Merken Sie auch, daß Sie sich nach längerem Sitzen zunächst steif und unbeweglich fühlen? Recken und strecken Sie sich um die verspannten Muskeln im Rückenbereich zu entlasten? Mit zunehmenden Alter schränken uns die Beweglichkeitseinbußen der Wirbelsäule, der Hüft- und Schultergelenke im Alltag und im Sport ein. Die Lösung für dieses Problem heißt: Dehnen (englisch: „Stretching“). Leider steht das Stretching immer noch weniger im Mittelpunkt als zum Beispiel das Kraft- und Ausdauertraining.

Das mag auch daran liegen, daß der heutige Kenntnisstand der Wissenschaft über das Dehnen noch relativ gering ist. Dabei ist Beweglichkeitstraining schon mehrere tausend Jahre alt, wie uns die spektakulären Dehnpositionen asiatischer Tempelbilder und Yogaübungen zeigen. Die positive physische und psychische Wirkung von Dehnung ist unumstritten, hier geht es jedoch nicht um die maximale, sondern um die optimale Beweglichkeit.

Es spielt keine Rolle, wie alt, wie leistungsfähig, wie schwer, wie steif usw. sie sind – Stretching kann jeder von Anfang an. Stretching verlangt keine selbstüberwindenden, quälenden Anstrengungen. Sie können sich beim richtigen Stretching nicht überanstrengen oder verletzen. Nutzen auch sie die harmonisierenden, anregenden Wirkungen regelmäßigen Dehnens, machen Sie Stretching zu einem festen Bestandteil Ihres Trainings und nutzen Sie die Vorteile des Dehnens zur Entspannung Ihrer Muskulatur.

Vor jeder Trainingseinheit, natürlich auch vor dem Dehnen, sollten Sie Ihre Muskeln aufwärmen. Es wäre falsch, wenn Sie planlos und hektisch an Ihren Muskeln herumzerren, ohne sich vorher aufzuwärmen.
Allgemein gilt, daß jede Form von Streckung, Dehnung und Recken gut für Ihre Gelenke, Sehnen und Bändern sind. Natürlich nur dann, wenn es dosiert und in Maßen angewandt wird.
Gehen Sie nur soweit in eine Dehnungsposition ein bis Sie einen leichten Zug im zu dehnenden Muskelbereich spüren.

Vermeiden Sie auf jeden Fall Schmerz!
Zerren Sie nicht ruckartig an Ihren Muskeln herum, und vermeiden Sich auch das früher so populäre Federn. Dies verstärkt nur die Muskelspannung, anstatt es zu entspannen und vergrößert das Verletzungsrisiko.
Atmen Sie tief und entspannt während der Dehnung weiter. Helfen Sie Ihren Muskeln beim Entspannen, indem Sie sich beim Dehnen auch geistig tief „lösen“ und lockerlassen.

Ein einfacher Tipp zum Selbermachen:
Stellen oder setzen Sie sich gerade hin, lassen Sie Ihre Arme locker rechts und links neben dem Körper hängen und neigen Sie jetzt vorsichtig Ihren Kopf zur rechten Seite, so, daß das rechte Ohr Richtung rechte Schulter geht.
Wichtig ist, dass Sie die Schulter wirklich nach unten ziehen und die Nackenmuskulatur locker lassen – nicht verkrampfen!
Wechseln Sie die Seite nach ca. 15- 20 sec.
Diese Übung können Sie sooft wiederholen, wie es Ihnen gut tut.

Stretching und Entspannung hängen unmittelbar zusammen. Wenn Sie sich gut entspannen können, wird Ihre Muskulatur einen lockereren Tonus haben, als die Muskulatur eines unter Streß stehenden Menschen, der nicht zur Ruhe gelangen kann. Das Hauptziel der Entspannung sollte immer das Lösen eines angespannten Zustandes und das Umschalten auf Ruhe sein. Der Effekt ist dann ein angenehmes körperliches und geistiges Gefühl der Erholung und Ruhe, der Regeneration, der Lockerheit und des Wohlbefindens.
Nachfolgend noch ein Tipp von mir, wie Sie einfach und leicht zur inneren Ruhe finden können.

Entspannungstraining – einfach mal loslassen
Nervosität, Gereiztheit, Stressbedingte Krankheiten und vieles mehr sind Phänomene unserer Zeit. Wer wünscht sich da nicht einen Weg zur Entspannung und inneren Gelassenheit, von Zeit zu Zeit eine Reise zum eigenen Ich, einen „Termin mit sich selbst“.
Machen Sie es sich gemütlich – legen sie sich auf den Rücken und die Beine hoch. Hören Sie eine Kassette mit Ihren Lieblingsstücken oder eine Instrumental – CD.
Lassen Sie sich auf die leise Musik ein und atmen Sie tief durch.
Je öfter Sie sich diese Auszeit gönnen, desto schneller sind Sie wieder fit für neue Aufgaben.

Text: Eva Wosko, Personal Trainerin und freie Autorin für Personalfitness.de
Bilder: iStockphoto

Eva Wosko-Conrads

staatl. gepr. Gymnastiklehrerin lizensierte Personal Trainerin, 6-fache dt. Meisterin Rhythmische Sportgymnastik und Referentin für die PUMA AG. Durchführung von betriebl. Gesundheitsmanagement Maßnahmen - insa Gesundheitsmanagement - in führenden Wirtschaftsunternehmen: RAG AG, PUMA AG, Haniel, Thyssengas, Boston Consulting Group, BASF, DaimlerChrysler, Union Investment, IBM, Fachautorin z.B. „Manager`s Fitness“,freie Autorin „Die aktive Pause“, WDR Expertin

Stretching, hinter diesem modernen Begriff aus der Welt des Sports verbirgt sich der wohl allen noch aus dem Sportunterricht besser bekannte Begriff des Dehnens. Die mit Stretching verbundenen Ziele werden aus Sicht des sportlichen Trainings vorrangig mit der Vorbereitung, der Verbesserung, dem Erhalt und der Wiederherstellung der Beweglichkeit des Körpers beschrieben, wohingegen aus physiotherapeutischer Sicht die Vorbeugung vor bzw.

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