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Sie müssen jetzt ganz stark sein: Unser Körper macht es uns nicht leichter im Alter. So viel steht fest. Zu wissen, welche Schwachstellen quasi ab Werk in uns eingebaut sind, ist schon mal die halbe Miete. Denn: Kennt man die Sollbruchstellen, kann man gezielt handeln ...
Schauen wir uns doch mal an, was all das für Muskelmasse, Knochenstoffwechsel und Co. bedeutet. Denn daraus leitet sich ab, welche Rolle Fitness-, Kraft- und Ausdauertraining spätestens ab 50 plus spielen sollten.
Allgemein kommt es zu einem Rückgang des Grundumsatzes, zu einer Verminderung der körperlichen Aktivität, zu einer Abnahme der Muskelmasse und zur Zunahme des Körpergewichts. Autsch! Es verändert sich die Körperzusammensetzung. Die Abnahme der fettfreien Körpermasse (lean body mass = LBM) ist eine deutlich messbare Veränderung. Damit verbunden ist auch die Verminderung des Gesamtkörperwassers. Der Verlust an LBM wird durch Fetteinlagerungen kompensiert, so dass keine Reduktion des Gesamtkörpergewichts eintritt. Wie ärgerlich! Stattdessen nimmt der Fettgehalt des Körpers kontinuierlich zu.
Wenn es um die Verdauung geht, lässt sich eine Abnahme der Speichelbildung, ein Rückgang der Magensaftsekretion, eine verminderte Fett- und Kalziumresorption und eine reduzierte Kohlenhydrattoleranz nachweisen. Beispielsweise nimmt das Gewicht von Leber und Nieren ab und deren Funktion verringert sich.
Festgestellt wurde ein abnehmender Geschmacks- und Geruchssinn, ein vermindertes Durstempfinden sowie zunehmende Kauschwierigkeiten und das vermehrte Auftreten von Krankheiten.
Der Knochenstoffwechsel ist ebenfalls von altersbedingten Veränderungsprozessen betroffen. Der Knochenaufbau erfolgt ab der Kindheit und ist zwischen dem 30. und 35. Lebensjahr abgeschlossen. Ab da geht es bergab – wenn man der Natur freien Lauf lässt.
Arteriosklerose ist die Ursache der meisten Todesfälle in den Industrienationen. Mehr als 80 Prozent der atherosklerotischen-kardiovaskulären Erkrankungen treten nach dem 65. Lebensjahr auf. Bei der Hypertonie handelt sich sowohl um eine typische Ursache als auch um eine typische Folge der Atherosklerose.
Diabetes mellitus Typ 2 ist eine weitere typische Erkrankung älterer Menschen, die meist zwischen dem 50. und 65. Lebensjahr beginnt. Diese Erkrankung tritt meist mit Übergewicht auf, so dass eine Körpergewichtsreduktion durch eine geeignete Diät, verbunden mit gleichzeitiger körperlicher Bewegung, eine wichtige therapeutische Maßnahme darstellt. Ein weiteres Problem im Alter ist die Gewichtszunahme bis hin zur Adipositas. 40 Prozent der 55- bis 64-jährigen Männer und 30 Prozent der Frauen sind übergewichtig.
Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr älterer Menschen werden von den altersbedingten körperlichen Veränderungen abgeleitet. Der Bedarf an essentiellen Nährstoffen ist im Alter nicht vermindert. Durch den deutlich niedrigeren Bedarf an Nahrungsenergie und durch vermehrt auftretende Krankheiten sowie Absorptionsstörungen ist ihr Bedarf sogar relativ erhöht. Entscheidend ist die richtige Lebensmittelauswahl. Dazu gehören Gemüse, Obst und Fischsorten.
Eine zentrale Empfehlung von Experten ist ein möglichst abwechslungsreiches Training wie Krafttraining, Ausdauertraining und Koordinationstraining, idealerweise betreut von einem Personal Trainer. Dadurch ergeben sich neben den rein körperlichen Trainingseffekten auch positive Auswirkungen auf das Selbstvertrauen und die allgemeine Stimmungslage. Um Fehlbelastungen und Überlastungsschäden zu vermeiden, ist eine intensive Betreuungsarbeit seitens des Trainers sowie die Beachtung der Grundsätze aus der Trainingslehre von entscheidender Bedeutung. Im Zentrum dieser Grundsätze steht die Gesundheitsförderung. Aufgrund der Veränderungen im Bereich des Stoffwechsels benötigen Senioren nach einer sportlichen Betätigung eine längere Regenerationszeit.
Bezüglich der Zielsetzung ist für den Gesundheitssportler eindeutig nur die Dauer- und extensive Intervallmethode von Bedeutung. Eine Gesundheitsverbesserung und -stabilität kann erst bei einem wöchentlichen Kalorienverbrauch von 2000 Kalorien durch körperliches Training (primär Ausdauertraining) optimal erreicht werden, der untere Schwellenwert liegt bei 1200 Kalorien. Dies entspricht einem drei- bis viermaligen Training pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten, wobei die Belastungsintensität mindestens bei 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen soll.
Natürlich sollte auch die Beweglichkeit trainiert werden. Sie wird primär durch die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit beeinflusst. Da die Art und Struktur des Gelenks nicht verändert werden kann, ist die Beweglichkeit somit nur durch die Verbesserung der Dehnfähigkeit zu beeinflussen. Eine nicht optimale Dehnfähigkeit dieser Strukturen kann für eine Vielzahl von Problemen verantwortlich sein.
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