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Weniger Stress, größere Widerstandskraft 

Warum haben manche Menschen so starke Wieder-Aufsteher-Qualitäten? Psychologen nennen diese seelische Widerstandskraft Resilienz. Es ist die Fähigkeit, selbst mit größten Belastungen klar zu kommen. Was unterscheidet Burnout-Kandidaten von Stehaufmännchen? Lesen Sie bitte unten weiter... Kann man sich übermäßige Stressanfälligkeit quasi abgewöhnen, Regeneration und Resilienz trainieren?

Genetik von gestern

Die meisten von uns haben es in der Schule gelernt. Gene bestimmen, ob unsere Augen, grün, blau oder braun sind. Ob wir begnadete Klavierspieler werden oder mit zwei linken Händen durchs Leben gehen. Ob wir stressanfällige Choleriker oder tiefenentspannte Strahlemänner- und Frauen werden. Zusammen mit unserer Sozialisation liefern diese nur durch zufällige Mutationen veränderbaren Gene das Drehbuch unseres Lebens. Das jedenfalls glaubte man noch bis vor wenigen Jahren.

Biologie: Ein Dogma fällt

Das relativ neue wissenschaftliche Feld der modernen Epigenetik erforscht die Veränderbarkeit von Genen durch Umwelteinflüsse jeder Art. Einer ihrer Schwerpunkte ist die Bedeutung und Auswirkung von Stressoren des täglichen Lebens. Die Ergebnisse aus der Epigenetik haben das Dogma von Genen gestürzt, die nach der Geburt nur durch zufällige Mutationen veränderbar seien. Eines der grundlegenden Ergebnisse dieser Entwicklung ist ein neues Verständnis davon, welche Folgen Stress auf unsere Genaktivität haben kann.

Stress kann Gene an- und abschalten

Welche Auswirkungen hat dauerhafter Stress auf unsere Gene, die doch so vieles in unserem Körper und in unserer Psyche steuern? Umwelteinflüsse wie Stress beeinflussen zwar nicht die DNA-Sequenz, aber die Genaktivität. Sie bestimmt, wie häufig ein Gen abgelesen wird (Methylierungen). Gene können sogar an- und abgeschaltet werden. Diese epigenetischen Veränderungen im Erbgut können an die nächste Generation weiter gegeben werden. Die Aktivität vieler Gene lässt sich bereits durch sogenannte Genexpressionstests bestimmen. Sie werden beispielsweise eingesetzt, um bei Brustkrebs Therapieentscheidungen zu erleichtern.

Akuter Stress: gesunde Reaktion

Was geschieht auf der biochemischen Ebene, wenn wir Stress ausgesetzt sind? Es setzt sich eine Spirale chemischer Veränderungen in Bewegung. Hormone und Neurotransmitter, Botenstoffe,  setzen Prozesse in Gang, um auf Herausforderungen und Belastungen optimal zu reagieren. Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin werden vermehrt ausgeschüttet, wir sind dann punktuell extrem leistungsfähig, unsere Abwehrkräfte laufen auf Hochtouren. Wenig später wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, das die gesteigerten Abwehrkräfte und die vorsorglichen Entzündungsprozesse wieder normalisiert. 

Chronischer Stress: Cortisol-Flut

Tritt akuter Stress nur ab und zu und über kurze Zeit auf, funktioniert das System. Kommt es aber zum Dauerstress, kippt dieses komplizierte Anpassungssystem: Der Körper schüttet nonstop Cortisol aus, wodurch die Immunabwehr langfristig geschwächt wird. Folgen dieses Ungleichgewichts sind z.B. größere Anfälligkeit für virale Infektionen und allergische Reaktionen. Schütten werdende Mütter aufgrund großer Belastungen während der Schwangerschaft mehr Cortisol aus, ist hiervon auch der Fötus betroffen. Die Folge: die heranwachsenden Kinder sind anfälliger für Allergien. Im Alter ist ihre Warscheinlichkeit laut einer Studie erhöht, an schweren Entzündungserkrankungen wie Rheuma zu leiden. Der Grund hierfür scheint darin zu liegen, dass irgendwann nicht mehr ausreichend Cortisol ausgeschüttet werden kann und deshalb Entzündungsprozesse nicht mehr unter Kontrolle zu bringen sind. (Gehirn & Geist – Dossier "Burnout", S. 30-31, u.a. über die "Adverse Childhood Experience Study", 1998, und eine Studie des Karolinska-Instituts, Stockholm, 2011)

Keine automatische Erholung

Eines vorweg: Veränderungen auf der biochemischen Ebene können dauerhafte Auswirkungen haben und bestehen bleiben. Sie sind aber auch reversibel! Doch wer über Wochen, Monate oder gar Jahre anhaltendem Stress ausgesetzt ist, der regeneriert nicht automatisch.

Regeneration kann man trainieren

Für Regeneration muss man aktiv etwas tun. Regeneration und Entspannung lassen sich trainieren. Helfen können dabei u.a. Personal Trainer für Stressmanagement, Entspannungstraining, Mental-Balance, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Qi Gong oder Meditation. Die Honorare von Trainern bei personalfitness.de variieren je nach Ausbildung und Region und bewegen sich normalerweise zwischen 80 und 150 Euro pro Trainingseinheit. Eine Investition also, die sich auszahlen wird. Ein Leben lang.  

Viele verschiedenen Sportarten von Jogging bis Schwimmen können helfen, Stress abzubauen. Worum es beim Sport in diesen Situationen aber gerade nicht gehen sollte, macht Personal-Fitness-Trainer Timo Bartel in seinem Artikel "Bewegung gegen Burnout" deutlich: "Für Betroffene in einer Burnout-Phase kommt es darauf an, Bewegung nicht unter dem Leistungsaspekt zu sehen und die bekannten Verhaltensmuster nicht durch Kilometerrekorde und Bestzeiten zu bedienen."  Doch oft fehlt auch einfach die Kraft, um Sport zu treiben. In ernsten Situationen können auch Psychopharmaka nötig werden oder ein längerer Aufenthalt in einer Rehaklinik.

Was sind Wieder-Aufsteher-Qualitäten?

Wenn Entspannung und Regeneration quasi trainiert werden können, steht es um unsere Stehaufmännchen-Qualitäten genau so? Es sieht ganz danach aus. Resilienzforscher weltweit beobachteten in Studien Schlüsseleigenschaften, die offenbar zu einer hohen Resilienz führen. Zumindest einige lassen sich durch Techniken aus zum Beispiel der Verhaltenstherapie und Meditation stärken. Und dies sind die sieben Eigenschaften, Sichtweisen und Verhaltensformen für eine hohe Resilienz:

  • Akzeptanz: Annehmen, was geschieht.
  • Optimismus: Darauf  vertrauen, dass sich die Dinge bessern.
  • Selbstwirksamkeit: Die Überzeugung, dass ich Einfluss nehmen kann.
  • Verantwortung: Wissen um die eigene Verantwortung und die der anderen.
  • Netzwerkorientierung: Um Hilfe bitten und sie annehmen können.
  • Lösungsorientierung: Sich aktiv um Lösungen bemühen.
  • Zukunftsorientierung: Für sich und seine Zukunft sorgen.

Autor: Dr. Kai Kaufmann


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