Ausdauertraining Mythen 10-20-30-Konzept: Weniger ist oft mehr

Ausdauertraining Mythen 10-20-30-Konzept: Weniger ist oft mehr

Viele der alten Regeln beim Ausdauertraining über die optimale Trainingsdauer und Fettverbrennungszonen sind Schnee von gestern. Hier wird gründlich damit aufgeräumt.

17.01.2024Marc Wendling, Mettmann

Noch heute geben viele Fitnessexperten eine ganze Reihe von Ratschlägen zum Thema , doch nicht alle dieser Tipps sind zeitgemäß und hilfreich. Ausdauertraining, so heißt es oft, beginnt erst ab 30 Minuten. Eine andere „Weisheit“:  Um effektiv Fett zu verbrennen, muss man in seiner individuellen Fettverbrennungszone laufen. Dies hat sicherlich fast jeder schon mal gehört und sich auch nach diesen Vorgaben gerichtet. Und was waren meist die Ergebnisse? Frustration und fehlende Motivation. 1:0 für den inneren Schweinehund, also. Warum? Es gibt keine Fettverbrennungszone und noch weniger stimmt es, dass ein Ausdauertraining mindestens 30 Minuten andauern muss.

Was du gleich erfahren wirst:

Warum ist es ein Mythos, dass Ausdauertraining mindestens 30 Minuten dauern muss?

Ganz im Gegensatz zum Irrglauben „Viel bringt viel" kann mit minimalem Aufwand beim Ausdauertraining maximaler Erfolg erzielt werden. Schon die jahrelange Training-Praxis von Ausdauer Coaches und Personal Trainern beweist: Bereits 20 bis 30 Minuten – aber eben nicht mehr – verteilt auf zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus, um seine Ausdauer deutlich zu verbessern. 

Um dies zu beweisen, haben dänische Forscher ein Ausdauertraining mit dem Namen 10-20-30-Konzept entwickelt (Gunnarsson TP et Bangsbo J.: The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology). Damit erläutern die Trainingswissenschaftler, dass 20 bis 30 Minuten täglich ausreichen, um innerhalb weniger Wochen nicht nur schneller laufen zu können, sondern auch um gesünder zu werden. Weitere Studienergebnisse kommen zu folgenden Ergebnissen: „Ein hochfrequentes und umfangreiches Ausdauertraining ist nicht nötig, um seine Ausdauer signifikant zu verbessern."  Es muss also nicht immer gleich die große Trainingsnummer sein.  

Warum ist es ein Mythos anzunehmen, man muss in der Fettverbrennungszone traineren?

Die Forscher sind in ihrer Studie zu einem weiteren Ergebnis gekommen, das zu einem ganz neuen Verständnis des Ausdauertrainings führt: „(...) Nicht der Umfang und die Frequenz“, so die Forscher, „sondern die Intensität und die kürzere Belastungszeit führten zu signifikanten Verbesserungen der Ausdauer".

Es geht beim Training also weniger darum, ständig seinen Puls im Blick zu behalten, um im 'Fettverbrennungsmodus' zu bleiben. Vielmehr geht es bei einem effizienten Programm darum, wie intensiv das Training ist. Denn natürlich gibt es intensives und weniger intensives Training.

Wenn sich das weniger intensive Training so ideal zur Fettverbrennung eignet, wie uns viele Hochglanz-Fitnessmagazine weismachen wollen, dann muss man sich die Frage stellen, wieso es dann noch übergewichtige Nordic Walker gibt. Der Grund: In diesem „Steady State“ verbrennen die Sportler kaum Kalorien und ihr Körper erfährt keinerlei Anreiz, seinen Metabolismus zu optimieren. Zudem ökonomisiert der Körper schon nach ein paar Trainingsversuchen und verbrennt bei gleicher Arbeit noch weniger Kalorien. Autsch, das muss nach hinten losgehen!

Wie funktioniert das 10-20-30-Trainingskonzept für Ausdauertraining?

Das sogenannte 10-20-30-Trainingskonzept der dänischen Trainingswissenschaftler besteht aus folgendem Ablauf: Ein Ein-Kilometer-Lauf bei langsamer Geschwindigkeit zu Beginn bildet das Warm-up. Es folgen zehn Sekunden mit hoher Laufgeschwindigkeit, danach 20 Sekunden mit moderatem Tempo. Weitere 30 Sekunden, in denen der Sportler sehr langsam läuft, schließen die Einheit ab.

Dieser komplette Block wird fünf Mal wiederholt, dauert also fünf Minuten. Anschließend steht eine zweiminütige Pause an.

Pro Trainings-Session empfehlen die Forscher zwei bis vier dieser Blöcke. Macht also insgesamt 14 bis maximal 28 Minuten - inklusive Pausen. Die Erfahrung zeigt, dass bereits ein Intervall bei Anfängern sehr gute Fortschritte bringt, also nach einer Aufwärmphase ein 7-Minuten-Intervall. So wenig Aufwand ist also wirklich nötig. Vergiss also vieles von dem, was man in Sachen Ausdauertraining gestern noch für unumstößlich hielt.

Quellen:
*Gunnarsson TP et Bangsbo J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology

*McMaster Studie: CNN news story, June 6, 2005,http://edition.cnn.com/2005/health/06/06/sprint.training.

*K.A.Burgomaster et al.: Six Sessions of Sprint Interval Training Increase Muscle Oxidative Potentian and Cycle Endurance Capacity in Humans, Journal of Applied Physiology 98, no. 6 (June 1, 2005): 1985-90)

Hat dieser Artikel dir geholfen?
4.1 Sterne (46 Stimmen)

Über den Autor

Marc Wendling
Mehr Gesundheit, Fitness und Lebensqualität - das ist die Leidenschaft und Motivation, die den Diplom-Sportwissenschaftler Marc Wendling dazu bewegte seine Faszination für den Sport zur Berufung zu machen. Er ist Experte im Bereich nachhaltiger Gewichtsreduktion und Functional Training und passt sein Training an die Bedürfnisse seiner Kunden an. Erreichen Sie (r)evolutionäre Ergebnisse und ihr persönliches Ziel! Ihre Ziele sind seine Motivation.

Als Experte kann dich Marc ganz persönlich zu "Ausdauertraining Mythen" beraten:

Marc nimmt unverbindlich Kontakt zu dir auf:

  Personalfitness.de geht sehr vertrauensvoll mit deinen Daten um. Mit dem Absenden zeigst du dich einverstanden, dass wir deine Daten zweckgebunden speichern und an den Trainer weiterleiten. Datenschutz.

Marc Wendling

Mehr Gesundheit, Fitness und Lebensqualität - das ist die Leidenschaft und Motivation, die den Diplom-Sportwissenschaftler Marc Wendling dazu bewegte seine Faszination für den Sport zur Berufung zu machen. Er ist Experte im Bereich nachhaltiger Gewichtsreduktion und Functional Training und passt sein Training an die Bedürfnisse seiner Kunden an. Erreichen Sie (r)evolutionäre Ergebnisse und ihr persönliches Ziel! Ihre Ziele sind seine Motivation....

Schon mal Personal Training probiert?

Mach ein kostenloses Erstgespräch mit Marc Wendling. E-Mail-Adresse genügt!

Passend zum Thema

Ausdauertraining ohne Kniebelastung
Gesund trainieren
Andreas Stübs
Cooper Test und Tabellen
So misst man die Ausdauer
Andrea Ege
Sporternährung
Richtig essen für perfektes Ausdauertraining
Marco Schreiber
 

Ausdauertraining: Die besten Personal Trainer und Coaches

  447 Coaches und Fitnessexperten verfügbar

Unser Qualitätsanspruch
Wir überprüfen alle Qualifikationen unserer Personal Trainer

Individuelle Angebote
Passend zu deinen Wünschen und Budget

Happiness Garantie
Unzufrieden? PersonalFitness findet eine Lösung für dich

Höchste Kundenzufriedenheit
5,0/5 Google Business Profile