahren von Kälte und wie sie gleichzeitig auch leistungssteigernd wirkt …

14.01.2022Yevgen Popov, Halle (Saale)

Schon die Oma mahnte: „Ohne Schal und Mütze gehst du nicht aus dem Haus!“. Im Prinzip hatte die gute Granny ja recht – Kälte schwächt das Immunsystem. Gerade Sportler riskieren dann, sich aufgrund des sogenannten „Open-Window“-Phänomens, einen Infekt einzufangen. Insbesondere ambitionierte Wintersportler oder Gebirgswanderer unterschätzen die Gefahren einer Unterkühlung beim Wintersport. Daher sollte man sich vorher gut über folgende Fakten informieren:

Ist Training in der Kälte schlecht für das Immunsystem?

Ist der trainierende Körper unterkühlt – wenn seine Körperkerntemperatur also unter 35 Grad Celsius fällt – ist das eine hohe Belastung für den Kreislauf. Durch die eingeschränkte Zirkulation der Körperflüssigkeiten kann die Abwehr des Immunsystems beim Eindringen von Krankheitserregern nicht mehr effektiv funktionieren. Bei körperlicher Aktivität steigt zudem die Atemfrequenz. Die Folge: Durch Verdunstung trocknen bei Kälte die Schleimhäute aus. Und eine trockene Schleimhaut ist für die Krankheitserreger leider eine leichte Barriere. Aber ein regelmäßiges, behutsames Outdoortraining – ob Walking, Laufen, Functional Training oder Jogging – bei Kälte kann auch positive Auswirkungen auf das Immunsystem haben.

Hat Training in der Kälte auch positive Wirkungen?

2009 kam eine Studie der Universität Saarbrücken zu folgendem Ergebnis: Durch Kälteeinwirkung kann eine zehn bis 20 prozentige Steigerung der Leistungsfähigkeit bei Laufathleten erreicht werden. Auch auf eine beschleunigte Regeneration nach intensivem Training oder Wettkämpfen gibt es zahlreiche Hinweise. Seit Langem schon wird Kälte direkt nach Verletzungen oder zur Behandlung von Rheuma eingesetzt. Zudem wird an der frischen Luft gut das Fett verbrannt.

Was sind die Gefahren bei Training im Winter?

Kälte kann – dosiert eingesetzt – für den Sportler nützlich sein, um die Leistung zu verbessern oder Verletzungen zu minimieren. Allerdings birgt Kälte auch einige Gefahren in sich. Genauso wie Hitze und Verbrennungen kann sie sogar gefährlich und tödlich sein. Der Fachbegriff für eine Unterkühlung lautet Hyperthermie. Sie tritt dann ein, wenn die Körperkerntemperatur dauerhaft unter 35 °C fällt.

Wie erkennt man Unterkühlung / Hyperthermie?

Es gibt verschiedene Stadien der Hyperthermie.

1. Erschöpfungsstadium: Dieses Stadium tritt sehr häufig ein, wenn man unter starker körperlicher Belastung nicht mehr genügend körpereigene Wärme produzieren kann und der Körper stetig auskühlt. Dabei sinkt die Körperkerntemperatur auf 32°C – 35°C. Anzeichen sind häufiges starkes Körperzittern, Bewegungsunsicherheiten und starke Ermüdung. Der Betroffene ist allerdings bei klarem Verstand und ansprechbar.

2. Adynamiestadium: Dieses Stadium tritt ein, wenn die Körperkerntemperatur auf 28°C – 32°C fällt. Das Körperzittern ist nicht mehr wahrnehmbar, es kommt zu deutlichen Bewusstseinsstörungen. Der Betroffene hat Ausfallerscheinungen in der Sprache, ist stark verwirrt und sehr stark erschöpft.

3. Lähmungsstadium (Paralyse): Der Betroffene ist bewusstlos. Die Körperkerntemperatur ist auf 24°C – 28°C gefallen. Die Atmung wird sehr langsam, der Puls ist kaum wahrnehmbar und der Blutdruck ist stark gesenkt.

Fällt die Temperatur weiter ab (bis auf 15°C), spricht man von einem „Scheintod“. Lebenszeichen wie Atmung, Puls usw. sind kaum noch wahrnehmbar und leicht mit der Todesstarre zu verwechseln. Ist die Körperkerntemperatur unter 15°C gefallen, spricht man von einem Kältetod – die Herzmuskulatur ist 'erfroren' und kann nicht mehr arbeiten.

Was hilft gegen Unterkühlung?

1. Den Betroffenen sofort mit isolierenden Decken, Planen oder Alu-Decken zudecken.

2. Gegen Wind, Feuchtigkeit und Nässe sofort schützen. Dies verhindert eine weitere Auskühlung.

3. Nasse oder durchgeschwitzte Kleidung austauschen oder einfach entfernen.

4. Erfrorene Körperteile ganz langsam und sanft massieren bzw. reiben. Keine ruckartigen und hastigen Bewegungen durchführen.  

Eine ausführliche Beschreibung der Erste Hilfe Maßnahmen bei Unterkühlung findest du hier.

Was sind die 3 wichtigsten Tipps für Training in der Kälte?

Die erste Empfehlung: Vor, während und nach dem Sport sollte man bei hoher Kälte ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Flüssigkeit „befeuchtet“ die Schleimhäute und hält den Kreislauf am Zirkulieren, um das Immunsystem zu unterstützen. Ein guter Personal Trainer wird bei seinem Kunden hierfür sorgen.  

Die zweite Empfehlung: Wähle die richtige Kleidung für die entsprechende körperliche Aktivität. Zieht man sich zu warm an, schwitzt man verstärkt, verliert sehr viel Flüssigkeit und kühlt zudem stärker aus. Zieht man sich zu kalt an, ist es für den Kreislauf eine Herausforderung, den Körper auf Betriebstemperatur zu halten. Bei jeder sportlichen Aktivität sollte entsprechende atmungsaktive Kleidung getragen werden. Bei Kälte gilt das Zwiebelprinzip: erst dünne leichte Kleidung und nach außen hin immer dickere Kleidung. Wird es einem zu warm, kann man so Schicht für Schicht ablegen.

Die dritte Empfehlung: Bei Kälte sollten behutsam alle Muskeln aufgewärmt werden, bevor man mit intensiven Trainingseinheiten beginnt. Sonst kann es zu Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Zerrungen kommen.

Nach dem Training sollte man sich direkt „abwärmen“. Lege während des Trainings möglichst keine langen Pausen ein. Meide nach einem intensiven Work-Out große Menschenansammlungen, da du in dieser Phase besonders anfällig für Infekte bist.

Noch mehr Tipps für Outdoor-Training in der Winterkälte gibt es in diesem Artikel.

Wie verläuft Personal Training im Winter?

Ein Personal Trainer kann dir helfen, auch im Winter adäquat und richtig in der Kälte zu trainieren. Er erstellt für dich einen individuellen Plan, der optimal zu deinen persönlichen Zielen, Voraussetzungen und Möglichkeiten passt. Bei Personalfitness.de findest du kompetent ausgebildete und von Experten geprüfte Personal Trainer mit allen möglichen Schwerpunkten - von Ernährungsberatung, Gewichtsreduzierung bis hin zu sportlichen Hochleistungen oder Entspannungstraining. 

Was dich so ein Personal Trainer kostet? Meist liegt die Höhe des Honorars zwischen 80 und 150 Euro pro Stunde. Wie oft du ihn buchst, hängt von deinen Wünschen, deinem Programm und deinem Budget ab. 

Und wer gerne noch mehr über das Thema Immunsystem - und wie man es stärken kann - wissen will, wird hier fündig. 

 

Linkempfehlung: Studie

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Über den Autor

Yevgen Popov
Schon seit meiner Kindheit befasste ich mit sportlicher und körperlicher Aktivität. Die Begeisterung für Sport und den dabei "erkämpften" Erfolg ließen meinen Hunger nach Optimierung und Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit immer größer werden. Aus diesem Grund besuchte ich das Sportgymnasium, studierte ich Sport & Ernährungswissenschaften, arbeitete jahrelang als Trainer und verwirklichte mein Traum, ein professioneller Personal Trainer und Coach zu sein!
Personal Trainer Yevgen Popov

Yevgen Popov

Schon seit meiner Kindheit befasste ich mit sportlicher und körperlicher Aktivität. Die Begeisterung für Sport und den dabei "erkämpften" Erfolg ließen meinen Hunger nach Optimierung und Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit immer größer werden. Aus diesem Grund besuchte ich das Sportgymnasium, studierte ich Sport & Ernährungswissenschaften, arbeitete jahrelang als Trainer und verwirklichte mein Traum, ein professioneller Personal Trainer und Coach zu sein!

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