Schwimmen Ein echtes Allround-Talent für die Fitness

Schwimmen Ein echtes Allround-Talent für die Fitness

Dieser Sport ist nicht zu schlagen, denn er ist ein echter Alleskönner: Ganzkörper-Workout, Kalorien-Killer sowie Trainer für Atemmuskulatur, Koordination und vieles mehr. So holen Sie das Beste aus dem Schwimmtraining heraus. Plus: Kurze Trainingpläne für jeden Schwimmer-Typ.

23.05.2015Stefan Roth, Rems-Murr-Kreis

Keine Frage, dieser Sport ist sexy. Nicht allein, weil Schwimmer einfach die besten Bodies haben. Schwimmen ist einfach unwiderstehlich, weil es so ziemlich jede andere Sportart alt aussehen lässt. Zumindest, wenn es um Vielseitigkeit geht.  Wer weiß, vielleicht liegt das ja daran, dass alles Leben aus dem Wasser kommt. Sicher ist jedenfalls, dass die Bewegung im Wasser viele Vorteile gegenüber dem Training an Land hat.

Vorteile des Wassers

Schwimmen ist ein Ganzkörper-Workout. Arme und Beine sorgen für den nötigen Vortrieb und die Rumpfmuskulatur ermöglicht für eine gute Wasserlage. Die Schwerelosigkeit im Wasser sorgt dafür, dass alle Muskeln des Körpers leicht angespannt sind, um die Gelenke zu fixieren. Durch den Wasserdruck werden die Gefäße etwas zusammengedrückt, was Ihr Herz-Kreislauf-System zusätzlich trainiert. Der Wasserdruck verursacht auch eine tiefere Atmung, was wiederum Ihre Atemmuskulatur trainiert. Im Wasser sind Bewegungen in drei Dimensionen möglich, das schult unsere Koordination und Beweglichkeit. Nicht schlecht, oder? Da mag man doch gar nicht an den nächsten Landgang denken.

Selbst das Bibbern hat seine Vorteile. Die relativ niedrige Wassertemperatur sorgt dafür, dass der Körper mehr Wärme erzeugen muss. Ergebnis: Die Pfunde purzeln. Dieser Effekt nimmt zu je kälter das Wasser ist. Aber Vorsicht! Das Abtauchen in zu kaltes Wasser bedeutet großen Stress für Ihren Kreislauf. Also immer vorher schon etwas kühler Duschen, um sich langsam an die Wassertemperatur zu gewöhnen.

Was beim Schwimmen wichtig ist

Achten Sie unbedingt auf die richtige Körperhaltung. Wenn Sie Brustschwimmen und dabei die ganze Zeit Ihren Kopf über Wasser halten, dann werden Sie früher oder später Nackenschmerzen bekommen. Autsch! Scheuen Sie sich deshalb nicht, den Kopf unter Wasser zu tauchen. Dies verringert  außerdem den Wasserwiderstand -  so kommen Sie schneller voran. Haben Sie bereits Beschwerden an der Wirbelsäule oder an den Gelenken? Dann fragen Sie Ihren Arzt, welcher Schwimmstil für Sie optimal ist.

Schwimmen als Ausdauertraining

Sind Sie ein begeisteter Läufer und wollen Sie Ihre Ausdauer verbessern? Dann legen Sie doch ab und zu Schwimmeinheiten ein. Das setzt neue Trainingsreize und bringt Abwechslung in den Trainingsplan. Und wie Ihnen jeder Experte bestätigen kann: Neue Reize und Abwechslung erhöhen den Trainingseffekt.

Schwimmen als Fatburner

Durch den Wasserwiderstand,  die leichte Vorspannung aller Muskeln und die Wassertemperatur verbrennen Bewegungen im Wasser 20 bis 40 % mehr Kalorien als vergleichbare Bewegungen an Land.

Verletzungen und Schwimmen

Wer sich bei seiner Sportart verletzt hat, muss nicht zwingend auf ein Training verzichten. Aber: Schonen Sie die verletzte Region. Haben Sie eine Beinverletzung, so schwimmen Sie am besten ein paar Bahnen ohne Beinschlag. Durch den fehlenden Bodenkontakt entfällt auch die Aufprallbelastung auf die Gelenke. Zusätzlich hilft Ihnen das Wasser bei der Ausheilung Ihrer Verletzung. Im Wasser bilden sich kleine Strudel um den Körper. Diese Strudel haben eine massierende Wirkung und genau das fördert die Durchblutung. Sollten Sie Probleme mit den Knien haben, versuchen Sie doch mal mit Aquajogging. Weshalb? Ganz einfach: 30 Minuten Aquajogging sind so effektiv wie 90 Minuten an Land. Übrigens, ein Rehaprogramm im Wasser ist um ein Drittel kürzer als an Land. Verdammt effektiv also.

Aquajogging und Aquafitness

Aquajogging erhöht vor allem Ihre  Ausdauer. Durch verschiedene Lauf- und Gehformen wird das Bewegen im Schwebezustand imitiert. Ursprünglich kommt diese Trainingsform aus Amerika. Sie sollte verhindern, dass verletzte Athleten in einen zu großen Trainingsrückstand geraten. Für Langstreckenläufer ist Aquajogging keine alleinige Trainingsmethode, weshalb es immer mit normalem Lauftraining kombiniert werden sollte. Aquafitness wiederum ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Man trainiert gegen den Wasserwiderstand. Vorteil: Durch die Eigenschaften des Wassers entsteht kaum Muskelkater bei Kraftübungen im Wasser.

Entspannung und Schwimmen

Stecken Sie mitten in einer Wettkampfvorbereitung, nutzen Sie das Schwimmen als aktive Regeneration. Denn Sie wissen ja: Nur in der Regenerationsphase steigert der Körper seine Leistungsfähigkeit. Lockeres Schwimmen fördert die Durchblutung, den Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat und die Selbstheilung bei kleineren Wehwechen. Wollen Sie einfach nur mal Abschalten und Entspannen? Hierbei hilft ebenfalls lockeres Schwimmen. Nach ca. 15 Minuten im Wasser tritt automatisch eine wohltuende Muskelentspannung ein –Massage durch Strudel inbegriffen, wie oben erwähnt.

Trainingsplan für ambitionierte Schwimmer

Um Ihre anaerobe Ausdauer zu steigern, schwimmen Sie eine Bahn à 25 Meter so schnell Sie können. Steigen Sie aus dem Wasser und gehen Sie zurück zum Start. Wiederholen Sie das sechs bis acht acht Mal. Starten Sie im Wasser, so können Sie die gesamte Strecke nutzen.

Trainingsplan zum Abnehmen

Beim Schwimmen verbrauchen sie viele Kalorien. Versuchen Sie bei den folgenden Plänen die Belastung so zu wählen, dass Sie bis zum Schluss durchhalten, danach aber deutlich erschöpft sind.

Trainingsplan für Anfänger

Schwimmen Sie zehn Bahnen à 25 Meter, jede dritte Bahn schwimmen Sie etwas zügiger. Nach zehn Bahnen machen Sie zwei Minuten Pause. Wiederholen Sie das Ganze drei bis vier Mal.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Schwimmen Sie zehn Bahnen à 25 Meter, jede zweite Bahn schwimmen Sie etwas zügiger. Nach zehn Bahnen machen Sie zwei Minuten Pause. Wiederholen Sie das Ganze vier bis fünf Mal.

Noch mehr Trainingsübungen für Schwimmer gibt es hier. 

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Über den Autor

Stefan Roth
Stefan Roth studierte in Karlsruhe und Stuttgart Sportwissenschaft. Nach dem Diplom-Abschluss war er unter anderem als Konditionstrainer und Kinder-Sportlehrer tätig. Seit 2010 arbeitet er als selbständiger Personal Trainer und Sporttherapeut - mit viel Leidenschaft und immer den persönlichen Erfolg seiner Kunden vor Augen, unabhängig, um welches Ziel es geht und auch dann, wenn auf dem Weg dorthin Grenzen überwunden werden müssen.

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Stefan Roth studierte in Karlsruhe und Stuttgart Sportwissenschaft. Nach dem Diplom-Abschluss war er unter anderem als Konditionstrainer und Kinder-Sportlehrer tätig. Seit 2010 arbeitet er als selbständiger Personal Trainer und Sporttherapeut - mit viel Leidenschaft und immer den persönlichen Erfolg seiner Kunden vor Augen, unabhängig, um welches Ziel es geht und auch dann, wenn auf dem Weg dorthin Grenzen überwunden werden müssen....

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