Wer regelmäßig im Fitnessstudie ist und abnehmen will, der hat diese Faustregel bestimmt schon mal gehört: Nach einer Erwärmung sollte zuerst eine Krafteinheit und dann abschließend ein Ergometertraining kommen. Doch stimmt das überhaupt? Schauen wir uns das Ganze mal unter den Kriterien Laktatverbrauch, Fettverbrennung und Testosteron an.

 


Wie Studien belegen, erreicht man selbst bei einem sanften Krafttraining – zum Beispiel bei Kraftausdauer mit 15 bis 20 Wiederholungen – eine Laktatanhäufung von etwa vier bis acht mmol/l. Die aerob-anaerobe Schwelle, also hier das Gleichgewicht zwischen Laktataufnahme und Verbrauch, liegt aber bei etwa drei bis vier mmol/l.

Laktat bremst Fettverbrennung

Hohe Laktatwerte bremsen aber die Verwertung von freien Fettsäuren in den Mitochondrien, so dass sich der Anteil der Fettverbrennung zu Gunsten der Kohlenhydratverbrennung verschiebt. Diese liefert dann den Hauptanteil der Energie. Durch Krafttraining am Anfang werden also hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt und nur zu einem geringen Anteil Fette. Wenn man nun nach Abschluss des Krafttrainings ein Ergometertraining durchführt, ist auch hier nur eine geringe Effektivität der Fettverbrennung festzustellen, da Laktat eine Halbwertszeit, also Abbaurate, von etwa 30 Minuten hat. Das bedeutet, dass vorrangig in den ersten 30 Minuten noch eine geringe Fettverbrennung erfolgt.

Testosteron, bye-bye

Ein weiterer wichtiger Faktor zum Muskelaufbau ist das Hormon Testosteron, welches auch Frauen bilden. Testosteron wird allerdings durch ein abschließendes Ausdauertraining zum Teil abgebaut. Daher ist die Effektivität des Krafttrainings zu Beginn auch nur sehr gering. Untersuchungen belegen das.

Die Zahlen auf der Tabelle rechts zeigen es im Detail: Die richtige Empfehlung zur optimalen Fettverbrennung lautet: Zuerst ein Ausdauertraining und dann das Krafttraining absolvieren!


Ihr Alexander v. Hausen


Mein Name ist Alexander v. Hausen. Ich bin Personal Trainer aus Berlin und Autor dieses Artikels. Ich freue mich wirklich sehr, dass Sie sich für "Erkenntnisse zur Gewichtsreduzierung - Erst Kraft, dann Ausdauer? " so interessieren. Schreiben Sie mir, wenn Sie zu diesem Thema und meinen Personal Training Angeboten mehr wissen wollen. Bis bald.

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