Kraftzentrum Rumpf: Tipps für ein effektives Bauchmuskeltraining

Mythos Bauchmuskulatur – die Empfehlungen von Trainern für ein funktionelles und effektives Training dieser wichtigen Muskelgruppe gehen weit auseinander. Von Sätzen bis zu 100 Crunches bis zu 5 hochintensiven Wiederholungen habe ich in der Praxis schon einiges erlebt. Wie gestaltet sich aber nun ein effektives Programm für die unterschiedlichen Anteile des Bauchmuskelkorsetts? Bewegungsgeschwindigkeit:
Die Bauchmuskulatur hat die funktionelle Aufgabe, Wirbelsäule und Beckenstellung zu stabilisieren. Dies erfordert zumeist statische Muskelarbeit, schnellkräftige Belastungen sind insbesondere bei Alltagstätigkeiten die absolute Ausnahme. Dementsprechend ist während des Trainings auf langsame Bewegungsausführung zu achten, alternativ bieten sich statische Übungen an. Bei schneller Ausführung erreicht der Trainingsreiz nicht die gewünschte Wirkung, zudem ist oft der Einsatz anderer Muskelgruppen zu beobachten.

Tipp: Sämtliche Übungen langsam und mit viel Spannung ausführen. Ein Zittern in der Muskulatur verrät eine adäquate Aktivierung.

Übungsauswahl:
Die oben erwähnte Stabilisation von Wirbelsäule und Becken erfolgt überwiegend in einer aufrechten Körperposition. Hier sind insbesondere die queren und schrägen Muskelstränge gefordert. Diese Gegebenheiten müssen im Training berücksichtigt werden. Der Crunch als klassische Übung spricht die schrägen Bachmuskeln, auch bei Rotation, nur bedingt, die queren nahezu gar nicht an. Das Workout sollte durch Anforderungen mit dem langen Hebel der Beine ergänzt werden Beispiel: Ausgangsposition Rückenlage, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule am Boden, abwechselnd die Beine strecken und beugen dabei Lendenwirbelsäule kontrollieren. Auch Stützvariationen im Körperzusammenschluss sind sehr effektiv zum Beispiel: Unterarmstütz und Seitstütz.

Tipp: Das Training mit Arbeit in die Körperlänge ergänzen, dabei stets Lendenwirbelsäule und Beckenposition kontrollieren (siehe Ausgangsposition).

Ausgangsposition:
Um beim Training keine Rückenschmerzen zu provozieren und auf die vielfältigen Alltagsbelastungen vorbereitet zu sein, sollte der Bereich zwischen unterem Rippenbogen und Schambein eine Art Kraftzentrum darstellen. So wird zu Beginn eines jeden Satzes das angesprochene Kraftzentrum aufgebaut. Der Bauchnabel zieht nach innen oben, der Bauch wird flach, Schambein und Brustbein sind einander angenähert, das Becken wird nicht zu stark aufgerichtet. Die physiologische Form der Wirbelsäule sollte erhalten bleiben, d.h. ein minimaler Abstand zwischen unterem Rücken und Boden bleibt bestehen, eine Ameise muss die Ameisenstraße unter der LWS passieren können!. Auch bei statischer Arbeit, Stützvariationen oder einem Rückentraining in Bauchlage sollten diese Punkte beachtet werden.

Tipp: Zu Beginn eines jeden Satzes das Kraftzentrum aufbauen, gerade bei Übungen in Rückenlage mit aufgestellten Beinen den Rücken nicht mit aller Macht in den Boden drücken, beim Aufrichten aus der Rückenlage wird die LWS so oder so Richtung Boden geschoben.

Problem Nackenschmerzen:
Gerade bei Crunchvariationen klagen die Trainierenden häufiger über Probleme im Nackenbereich. Ein Abroller, der die Bewegung führt, kann bei richtiger Anwendung helfen, setzt jedoch auch die Intensität des Workouts herab. Besser ist eine Überprüfung der Bewegungsausführung, um ohne Hilfsmittel arbeiten zu können.
Zu Beginn einer Übung in Rückenlage wird das oben beschriebene Kraftzentrum aufgebaut. Der Kopf wird von den übereinandergelegten Händen auf Höhe des Hinterhauptes getragen, der untere Rand ist gut zu tasten, dabei zeigen die Ellbogen nach außen und bleiben auch dort. Es braucht einige Übung, um das Gewicht des Kopfes in die Hände fallen zu lassen.

Die Bewegung beginnt nun mit einer Aktivierung der Bauchmuskulatur, nicht mit einem Anheben des Hauptes mit den Armen. Durch das Aufrollen der Wirbelsäule lösen sich auch Schultergürtel und Kopf von selbst. Zusätzlich kann das Kinn Richtung Brustbein geschoben werden (Doppelkinn). Im Umkehrpunkt der Aufrollbewegung sollte nur noch der untere Schulterblattrand am Boden sein. Wer es intensiver mag, hebt auch diesen ab. Nicht mit Schwung, sondern mit Kraft arbeiten!.

Tipp: Eine bewusste Bewegungsausführung verbunden mit dem Erfühlen von Bewegungsbeginn und Umkehrpunkt beugen Nackenschmerzen vor.

Bei Beachtung der beschriebenen Punkte lässt sich mit einen Zeitaufwand von 15 Minuten ein funktionelles und schonendes Bauchmuskeltraining umsetzen. Die effektive Übungszeit pro Satz oder Serie ist mit 30-45 Sekunden gut gewählt. Ist in diesem Zeitraum keine adäquate Belastung zu erreichen, sollte die Schwierigkeit erhöht werden. Nicht die Wiederholungszahl oder Übungszeit steigern!
Die Atmung erfolgt während der Arbeit in die Brust, in den Pausen ganz bewusst in den Bauch. Dabei kann sich die Körpermitte stark vorwölben und zusammenziehen, zur besseren Wahrnehmung die Hände auf dem Bauch zusammenlegen.

Text: Oliver Potthoff, Personal Trainer und freier Autor für Personalfitness.de
Fotos: Image Bank, Freenet