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Kettlebell-Training: Mit Swing geht's besser

Eines gleich vorweg: Nein, das Workout mit den dicken Kugeln ist nicht das Gleiche wie mit Kurzhanteln. Und das liegt auch daran, dass durch die typischen Kettlebell-Schwünge komplexere Bewegungsmuster zum Einsatz kommen. Mit der Kugel werden ganze Muskelketten trainiert, während es bei der Kurzhantel eher isolierte Muskelgruppen sind. Kettlebell-Training gilt daher als Ganzkörpertraining.

Was bringt das Training?

Gerade weil der gesamte Körper eingesetzt werde, sei das Kettlebell-Training besonders effektiv, wenn es um Fettverbrennung geht, erklärt Personal Trainer Markus Bremen aus Köln: „Je mehr Muskelmasse eingesetzt wird, desto mehr Fett geht weg“, so der Experte. „Zudem werden beim Kettlebell-Training auch intensive Herz-Kreislaufübungen in Intervalltrainingsform ausgeführt“, so Markus Bremen in seinem Artikel „Kettlebell-Training: Power durch die Abrissbirne“, den Sie auf personalfitness.de lesen können. Der Puls kann also auch mit den schweren Kugeln kräftig auf Touren kommen.

Sogar besser als Cardio-Klassiker

Das Kettlebell-Workout kann es locker mit einem klassischen Cardio-Workout aufnehmen, zeigt eine Studie der Southeastern Louisiana University, USA. Bei einem zwölfminütigen Training mit den Kugelhanteln verbrannten die Teilnehmer rund 145 Kalorien. Das sind immerhin 27 Kalorien mehr als bei einer ebenso langen Cardio-Session auf dem Indoor-Bike. Nicht nur die Fettverbrennung war effektiver: Während die Herzfrequenz auf dem Rad bei 140 bmp lag, waren es beim Kettlebell-Workout 149 bpm. Dritter Punkt: Die Lungen waren bei dem Kugeltraining stärker gefordert.

Reha: Weniger Rückenschmerzen

Selbst in der Reha werden die Kugelhanteln mittlerweile gern eingesetzt. Weshalb, verdeutlicht eine dänische Studie. Nach einem achtwöchigen Kettlebell-Training zwei- bis dreimal wöchentlich zeigten 57 Prozent der Studienteilnehmer eine Verbesserung der unteren Rückenschmerzen und 46 Prozent weniger Schulter- und Nackenschmerzen, so Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln, im Interview mit „Spiegel Online“.

Kleine Investition fürs Home-Gym

Bei so vielen Vorteilen heißt es also: Ran an die Kugeln! Weil man dafür nicht einmal viel Platz braucht, geht das auch bestens zuhause. Die Kugelhanteln gibt es meist in Gewichten von vier bis 48 Kilogramm – dabei sind alle Kugeln gleich groß. Übrigens gibt es auch Kugeln mit variablem Gewicht. Männer steigen meist mit Gewichten zwischen zwölf und 16 Kilogramm ein, bei Frauen sind es eher sechs bis acht Kilogramm. Natürlich hängt das Gewicht am Ende von der individuellen Fitness ab. Wer sich fürs Home-Gym die Kugeln zulegen möchte, schaut einfach mal im Internet auf den entsprechenden Testseiten nach dem besten Preis-Leistungsverhältnis. Keine Sorge, die Investition hält sich in Grenzen: Schon Kugeln unter 20 Euro bekommen hier Top-Bewertungen.

Einstieg nur mit Trainer

Die komplexeren Bewegungsabläufe eines Workouts mit Kettlebells haben allerdings nicht nur Vorteile. Man kann dabei auch eine Menge verkehrt machen – und dann drohen Verletzungen. Experten wie Professor Froböse raten daher für das Training mit Kettlebells: „Eine ausführliche Bewegungsschulung ist unerlässlich. Erst nach einer fachgerechten Einführung durch einen Trainer sollte man alleine arbeiten.“

Eine Einführung kann mit einem Trainer im Gym stattfinden oder, noch besser, mit einem Personal Trainer für die ersten Wochen. Die Honorare bei personalfitness.de variieren je nach Ausbildung und Region und bewegen sich normalerweise zwischen 80 und 150 Euro pro Trainingseinheit. Auf personalfitness.de finden Sie rund 150 Trainer für Kettlebells in vielen Regionen von Mannheim bis München oder Hamburg bis Heidelberg. Ihr zukünftiger Trainer wird Sie sicher zunächst in die Geheimnisse der Kettlebell-Klassiker "Swing" und "Turkish Get up" einweisen...

Text: Dr. Kai Kaufmann


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