Langes, konzentriertes Sitzen vor dem PC, in Meetings oder im Auto – das gehört für viele Menschen zum Alltag. Oft die Folge: schmerzhafte Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Schon mit einigen einfachen Übungen kommen Sie wieder locker durch den Alltag.

Schöne neue Welt – die erleben wir vor allem im Sitzen. Es beginnt mit dem Weg zur Arbeit, dauert dann vor dem PC stundenlang an, wird durch lange Meetings fortgesetzt und so geht es weiter bis dann am nächsten Tag alles von vorne beginnt. Die Murmeltiernummer des ewigen Sitzens quasi. Richtig schlimm kann es werden, wenn die Arbeitsplatzergonomie nicht stimmt, also wenn Sitz, Schreibtisch und Rechner nicht haltungsgerecht aufeinander abgestimmt sind. Sitzen ist eine Sache, meist kommt noch große Konzentration hinzu. Das Ende vom Lied: Anspannung, Müdigkeit und ein Nacken, der total verspannt ist – und schmerzt. Halten diese Verspannungen dauerhaft an, kann es sogar zu Haltungsschäden kommen. Lassen Sie es nicht so weit kommen, schon bei den ersten Signalen heißt es: die Verspannungen wegtrainieren! Und so geht's: 

Vor dem Training

Bewegen Sie Ihre Muskeln durch leichte Lockerungsübungen, wie z.B. langsames Kreisen der Schultern. So werden die Übungen noch wirksamer.

  • Beginnen Sie jede Übung aus einer geraden, aufrechten Körperhaltung. Achten Sie auf eine genaue Ausführung. Oft sind es Kleinigkeiten, die über die Wirksamkeit entscheiden.
  • Dehnen Sie immer langsam und vorsichtig. Es dürfen keine Schmerzen entstehen, denn diese führen zu Verspannungen und Sie verfehlen das Ziel der Übung. Ein leichter Dehnschmerz darf wahrgenommen werden, sollte jedoch nach Beendigung der Dehnung sofort abklingen.
  • Halten sie die Dehnung etwa 30 Sekunden, bevor Sie sich wieder lockern. Wird es zu unangenehm, reduzieren Sie auf 10 bis 20 Sekunden.
  • Besser: Dehnen Sie dynamisch. Verstärken Sie die Dehnung mit der Ausatmung und geben mit der Einatmung ganz leicht nach. Oder halten Sie die Dehnung und atmen während der Dehnung ruhig und gleichmäßig weiter.

Die Übungen

Atmen Sie ein und heben Sie dabei die Schultern an, in Richtung Ohren. Mit der Ausatmung ziehen Sie die Schultern nach unten. Spüren Sie dabei, wie Ihr Hals lang wird.

Lassen Sie die Schultern und die Arme locker hängen. Stellen Sie sich vor, dass Hals und Nacken ganz lang werden. Visualisieren Sie, dass Sie  wie eine Marionette an einem Faden von der Decke herab hängen. Dann senken Sie den Kopf nach vorne ab, und zwar gegen den Widerstand des Fadens, der den Kopf nach oben zieht. Spüren Sie bewusst die Dehnung in der hinteren Hals- und Nackenmuskulatur.



Legen Sie die Hände auf den Hinterkopf. Lassen Sie den Kopf durch die Schwerkraft nach unten sinken.Ist diese Dehnung problemlos möglich, verstärken Sie die Dehnung vorsichtig, indem Sie leichten Druck mit den Händen ausüben. Auf keinen Fall ziehen. Führen Sie das Kinn in Richtung Brust bis ein leichter Zugschmerz, der vom Hals- Nackenbereich bis in den Rücken reichen kann, auftritt.

Neigen Sie den Kopf nach rechts und ziehen Sie mit der Ausatmung Ihre linke Schulter tief. Ist diese Dehnung problemlos möglich, verstärken Sie die Dehnung, indem Sie leichten Druck mit der Hand ausüben. Auf keinen Fall ziehen. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite. Spüren Sie die Dehnung in der Halsseite.


Fassen Sie die Hände vor dem Körper und heben die Arme gestreckt bis auf Höhe der Schultern. Die Schultern bleiben tief, und der Hals bleibt lang. Ziehen Sie die Schulterblätter auseinander und nach vorne. Dabei atmen Sie aus.

Spüren Sie die Dehnung auf dem oberen Rücken im Bereich der Schulterblätter.

Begegnen Sie Verspannungen sofort in den Anfängen, bzw. lindern Sie schon bestehenden Schmerz. Lernen Sie, aktiv in den Teufelskreis von Schmerz und Verspannung einzugreifen. Achten Sie darauf rückengerecht zu sitzen. Natürlich können auch weitere sportliche Maßnahmen helfen: Gesundheitsorientiertes Krafttraining, eine Medizinische Trainingstherapie, Rückentraining und selbst ganz normales Fitness- und Krafttraining. Auch Osteopathie und Schmerzbehandlung können hilfreiche Elemente sein. So fühlen Sie sich schon bald wieder besser. Und wer sich gut fühlt, der ist auch leistungsfähiger. Eine Win-win-Situation also.

Victoria Wohlt

Victoria Wohlt

Victoria Wohlt ist auf Gewichtsreduktion, Körperstraffung und Muskelaufbau spezialisiert. Sie ist seit 1996 in der Fitnessbranche tätig. Als lizenzierte Personal Trainerin im Bundesverband Deutscher Personal Trainer, vom Deutschen Turnerbund zertifizierte Trainerin für Prävention und Körperhaltung, Vinyasa Yoga Lehrerin, Zumba Instructor, sowie mehrfach zertifizierte Pilates und Fitness Trainerin, arbeitet sie in Hamburg und Umgebung.

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