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Pulsuhr? Kenn ich, brauch ich nicht! Ganz sicher? Wer ein paar einfache Regeln zum Training mit Pulsuhr kennt, der erreicht seine Ziele viel leichter – praktischer „Nachbrenneffekt“ inklusive.
Klar, irgendwie klingt’s kompliziert und nicht wirklich nach Spaß. Aber das Trainieren mit Pulsuhr ist eigentlich ganz einfach – wenn man das Grundprinzip einmal verstanden hat. Und in weniger als zehn Minuten wird dies der Fall sein, länger dauert die Lektüre dieses Artikels nämlich nicht. Vesprochen!
Fast jeder Sportler hat mal davon gehört: Es heißt, bei einer bestimmten Herzfrequenz verbrennt man mehr oder weniger Fett. So weit, so richtig. In diesem Zusammenhang wird aber auch gern vom „richtigen Fettverbrennungspuls“ gesprochen. Und der wurde fast schon zu einem Mythos.
Aber was ist dran, an diesem Mythos? Gibt es wirklich den EINEN richtigen Puls für die Fettverbrennung? Nicht wirklich. Denn: Was richtig ist, hängt von mehreren Faktoren wie zum Beispiel der Dauer des Trainings und der Herzfrequenz ab. Ursprünglich bezog sich der Begriff auf Leistungssportler, die stundenlang bei relativ niedriger Herzfrequenz ca. 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ihre Ausdauer trainiert haben.
Da unser Organismus bei leichteren Einheiten prozentual mehr Fette verbrennt als Kohlenhydrate, verbessern Sportler, die lange im sogenannten „Fettverbrennungspuls“ trainieren, tatsächlich ihren Fettstoffwechsel. Das Problem ist nur: Ein "normal" arbeitender und lebender Mensch wird nach einem anstrengenden Tag kaum zwei bis drei Stunden Ausdauertraining oder Konditionstraining machen, um seinen Fettstoffwechsel zu fördern. Die schnöde Realität unseres täglichen Lebens sieht einfach anders aus.
Aber langsam, langsam... Wir hantieren hier mit zwei Begriffen, doch nicht jeder weiß, was sie eigentlich bedeuten: Fettstoffwechsel und Fettverbrennung. Die Fettverbrennung ist ein fortwährender Prozess, welcher je nach Belastungsgrad – Schlafen, Stehen, Gehen, Jogging oder Sprinten – in unterschiedlichem Grad stattfindet.
Unter dem Begriff Fettstoffwechsel versteht man, ein vorhandenes Fettdepot zu lösen und als Energiequelle zu nutzen. Ein erhöhter Fettstoffwechsel findet bei allen andauernden und langen Ausdauersportarten über 90 Minuten und länger statt.
Jetzt gibt es aber auch noch den sogenannten Nachbrenneffekt. Und der ist vor allem dann unser bester Freund, wenn es ums Thema Gewichtsreduzierung geht. Der Nachbrenneffekt entsteht durch anstrengende und intensive Trainingseinheiten. Das ist etwa bei einem Intervalltraining der Fall, bei dem es zu hohen und niedrigen Belastungen im Wechselspiel kommt. Beim Nachbrenneffekt werden nach dem Training noch zusätzlich Kalorien verbrannt. Außerdem ist man ausgepowert und hat das Gefühl, etwas getan zu haben. Eine feine Sache also, dieser Nachbrenneffekt.
Machen wir zur Verdeutlichung eine kurze Rechnung auf:
1g Fett entspricht 9,3 Kalorien.
30 Minuten Laufen bei niedriger Herzfrequenz verbrennen je nach Geschlecht, Gewicht und Alter ca. 200 Kalorien. Das entspricht ca. 30 Prozent Fett. Das wären also 6,45g Fett:
200 Kalorien : 0,30 = 60 Kalorien : 9,3 Kalorien = 6,45 g Fett.
Wenn man jetzt zum Beispiel 30 Minuten im Grundlagenausdauerbereich II – 70 bis 80 Prozent, siehe Tabelle unten – oder ein knackiges Intervalltraining trainiert, verbrennt man zwar prozentual weniger Fett. Durch den Nachbrenneffekt verbrennt man unterm Strich aber wieder mehr.
Damit man nun weiß, in welcher Herzfrequenz man sich gerade befindet, ist es von großem Vorteil, mit einer Pulsuhr zu trainieren. So lässt sich der jeweilige Trainingseffekt gezielt erreichen.
Die Herzfrequenz wird in so genannte Zonen eingeteilt – in der Tabelle am Ende dieses Textes sind die Zonen auf einen Blick dargestellt. Durch einen Zonentest vor jedem Training – funktioniert super als Aufwärmprogramm – kann tagesaktuell ermittelt werden, bei welcher Herzfrequenz die Zone 1 anfängt und Zone 3 bis 5 aufhört. Dies funktioniert durch die Ermittlung der Herzschläge und deren Zeitabstände zu einander (Variabilität). Denn das Herz schlägt jeden Tag anders. Hat man zum Beispiel schlecht geschlafen, ist man gestresst oder hat sich einen Infekt eingefangen, wirkt sich dies auf den Herzschlag aus. Die Folge: Die gesamten Zonen verschieben sich nach unten und reduzieren die Belastbarkeit. Fühlt man sich hingegen fit, hat gut geschlafen oder sogar Urlaub, verschieben sich die Zonen nach oben.
Folgt man den Angaben seiner Pulsuhr, ist man immer in der richtigen Zone unterwegs und Unter- bzw. Überforderungen werden vermieden.
Alle Zonen unterstützen und ergänzen sich gegenseitig und haben verschiedene Effekte auf den Organismus.
Die eine Zone sorgt dafür, nicht so schnell müde zu werden. Die andere sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff aufgenommen wird und das Herz leistungsfähiger wird.
So ist es etwa nicht möglich sein Tempo zu steigern, wenn die Grundlagenausdauer fehlt, da die Herzfrequenz sofort nach oben schießt und man schneller ermüdet.
Es macht also Sinn, mit einer Pulsuhr zu trainieren, um zu wissen, wie weit man sich täglich belasten kann, damit man seine Gesundheit nicht gefährdet. Zudem ist es wichtig, eine Struktur zu entwickeln, wann und an welchem Tag welche Zone trainiert wird, um von dem ganzheitlichen Trainingseffekt profitieren zu können. Es gibt einen Fettverbrennungspuls, den man durch längere Ausdauereinheiten fördern kann. 30 Minuten Crosstrainer gehören nicht dazu.
Doch eines sollte man bei all dem nicht vergessen: Oberste Priorität, um Körperfett abzubauen ist und bleibt die Ernährung!
Intensität: leicht/lang; 60-70%.
Zone 1: Verbesserung der Grundlagenausdauer, Erhöhung des aeroben Stoffwechsels, Senkung des Bluthochdrucks, Ökonomisierung der Herztätigkeit, Fettstoffwechseltraining, Verbesserung der Regeneration.
Intensität: moderat/mittel. 70-80%.
Zone 2: Verbesserung Herz-Kreislauf-System/Fitness, Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität, Erweiterung im anaeroben Bereich.
Intensität: intensiv/kurz.
Zone 3: Erhöhung spezieller Leistungsparameter z.B. Geschwindigkeit, weitere Strecken länger durchhalten können, Hypertrophie (Wachstum) des Herzmuskels.
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