Workout �ber den Wolken: Fit im Flieger

Immer wieder wird in der Presse viel �ber das erh�hte Thromboserisiko w�hrend und im Anschluss an lange Flugreisen berichtet. Das lange Sitzen auf eingeengtem Raum ist eine Tortur f�r Geist und K�rper. Das Sitzen l�sst die Muskulatur schlapp und die Gedanken tr�ge werden. Langes Sitzen f�hrt auf Dauer zu Krampfadern, Venenentz�ndungen oder sogar zu Thrombosen. Diese Erscheinungen k�nnten durch ein geeignetes Bewegungs- und Kr�ftigungsprogramm vermieden, bzw. vermindert werden. Folgendes Flug-Workout-Programm sollte auf Langstreckenfl�gen jede Stunde in der man wach ist durchgef�hrt werden.

Ausgangsposition:
- R�ckenlehne senkrecht einstellen und die F��e fest auf den Boden stellen.
- Falls vorhanden schieben Sie ein kleines Kissen zur Unterst�tzung der Wirbels�ule hinter den R�cken.
- Bei allen statischen �bungen halten Sie die Spannung f�r ca. 10 Sekunden.
- W�hrend der Anspannung auf die Atmung achten.
- Anschlie�end die Muskeln locker lassen und doppelt so lange entspannen.
- Jede �bung zwei bis drei Mal wiederholen.
- Zwischen den �bungen ab und zu strecken.

Walking on the spot
Gehen Sie mit den F��en auf der Stelle. Dabei im Wechsel Fu�ballen und Ferse aufsetzen. Also: Hacke, Hacke, Spitze, Spitze. Immer rechts und links im Wechsel und die Oberschenkel leicht mit anheben.

Aktivieren der Venenpumpe
Fu�spitzen Richtung Schienbein ziehen und die Fersen in den Boden stemmen. Sp�ren Sie die Spannung an Fu�r�cken und Schienbeinvorderseite.

Aktivieren von Oberschenkel und Arm Legen Sie die Handfl�chen an die Au�enseite der Oberschenkel. Richten Sie den Oberk�rper auf und ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren. Dr�cken Sie die Oberschenkel nach au�en und gleichzeitig die H�nde nach innen, ohne dass eine Bewegung erfolgt.

Aktivieren des Bauchs
Lehnen Sie sich nun wieder ganz zur�ck in den Sitz. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Brust und dr�cken Sie den unteren R�cken nach hinten in die R�ckenlehne.

Aktivieren des R�ckens (Teil1)
Ziehen Sie Ihre Schulterbl�tter nach hinten zur Wirbels�ule, so dass sich der Brustkorb nach vorne w�lbt. Halten Sie diese Position f�r einige Sekunden und wiederholen Sie die �bung mehrmals.

Aktivieren des R�ckens (Teil2)
Kopf an die Kopfst�tze lehnen. Scheitelpunkt des Kopfes zur Decke, leichtes Doppelkinn machen, den Kopf behutsam in die Lehne dr�cken und alle Gesichtsmuskeln gleichzeitig anspannen.

Weitere n�tzliche Tipps:
Da unser K�rper w�hrend des Fluges mit v�llig anderen Bedingungen zurecht kommen muss, sind folgende Tipps sehr hilfreich:
- Auf Langstreckenfl�gen sollten Sie jede Stunde, in der Sie wach sind, ein so genanntes Flug-Workout einlegen.
- Achten Sie darauf, soviel Wasser wie m�glich aufzunehmen, da die Luft im Flugzeug Haut und Schleimh�ute austrocknet.
- Genie�en Sie Tee und Kaffee nur in kleinen Mengen, da das darin enthaltene Teein bzw. Koffein den K�rper entw�ssert.
- Alkohol sollten Sie im Flugzeug am besten vollst�ndig vermeiden, da dieser in diesen H�hen ganz anders wirkt und vor allem entw�ssernd.
- Nehmen Sie auf jeden Fall frisches Obst und ein Flasche stilles Mineralwasser mit an Bord.
- In der Apotheke gibt es Nasensprays mit reinem Salzwasser. Sie halten Nasenschleim h�ute feucht und sch�tzen vor Infektionen. Am besten alle zwei bis drei Stunden anwenden.

Text: Christian Pach, Personal Trainer und freier Autor f�r Personalfitness.de
Bilder: iStockphoto