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Eine echte Sache der Herzensbildung: Mit Intervalltraining wird dein Herz buchstäblich größer, Ermüdung tritt später ein und der Stoffwechsel kommt auf Touren. Und so funktioniert das High-Intensity-Intervall-Training...
Folgende Fakten über das High-Intensity-Intervall-Training werden in diesem Artikel behandelt:
Seit langem wird Intervalltraining schon im Leistungssport angewendet und wissenschaftliche Studien zeigen: ein High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) steigert die Leistungsfähigkeit in deutlich kürzerer Zeit als bei gewöhnlichen Dauerläufen. Doch was genau ist HIIT eigentlich? Obwohl es für dieses Training keine universelle Definition gibt, kann man generell sagen, dass es sich um eine wiederholte Periode von kurzen und intensiven Belastungen handelt, die zur deutlichen Verbesserung sowohl der aeroben als auch der anaeroben Trainingsleistung führt.
Klingt vielleicht etwas kompliziert, ist es aber nicht wirklich: Das Training ist durch wiederholte kurze, intensive Belastungen von 15 Sekunden bis vier Minuten gekennzeichnet. Die Belastungen haben eine hohe Intensität, nämlich 85 bis 100 Prozent des maximalen Sauerstoffvolumens (V̇O2max). Diese Belastungen werden wiederum mit einer aktiven Erholung zwischen 40 bis 50 Prozent des V̇O2max von ungefähr gleicher Dauer gekoppelt.
Viele Studien zeigen, dass ein HIIT das maximale Sauerstoffvolumen, VO2max, wesentlich mehr steigert als ein Ausdauertraining nach der Dauermethode: Die Steigerung der Herzgröße führt zu einem erhöhten Herzschlag- und Herzminutenvolumen und dadurch kommt es zu einem erhöhten Blutfluss.
All diese Veränderungen führen dazu, dass sich die Kapazität des kardiovaskulären Systems sowie der Sauerstofftransport verbessert. Zudem steigt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und es kommt zu Anpassungen des Energiestoffwechsels. Einfacher ausgedrückt: Durch ein HIIT wird der aerobe und anaerobe Metabolismus in einer wesentlich kürzeren Zeit sehr gut trainiert als bei einem niedrigintensiven Ausdauertraining mit hohen Umfängen.
Grundsätzlich gilt: Intervalle können sehr gut an verschiedene Sportarten angepasst werden, so dass diese Trainingsart für alle Sportler geeignet ist, die ihre Ausdauer verbessern wollen. Das HIIT lässt sich also genauso gut mit Lauftraining, Functional Training, Crossfit oder vielen anderen Sportarten verbinden. Auch in Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball etc. kann diese Trainingsmethode angewendet werden, da so auch sehr spielnahe HITs möglich sind.
Diese HIIT-Methode hat ein 15 Sekunden Intervall mit 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HF), darauf folgen 15 Sekunden mit 70 Prozent der maximalen HF. Die niedrigintensiven Intervalle können über die Zeit die 70 Prozent HF nicht mehr halten, was aber durchaus gewollt ist. Insgesamt werden 47 hochintensive und 47 niedrigintensive Intervalle durchgeführt. Dies bedeutet, dass man nach ca. 24 Minuten das Training absolviert hat. Diese Form bietet sich sehr gut für Mannschaftssportarten an, da die Intervalle eher sportartspezifisch sind.
Hier wird vier Minuten auf 90 bis 95 Prozent HF gelaufen, danach kommt ein 70 Prozent HF-Intervall. Die hochintensiven Intervalle werden vier Mal und die niedrigintensiven drei Mal durchgeführt. So kommt man auf 25 Minuten Training. Dies ist zwar eine längere Form des Intervalls, jedoch kann man hier sehr gut in einem sportartspezifischen Parcours trainieren, oder auf der Tartanbahn Runden laufen.
Grundsätzlich kann jeder gesunde Freizeitsportler oder Athlet nach der HIIT-Methode trainieren. Allerdings sollte diese in Eigenregie nur von sehr erfahrenen Sportlern durchgeführt werden, die ihren Körper genau kennen und Erfahrung im Umgang mit Pulsuhren und herzfrequenz-gesteuertem Training haben. Für alle anderen Sportler, die mit dieser Methode ihre Ausdauer verbessern wollen, sollten dies unter Anleitung eines erfahrenen Personal- oder Athletiktrainers machen.
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Quellen:
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Stephan Gierer ist mit Sport groß geworden und hat seine Leidenschaft zum Beruf gemacht. Durch sein Studium der Sportwissenschaft konnte er sich sowohl das praktische als auch das theoretische Wissen aneignen, um anderen Menschen dabei zu helfen ihre sportlichen Ziele umzusetzen. Durch seine eigenen Erfahrungen weiß er, dass das Erreichen von sportlichen Zielen auch immer mit Wille, Schweiß und Qual einher geht.... mehr über den Trainer
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