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Trainingstipps für Unterwegs: Lust statt Frust

von Personal Trainer Sven Völker, Hamburg
Trainingstipps für Unterwegs
Lust statt Frust
Schlechte Laune ist nicht nur eine Sache der Psyche, sondern auch eine, die den Körper lähmt. Unser Gute-Laune-Workout kräftigt deshalb zuerst einmal die Muskeln und bändigt dabei noch Wut oder Lustlosigkeit.
Keine Ausreden mehr - egal ob im Urlaub oder auf Geschäftsreisen, unsere einfachen Übungen lassen sich sofort, ohne Equipment und überall schnell durchführen. So erleben Sie sich in jeder Situation wieder erfrischt, gestärkt und bester Laune:



1 VOLLE KRAFT VORAUS

Gewicht auf rechtes Bein verlagern, dabei linken Fuß anheben - nur die Spitze berührt den Boden. Gleichzeitig stößt die linke Faust aus der Deckung nach vorn - den Arm dabei nie ganz durchstrecken! - Wieder zurückziehen. Seitenwechsel und wiederholen. 8-mal.









2 POWER ÜBER KREUZ
Hüfte und Oberkörper leicht nach rechts drehen. Gewicht auf rechtes Bein verlagern. Zugleich die linke Faust nach rechts vorn stoßen und sofort wieder zurückziehen. Die Hüfte und den Oberkörper leicht nach links drehen. Und Seitenwechsel. 8-mal.











3 ELLBOGEN FREIHEIT
Gewicht auf rechtes Bein verlagern. Linken Fuß leicht anheben, nur die Spitze hat Bodenkontakt. Dabei die Faust des linken angewinkelten Arms von links unten (Hüfthöhe) nach rechts oben bis auf Schulterhöhe führen. Dann Gewicht nach links und Übung mit rechter Faust wiederholen. 8-mal.







4 DEN ÄRGER WEGKICKEN
Gewicht und Oberkörper nach links verlagern. Mit dem rechten Bein zur rechten Seite kicken. Der rechte angewinkelte Ellbogen stößt gleichzeitig rechts. Seitenwechsel. 4-mal.



Kräftigungs-Teil:
Muskeltraining macht das Workout rund. Jeweils 1 Übung verbindet zwei Ausdauer-Blöcke.

Ausdauer Teil:
Übungen 1 bis 4 mit Tempo durchführen, alles 1-mal wiederholen. Zwischen den drei Ausdauer Parts folgen jeweils eine der drei Kräftigungs-Übungen 5, 6 und 7.



5 STÄRKT DEN RÜCKEN
- nach dem ersten Ausdauerteil durchführen - Beide Füße stehen etwas über Hüftbreite auseinander. Die Hände sind neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach innen. Nun langsam beide Beine beugen - max. 90 Grad - Gleichzeitig die Arme auf maximal Schulterhöhe anheben und bei der Beinstreckung (Knie auch hierbei leicht angewinkelt lassen!) wieder absenken. Wichtig: Bachmuskeln sind angespannt, der Rücken ist gestreckt und gerade. 10-mal. Kurze Pause, wiederholen. Super Training für Rücken, Oberschenkel, Arme, Bauch, Po.









6 BALANCE IN DER MITTE
(nach dem zweiten Ausdauer-Teil durchführen). Füße wieder etwas über Hüftbreite grätschen. Etwas in die Knie gehen und Oberkörper nach vorn beugen. Wichtig sind auch hier der gerade gestreckte Rücken und angespannte Bauchmuskeln. Arme anwinkeln, seitlich anheben und Ellbogen langsam nach hinten ziehen, so dass sich die Schulterblätter zur Wirbelsäule bewegen. Zurück nach vorn, 10-mal wiederholen. Kurze Pause und noch ein Durchgang. Gut für den Busen.









7 MIT VIEL BAUCHGEFÜHL - nach dem dritten Ausdauer-Teil durchführen -
In Rückenlage Beine anwinkeln, Füße aufstellen. Hände an den Hinterkopf legen, Ellbogen zeigen nach außen, die Schultern sind gerade. Bauch fest anspannen, Oberkörper leicht anheben und einmal rechts herum kreisen. Absenken, nach links wiederholen. 5-mal. Kurze Pause, wiederholen.



Zitiert aus dem Artikel in der Vital, Ausgabe September 2001:
Übungen: Sven Völker
Text: Christina Schmidt
Fotos: Peter Flint
  • zertifizierter Fitnesstrainer
  • Personal-Trainer
  • Trainer mit BPT zertifizierter Personal Trainer Ausbildung
  • Ernährungsberater
  • Sport-Dozent an der Meridian Academy für Aqua Training
  • Sport-Dozent beim VTF-Hamburg für Aqua Training
  • Sportreferent des ATV 1845 e.V. Hamburg
  • Fitnessmanager der Professional School of Aerobis und Fitness

Personal Trainer für Körperstraffung

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