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Ausdauertraining für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem

Der erste Schritt in die richtige Richtung ist getan. Glückwunsch. Vermutlich ist Ihnen nicht nur bewusst, dass die Binsenweisheit „Sport ist Mord“ großer Unfug ist. Sie wissen auch: Die Sache ist ein wenig komplizierter. So gesund und empfehlenswert auch der tägliche Spaziergang oder das fünfminütige Radeln zum nächsten Supermarkt sind, die wichtigsten gesundheitlichen Effekte erreicht man allein so nicht. Für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem braucht man vor allem ein Ausdauertraining mit moderater Intensität, bei der die Atmung nur leicht erhöht ist. Aber es sollten auch Einheiten mit höheren Trainingsintensitäten zum wöchentlichen Sportprogramm gehören.

Zu den entsprechenden Empfehlungen hinsichtlich Intensität, Dauer und Häufigkeit finden Sie unten erste Details, aber natürlich geht nichts über den Rat Ihres eigenen Personal Trainers. Auf diesem Portal finden Sie über 400 Personal Trainer mit dem Schwerpunkt Herz-Kreislauf-Training, sicher wird es davon auch top Trainer in Ihrer Region geben.

Eines vorweg: Gehen Sie auch bei Ihrem Herz- Kreislauftraining punktuell ruhig mal ans eigene Limit: „Sport bei dem wir uns gelegentlich auspowern, hat den größten Schutzeffekt“, erklärt Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung für molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Sporthochschule Köln im Magazin „Focus Gesundheit“.

Moderates Training, Ausdauertraining und der Weg bis an die eigenen Grenzen lohnen sich: Ein entsprechendes Herz-Kreislauftraining ist in seinen Effekten durch keine Medizin der Welt zu ersetzen. Denn: Es stärkt die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge, also unser Cardio-System.

Herz- Kreislauftraining: gesundheitliche Effekte

Einige der positiven medizinischen Effekte von Ausdauertraining laut Deutsche Herzstiftung:

  • sinkende Blutzuckerwerte
  • verbesserter Fettstoffwechsel
  • verringerter Blutdruck
  • erhöhte Leistungsfähigkeit des Herzens
  • niedrigerer Ruhepuls
  • Normalisierung des Appetits und Körpergewichts

Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz-Kreislauftraining ist damit auch ein top Präventionsprogramm zur Erhaltung und Stärkung der gesundheitlichen Widerstandskraft, der physischen Resilienz: Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen von hohem Blutdruck bis zum Herzinfarkt und Schlaganfall reduziert sich durch angemessene Bewegung drastisch. „Für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird von einer erheblichen Risikoreduktion von 20 bis 33 Prozent bei regelmäßiger körperlicher Aktivität berichtet“, heißt es laut „Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“. Die Empfehlungen sind vom Bundesministerium für Gesundheit gefördert und spiegeln einen Querschnitt internationaler Guidelines wie der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Krebsrisiko senken: Trainingsintensität ist wichtig

Übrigens kann selbst das Risiko für Krebserkrankungen wie Brust- Lungen- oder Dickdarmkrebs durch Bewegung bis zu 30 Prozent reduziert werden. Das Risiko für Dickdarmkrebs sinke „insbesondere dann, wenn man sich intensiv, häufig und ausdauernd bewegt“, erklärt die Deutsche Krebshilfe. Also: Auch hier kann die Intensität des Trainings wesentliche präventive Vorteile bringen.

Sorge um die ernsten Gesundheitsrisiken sollen ja nicht unser täglicher Begleiter sein, aber es kann schlichtweg Leben retten, sein Sportpensum auch hieran zu orientieren.

Bewegung: Allgemeine Empfehlungen

Doch nun zu zwei Kardinalfragen: Was für Trainingsformen und was für ein Trainingspensum gehören zu einem gesunden Herz-Kreislauftraining?

Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt für Erwachsene grundsätzlich mindestens – wohlgemerkt „mindestens“ – ein sportliches Pensum von rund fünf mal 30 Minuten wöchentlich bei moderater Intensität. Eine moderate Intensität ist schon beim zügigen Radfahren, Spazierengehen oder selbst bei Gartenarbeit gefordert. Wem dazu die Zeit fehlt, der kann alternativ mindestens 75 Minuten wöchentlich ein Training mit höherer Intensität durchführen oder entsprechende Kombinationen beider Intensitäten durchführen. Klassische Ausdauersportarten sind zum Beispiel Jogging bzw. Lauftraining, Schwimmen, Fußball. Natürlich gibt es viele, viele weitere Fitnesssportarten von Cross-Training bis Functional Training, mit denen Sie Herz- und Kreislauf auf Trab bringen können. Unter dem Strich können Sie damit ihr Leben buchstäblich verlängern. Schon fünf bis zehn Minuten Laufen täglich bringen drei zusätzliche Lebensjahre, zeigte eine Studie der Universität Iowa State, USA, mit 55.000 Teilnehmern. 

Herz-Kreislauftraining: Spezifische Empfehlungen

Aber nicht vergessen: Wer gezielt seine Herz-Kreislaufgesundheit fördern will, sollte das Training mit „hoher Intensität“ nicht unter den Tisch fallen lassen! Entsprechend empfehlen das  „American College of Cardiology“ und die „American Heart Association“ drei bis vier ca. 40-minütige aerobe Bewegungseinheiten pro Woche mit sowohl moderater als auch hoher Intensität zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems. Für die Läufer aus der Studie der Universität Iowa State ergab sich übrigens ein 45 Prozent geringeres Risiko, an einer Herz-kreislauferkrankung zu sterben.

Herz-Kreislauftraining: Sportarten und Übungen

Manche Sportarten und Trainings können so ausgeführt werden, dass sie ein gesundes All-in-One-Paket für Herz und Lunge, aber auch für die Muskeln sind. Das in den vergangenen Jahren sehr populär gewordene Functional Training ist ein Beispiel dafür. Für einen besonderen Ausdauereffekt rät Personal Trainer Diego Bichler seinen Kunden, sogenannte Supersätze einzubauen: „Von einem „Supersatz“ sprechen wir, wenn immer zwei Übungen im Wechsel ausgeführt werden. Es kommt zu einer kardiovaskulären Belastung. Durch diese wird gleichzeitig die Ausdauer verbessert. Parallel dazu hat der Muskel die optimale Zeit zur Erholung", erklärt Bichler in seinem Artikel "Functional Training: Muckis und Ausdauer – All in One."

Wer sehr sportlich ist und richtig Power machen will, baut in sein Herz-Kreislauftraining das sogenannte High-Intensity-Training ein, kurz HIT, rät Michael Grierer in seinem Artikel "Erfolgeicher mit Intervalltraining": „Viele Studien zeigen, dass ein HIT das maximale Sauerstoffvolumen, VO2max, wesentlich mehr steigert als ein Ausdauertraining nach der Dauermethode: Die Steigerung der Herzgröße führt zu einem erhöhten Herzschlag- und Herzminutenvolumen und dadurch kommt es zu einem erhöhten Blutfluss.“ 

Wichtig: Zuerst Check beim Arzt

Ein wichtiger Hinweis: Bevor es los geht mit dem Training sollte insbesondere bei Vorerkrankungen des Herz-Kreislaufsystems ein Check beim Arzt gemacht werden. Dies gilt auch, wenn Sie länger wenig oder keinen Sport gemacht haben. Aber: Einsteigen können selbst Best Ager oder Senioren noch! Ein Rat zum Thema Seniorentraining, insbesondere Ausdauertraining für Menschen ab 50, von unserem Trainer Stephan Seidel: "Aufgrund der Veränderungen im Bereich des Stoffwechsels benötigen Senioren nach einer sportlichen Betätigung eine längere Regenerationszeit."

Und hier der Realitäts-Check

Wie sieht eigentlich die Realität aus in Sachen gesunder Bewegung in Deutschland? „Laut Angaben des Robert Koch-Instituts achtet nur etwa ein Drittel der Erwachsenen auf ausreichende Bewegung und nur rund ein Viertel treibt regelmäßig mindestens zwei Stunden pro Woche Sport“, warnt die Deutsche Krebshilfe.

Trainingsziele umsetzen

Ein Grund für das sportliche Defizit: Wissen ist eine Sache  – Tun etwas anderes. Denn der innere Schweinehund ist ein anhängliches Tierchen. Dagegen hat unser Personal Trainer René Eichelsbacher eine Empfehlung, die Sie in seinem Artikel "SMART-Regel: Das Original" lesen. Wer regelmäßig einen Personal Trainer an seiner Seite hat, der hat es deutlich leichter mit der Umsetzung seiner Pläne. Der Trainer wird ihn notfalls eigenhändig vom Sofa zerren.

Herzenssache Trainer

Dabei kann ein Personal Trainer für Herz- Kreislauftraining eine sehr große Hilfe sein. Er weiß, welche Übungen und welches Programm zu welchem Menschen und seiner individuellen Verfassung passen. Was Sie so ein Personal Training kosten wird? Meist liegt die Höhe des Honorars pro Stunde zwischen 80 und 150 Euro. Wie oft Sie trainieren hängt dann von Ihren Wünschen, dem Programm und dem zur Verfügung stehenden Budget ab.

Text: Dr. Kai Kaufmann


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