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Ganzkörpertraining: Muskelaufbau mit einfachen Übungen

Glückwunsch! Sie interessieren sich für Ganzkörpertraining. Vermutlich geht es Ihnen also nicht darum, Bizeps vom Umfang eines Elefantenbeines aufzubauen oder das Minimalgewicht eines Models zu erreichen. Auf Ihrem Wunschzettel in Sachen Sport steht ein moderater Muskelaufbau für den gesamten Körper ebenso wie Fitness und Gesundheit.

Vielfalt: effektiv und abwechslunsgreich

Ganzkörpertraining mit klassischen Grundübungen ist einfach zu lernen und eignet sich daher auch für Anfänger bestens. Aber natürlich ist es auch etwas für Fitnessprofis. Vor allem eins ist bei diesem Training angesagt: Vielfalt. Typische Trainingselemente sind zum Beispiel Joggen, Laufen, Liegestütze, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und viele mehr. Einige Übungen decken gleich ein ganzes Paket von Trainingszielen ab. All-in-One quasi. Liegestütz ist so ein Trainingselement. Einer der Effekte: Er bringt Sie im wahrsten Sinne in Form: „Der Liegestütz stabilisiert nämlich die Schultern und unterstützt den Aufbau einer optimalen Haltung – nicht allein ein gutes Krafttraining, sondern auch ein prima Ganzkörpertraining“, erklärt unser Trainer Michael Weuffen in seinem Artikel „Ganzkörperübung: Haltung bewahren beim Liegestütz, bitte“.

Von Intervall- bis Zirkeltraining

Körperliche Fitness, Körperstraffung und maximale Fettverbrennung bietet Intervalltraining als ein mögliches Element des Ganzkörpertrainings. Auf drei Top-Trainingsformen in Kombination schwört unser Trainer Marcel Novotny mit seinem 90-Tage-Workout. Dieses Konzept ist aus gesundheitlichen Gründen allerdings eher etwas für Fortgeschrittene – eine Grundlage im Kraft- und Ausdauertraining sollte schon vorhanden sein. In seinem Buch „Fit ohne Fitnessstudio“ erklärt Ex-Leistungssportler Novotny wie es auch ohne Einsatz von Geräten funktioniert. Hoch intensives Intervalltraining, kurz: HIT, bringt die Fettverbrennung auf Hochtouren – und das auch noch Stunden nach dem Training. Tabata-Training ist eine besonders intensive Form des Intervalltrainings: Es wird in nur vier Minuten absolviert. Nummer drei in Novotnys Kombi-Workout ist das gute alte Zirkeltraining. Auch hierbei wird nur das eigene Körpergewicht eingesetzt. 

Guter Einstieg: Personal Trainer

Da beim Ganzkörpertraining in jeder Einheit viel mehr verschiedene Muskeln als etwa im herkömmlichen Krafttraining trainiert werden, ist die Belastung der einzelnen Muskeln geringer. Es kommt selten zum Übertraining und es werden die Gegenspieler einzelner Muskeln trainiert. Ganzkörpertraining macht auch richtig Spaß, weil es super abwechslungsreich ist. Und ganz wichtig für Einsteiger: Sie lernen im Ganzkörpertraining ein ganzes Paket an vielfältigen Übungen kennen. Natürlich kommt es hierbei entscheidend auf die richtige Haltung und Ausführung an. Dabei kann ein Personal Trainer für Ganzkörpertraining eine sehr große Hilfe sein. Er weiß, welche Übungen und welches Programm zu welchem Menschen und seiner individuellen Verfassung passen. Was Sie so ein Personal Training kosten wird? Meist liegt die Höhe des Honorars pro Stunde zwischen 70 und 150 Euro. Wie oft Sie trainieren hängt dann von Ihren Wünschen, dem Programm und dem zur Verfügung stehenden Budget ab.

Autor: Dr. Kai Kaufmann


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