Würde es eine Pille mit all den Wirkungen von Ausdauertraining geben, der Phamakonzern dahinter könnte vermutlich Apple kaufen. Und Facebook. Ach was, das halbe Silicon Valley könnte er shoppen. Denn: Nicht nur unser Herz-Kreislaufsystem profitiert von diesem Training, Ausdauertraining macht auch glücklich. Tatsächlich wird dabei nämlich die Serotoninproduktion besonders gut angekurbelt. Und Serotonin ist nun mal eines der wichtigsten sogenannten „Glückshormone“. Mehr geht doch kaum.
Aber langsam: Was eigentlich ist Ausdauertraining? Wie der Begriff schon sagt: ein Training, das die Ausdauer erhöht. Körperliche Leistung soll damit über einen längeren Zeitraum erbracht werden können. So steigert sich unsere Kondition ganz allmählich.
Das klingt einfach, dahinter verbergen sich aber eine Menge Details, die gerade für Anfänger oder Wiedereinsteiger wichtig zu kennen sind. Welche Ausdauertrainingsarten eignen sich für mich? Wie lange und wie oft sollte ich meine Ausdauer trainieren? Welche Intensitäten sind für welche Ziele zu empfehlen?
Einige Antworten zum Thema Ausdauertraining finden Sie bereits auf diesen Seiten. Aber keine noch so gute Übersicht kann einen Personal Trainer ersetzen, der Antworten gibt, die Ihre individuelle Verfassung und Ihre Ziele in Sachen Ausdauer berücksichtigen. Auf diesem Portal finden Sie über 390 geprüfte Personal Trainer für Ausdauertraining. Sicher sind auch einige in Ihrer Region dabei. Was Sie so ein Personal Training kosten wird? Meist liegt die Höhe des Honorars pro Stunde zwischen 80 und 150 Euro. Wie oft Sie trainieren hängt dann von Ihren Wünschen, dem Programm und dem zur Verfügung stehenden Budget ab.
Ihre Ausdauer können Sie beispielsweise mit folgenden Sportarten trainieren:
Natürlich können Sie Ausdauertraining auch zuhause oder im Fitnessstudio betreiben. Dafür eignen sich u.a. folgende Geräte:
Welche Sportarten oder Geräte Sie wählen, sollte vor allem davon abhängen, wozu sie am meisten Lust haben. Denn: Der innere Schweinehund wird sich so am besten zähmen lassen.
Nun aber ein paar wichtige gesundheitliche Fakten. Ausdauertraining wird so gern von Ärzten empfohlen, weil es gleich eine ganze Menge positiver Effekte hat. Was regelmäßiges Ausdauertraining bewirkt:
Ein häufiges Motiv, um Ausdauertraining zu betreiben, ist das Verbrennen von Fett. Mit anderen Worten: die Gewichtsreduzierung. Wer dieses Ziel verfolgt, denkt vielleicht bereits daran, sich eine Pulsuhr fürs Training zuzulegen. Wie eine Pulsuhr bei Themen von Herzfrequenz bis Fettverbrennungspuls hilfreich sein kann, erklärt Personal Trainer Martin Caesar in seinem Artikel „Herzfrequenz: Effizienter trainieren mit Pulsuhr“.
Stöbern Sie doch mal in weiteren Artikeln unserer Personal Trainer zum Thema Ausdauertraining. Wenn Sie zum Beispiel Schwimmen als Ihre Ausdauersportart gewählt haben, wird Sie der Artikel „Schwimm-Tipps: Schneller, länger und mit mehr Spaß“ von Cyrus A. Raman interessieren. Rahman hat für Sie Tipps von einem der weltweit besten Schwimmtrainer zusammengestellt: Der Olympiatrainer Gennadi Touretski hat aus Schwimmanalysen drei wichtige Kernsätze für das Schwimmtraining abgeleitet.
Ein neueres Konzept für Ausdauertraining nennen dänische Trainingswissenschaftler das 10-20-30-Trainingskonzept. Was es damit auf sich hat, erklärt Personal Trainer Marc Wendling in seinem Artikel „Ausdauertraining: Weniger ist oft mehr“.
Ein wichtiger Tipp für Einsteiger von der Deutschen Herzstiftung: „Eine maximale Trainingsdauer von zehn bis dreißig Minuten kann in den ersten Wochen völlig ausreichend sein.“ Lassen Sie es gerade am anfangs langsam angehen.
In jedem Fall aber sollten Sie sich vor dem Start aber einmal von einem Arzt checken lassen. Falls Ihnen beim Training Beschwerden auffallen, nehmen Sie diese nicht auch die leichte Schulter und lassen Sie sie vom Arzt abklären. Hinter Schmerzen oder Druck im Brustraum, können sich u.a. Herzprobleme verstecken.
Text: Dr. Kai Kaufmann
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