Wie machen die das bloß? Manchen Menschen sieht man das Altern kaum an: Was sich für unseren Körper ändert und wie Best Ager trotzdem fit bleiben. Und auch so aussehen.

Sie müssen jetzt ganz stark sein: Unser Körper macht es uns nicht leichter im Alter. So viel steht mal fest. Und zu wissen, welche Schwachstellen quasi ab Werk in uns eingebaut sind, ist schon mal die halbe Miete. Denn: Kennt man die Sollbruchstellen für Gesundheit und Fitness, kann man gezielt handeln. Frischeres Aussehen inklusive.

Schauen wir uns doch mal an, was all das für Muskelmasse, Knochenstoffwechsel und Co. bedeutet. Denn daraus leitet sich ab, welche Rolle Fitness-, Kraft- und Ausdauertraining spätestens ab 50 plus spielen sollten.

Verminderter Energieverbrauch

Allgemein kommt es zu einem Rückgang des Grundumsatzes, zu einer Verminderung der körperlichen Aktivität, zu einer Abnahme der Muskelmasse und zur Zunahme des Körpergewichts. Autsch! Es verändert sich die Körperzusammensetzung. Die Abnahme der fettfreien Körpermasse (lean body mass = LBM) ist eine deutlich messbare Veränderung. Damit verbunden ist auch die Verminderung des Gesamtkörperwassers. Der Verlust an LBM wird durch Fetteinlagerungen kompensiert, so dass keine Reduktion des Gesamtkörpergewichts eintritt. Wie ärgerlich! Stattdessen nimmt der Fettgehalt des Körpers kontinuierlich zu.

Verlangsamte Verdauungstätigkeit

Wenn es um die Verdauung geht, lässt sich eine Abnahme der Speichelbildung, ein Rückgang der Magensaftsekretion, eine verminderte Fett- und Kalziumresorption und eine reduzierte Kohlenhydrattoleranz nachweisen. Beispielsweise nimmt das Gewicht von Leber und Nieren ab und deren Funktion verringert sich.

Sinkende Adaptionsfähigkeit

Festgestellt wurde ein abnehmender Geschmacks- und Geruchssinn, ein vermindertes Durstempfinden sowie zunehmende Kauschwierigkeiten und das vermehrte Auftreten von Krankheiten.

Knochenstoffwechsel / Osteoporose

Der Knochenstoffwechsel ist ebenfalls von altersbedingten Veränderungsprozessen betroffen. Der Knochenaufbau erfolgt ab der Kindheit und ist zwischen dem 30. und 35. Lebensjahr abgeschlossen. Ab da geht es bergab – wenn man der Natur freien Lauf lässt.

Arteriosklerose / Hypertonie

Arteriosklerose ist die Ursache der meisten Todesfälle in den Industrienationen. Mehr als 80 Prozent der atherosklerotischen-kardiovaskulären Erkrankungen treten nach dem 65. Lebensjahr auf. Bei der Hypertonie handelt sich sowohl um eine typische Ursache als auch um eine typische Folge der Atherosklerose.

Diabetes / Adipositas

Diabetes mellitus Typ 2 ist eine weitere typische Erkrankung älterer Menschen, die meist zwischen dem 50. und 65. Lebensjahr beginnt. Diese Erkrankung tritt meist mit Übergewicht auf, so dass eine Körpergewichtsreduktion durch eine geeignete Diät, verbunden mit gleichzeitiger körperlicher Bewegung, eine wichtige therapeutische Maßnahme darstellt. Ein weiteres Problem im Alter ist die Gewichtszunahme bis hin zur Adipositas. 40 Prozent der 55- bis 64-jährigen Männer und 30 Prozent der Frauen sind übergewichtig.

Nährstoffzufuhr und Nährstoffbedarf

Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr älterer Menschen werden von den altersbedingten körperlichen Veränderungen abgeleitet. Der Bedarf an essentiellen Nährstoffen ist im Alter nicht vermindert. Durch den deutlich niedrigeren Bedarf an Nahrungsenergie und durch vermehrt auftretende Krankheiten sowie Absorptionsstörungen ist ihr Bedarf sogar relativ erhöht. Entscheidend ist die richtige Lebensmittelauswahl. Dazu gehören Gemüse, Obst und Fischsorten.

Fitnesstraining

Eine zentrale Empfehlung von Experten ist ein möglichst abwechslungsreiches Training. Dadurch ergeben sich neben den rein körperlichen Trainingseffekten auch positive Auswirkungen auf das Selbstvertrauen und die allgemeine Stimmungslage. Um Fehlbelastungen und Überlastungsschäden zu vermeiden, ist eine intensive Betreuungsarbeit seitens des Trainers sowie die Beachtung der Grundsätze aus der Trainingslehre von entscheidender Bedeutung. Im Zentrum dieser Grundsätze steht die Gesundheitsförderung. Aufgrund der Veränderungen im Bereich des Stoffwechsels benötigen Senioren nach einer sportlichen Betätigung eine längere Regenerationszeit.

Individuelles Training

In der Trainingssteuerung sollten über den Trainingsplan alle motorischen Fähigkeiten trainiert werden. Optimalerweise erfolgt das Training unter der Betreuung eines Personal Trainers. In diesem Fall wird gewährleistet, dass alle spezifischen Gegebenheiten berücksichtigt werden.

Krafttraining

Die Vorteile des präventiven Krafttrainings sind eindeutig. Eine kräftige Muskulatur sichert die Gelenke, schützt vor Verschleiß und mildert Beschwerden des Bewegungsapparats. Krafttraining wird dadurch zu einem Mittel der Prävention und Rehabilitation orthopädischer Krankheitsbilder. Die richtige Dosierung wird erheblich vom aktuellen Gesundheitsstatus, der Leistungsfähigkeit und der sportlichen Vorgeschichte beeinflußt.

Ausdauertraining

Der hohe gesundheitliche und vorbeugende Wert regelmäßigen Sporttreibens ist heute gesichert. Dies gilt insbesondere für das Ausdauertraining. Die wichtigste Anpassung des Organismus an ein regelmäßiges Ausdauertraining ist dessen cardioprotektive Wirkung. Vor allem Ihr Herz wird es Ihnen danken. Ausdauertraining wirkt sauerstoffsparend, blutdrucksenkend, herzrhythmusstabilisierend, stoffwechselfördernd und blutgerinnungshemmend und hat bei richtiger Anwendung keine Nebenwirkungen.

Praxistipps

Bezüglich der Zielsetzung ist für den Gesundheitssportler eindeutig nur die Dauer- und extensive Intervallmethode von Bedeutung. Eine Gesundheitsverbesserung und -stabilität kann erst bei einem wöchentlichen Kalorienverbrauch von 2000 Kalorien durch körperliches Training (primär Ausdauertraining) optimal erreicht werden, der untere Schwellenwert liegt bei 1200 Kalorien. Dies entspricht einem drei- bis viermaligen Training pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten, wobei die Belastungsintensität mindestens bei 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen soll.

Natürlich sollte auch die Beweglichkeit trainiert werden. Sie wird primär durch die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit beeinflusst. Da die Art und Struktur des Gelenks nicht verändert werden kann, ist die Beweglichkeit somit nur durch die Verbesserung der Dehnfähigkeit zu beeinflussen. Eine nicht optimale Dehnfähigkeit dieser Strukturen kann für eine Vielzahl von Problemen verantwortlich sein.

Koordinationstraining

Abschließend ist noch auf die Notwendigkeit des Koordinationstrainings hinzuweisen. In Alltag, Beruf und Sport müssen die trainierten Kräfte gezielt und möglichst ökonomisch eingesetzt werden. Diese Fähigkeit wird aus sportmotorischer Sicht als Koordination bezeichnet. Es sollte im Training darauf geachtet werden, bei den gegebenen Voraussetzungen primär komplexe und somit koordinativ anspruchsvolle Übungen auszuwählen.


Ihr Stephan Seidel


Mein Name ist Stephan Seidel. Ich bin Personal Trainer aus Pullach im Isartal und Autor dieses Artikels. Ich freue mich wirklich sehr, dass Sie sich für "Best Ager - Fitness für 50 plus" so interessieren. Schreiben Sie mir, wenn Sie zu diesem Thema und meinen Personal Training Angeboten mehr wissen wollen. Bis bald.

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