Bauchübungen Sixpack-Training für Frauen und Männer

Bauchübungen Sixpack-Training für Frauen und Männer

Starke und vor allem sichtbare Bauchmuskeln sind einfach sexy. Nur mit welchen Übungen bekommt man die am besten? Und gibt es dabei Unterschiede für Frauen und Männer? Haben Frauen es quasi von Natur aus schwerer, starke Bauchmuskeln zu bekommen?

30.06.2019Dr. Michèl Gleich, Berlin

Klar, ein flacher und muskulöser Bauch sieht schön aus. Aber ist schön alles? Nicht wirklich, oder? Buchmuskeln haben zunächst einmal einen Job zu erledigen. Und zwar einen verdammt wichtigen. Können die entsprechenden Muskelgruppen auch wirklich das leisten, wofür sie ursprünglich „designt“ wurden? Eine starke Kernmuskulatur ist schließlich nicht nur für Spitzenathleten oder ambitionierte Hobbysportler unverzichtbar. Jeder von uns ist auf eine gut ausgeprägte Bauch- und untere Rückenmuskulatur angewiesen, denn diese gibt uns zuallererst Stabilität. Im Sport. Und vor allem im Alltag.

Die gute Nachricht ist: Ja, wir alle besitzen diese speziellen Muskelgruppen in der Körpermitte. Wäre das nicht so, würden wir alle wie krumme Bananen durch die Welt laufen. Allerdings gibt es schon Unterschiede darin, wie gut die Körpermitte ihre Funktion erfüllt –und darauf hat jeder von uns Einfluss, am effektivsten funktioniert das mit Hilfe eines Personal Trainers.

Aufgabe der Bauchmuskeln

Eine gut trainierte Kernmuskulatur lässt uns also nicht nur aufrecht stehen, gehen und andere Dinge tun. Nein, diese Muskelgruppen sind auch dafür verantwortlich, die Kraft von unserem Unterkörper in den Oberkörper zu übertragen und andersherum. Egal, ob Sie mit Leidenschaft Fußball, Tennis oder Golf spielen oder Rekorden bei klassischen Ausdauersportarten nachjagen. Gut und effektiv trainierte Bauch- und untere Rückenmuskeln werden Ihnen dabei helfen, alle sportartenspezifischen Bewegungen gut und schwungvoll auszuführen. Unsere Körpermitte ist der Dreh- und Angelpunkt jeglicher, großer Kraftübertragung.

Unterschiede beim Bauchmuskeltraining von Frauen und Männern?

Oft wird gefragt, ob ein Unterschied beim Training der Kernmuskulatur zwischen Männern und Frauen besteht. Grundsätzlich lautet die Antwort: nein. Jeder gesunde Mensch – egal welches Geschlecht – besitzt 656 Muskeln. Der Unterschied ist aber, dass rein physiologisch gesehen die Muskulatur beim Mann etwa 40 Prozent der Gesamtkörpermasse ausmachen. Bei der Frau sind es hingegen 32 Prozent. Die „wahren“ Muskelwerte hängen natürlich von der individuellen Lebensweise ab. Dies gilt auch für das Ziel, eine definierte Körpermitte zu erlangen. Wie schnell Sie die entsprechende Muskelmasse aufbauen, ist ebenfalls absolut geschlechtsunabhängig.

Klar, Faktoren wie Alter und Veranlagung spielen eine wichtige Rolle. Kontinuierliches und vor allem richtiges Training sowie gesundes Essen sind die weiteren Schlüssel zum Erfolg. Aber ob Sie sich nun nach dem Training in der Männer- oder der Damenumkleide duschen ist dabei völlig egal.

Männer: Mehr Muskelmasse, aber...

Richtig hingegen ist, dass Männer durchschnittlich mehr Muskelmasse erhalten, da sie über mehr Testosteron, das „männliche“ Hormon, verfügen als das weibliche Geschlecht. Der entscheidende Punkt ist aber, dass reine Muskelmasse dadurch nicht unbedingt schneller aufgebaut werden kann.

Der wahre „Adam-und-Eva-Effekt“ beim Bauchmuskeltraining

Oft entsteht aber der Eindruck, dass Frauen mehr Zeit benötigen, um entsprechende Muskelmasse aufzubauen. So auch beim Training einer starken Körpermitte. Dies hat aber ebenfalls nichts mit einem „Adam-und-Eva-Effekt“ zu tun. Die Ursache liegt eher darin, dass Frauen grundsätzlich über einen höheren Körperfettanteil verfügen als das andere Geschlecht.

Höherer Körperfettanteil "versteckt" die Bauchmuskeln

Der Körperfettanteil liegt bei normalgewichtigen Frauen zwischen 20 und 30 Prozent, bei normalgewichtigen Männern hingegen zwischen zehn und 20 Prozent. Da starke und definierte Muskeln – wie auch eine wohl geformte Kernmuskulatur – nur bei einem niedrigen Körperfettanteil wirklich gut sichtbar sind, dauert es bei Frauen im Allgemeinen oft länger bis eine starke Bauchmuskulatur zu sehen ist.

Prio 1: Funktionalität beim Bauchmuskeltraining

Es liegt dabei im Auge des Betrachters und vor allem des Athleten, Hobbysportlers und anderen Menschen, ob nun eher ein flacher Bauch oder gar ein „Sixpack“ gewünscht sind. Das Wichtigste ist aber: Bauchmuskeln haben wir alle. Es liegt an Ihnen, auf welches Trainingsniveau Sie Ihre Körpermitte heben wollen. Funktionalität und damit verbundene natürliche Bewegungsmuster der zu trainierenden Muskelgruppe sollten dabei zunächst einmal gesundheitliche Kriterien spielen. Einen sexy Body gibt es quasi gratis dazu. Denn: Ein starker, definierter Muskelbau ist stets ein positiver „Nebeneffekt“ eines gesunden, sportlichen und ganzheitlichen Lebensstils.

Achten Sie bei Ihrem Training Ihrer Kernmuskulatur stets darauf, dass Sie alle Muskeln der Körpermitte stärken. Eine effektive Einheit besteht eben nicht nur aus Situps und dauert auch nicht nur drei Minuten. Investieren Sie Zeit für Ihre Körpermitte: unten, oben, seitlich und hinten.

Trainingstipps für untere Bauchmuskulatur

Die untere Bauchmuskulatur sprechen Sie vor allem durch Übungen wie Beinheben, Klappmesser oder auch Hüftheben und den „Radfahrer“ an. Die obere Bauchmuskulatur trainieren Sie mit z.B. mit klassischen Situps und dem „Käfer“.

Trainingstipps für untere Bauchmuskulatur

Auch die seitlichen Bauchmuskeln sind wichtig. Integrieren Sie hier vor allem Übungen wie seitliches Hüftheben und Bauch-Twist in Ihr Training. Die untere Rückenmuskulatur wird hingegen durch alle Variationen des Beckenlifts oder des Beckenhebens angesprochen.

Nehmen Sie sich für das Training Ihrer Kernmuskulatur ausreichend Zeit und absolvieren Sie es nicht irgendwie am Ende einer anstrengenden Einheit. Denken Sie daran: Wie eine krumme Banane laufen ist weder gesund, noch sieht es gut aus! Eine starke Körpermitte wird Ihnen bei sportlichen Erfolgen und vor allem im Alltag helfen – egal, ob Mann oder Frau.

Bauchmuskeltraining mit Hilfe eines Personal Trainers

Mit einem Personal Trainer kommen Sie beim Buchmuskeltraining am schnellsten an Ihr persönliches Ziel. Passende Trainer dafür gibt es zum Beispiel mit den Schwerpunkten Fitness- und Krafttraining, Core-Training, Athletic Training, Body Shape oder ganz speziell Bauchmuskeltraining.

Wenn Sie auf den mehr über unseren Autor Dr. Michèl Gleich und sein Trainingskonzept erfahren möchten, dann können Sie sein neues Buch „Gestern hast Du morgen gesagt“ bestellen.

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Über den Autor

Dr. Michèl Gleich
Bevor er einer der erfolgreichsten Trainer Deutschlands und NEOS-Award-Gewinner wurde, war Dr. Michèl Gleich Elite-Offizier der Bundeswehr und anschließend bei einen Weltkonzern für die Entwicklung von Führungskräften verantwortlich. Er ist erfolgreicher Medaillengewinner bei internationalen Meisterschaften, Buchautor, gefragter Medienexperte, besitzt einen Doktortitel und wurde u.a. beim FC Barcelona ausgebildet. Dr. Michèl Gleich weiß, wie man selbst zum Ziel kommt und andere Menschen dorthin bringt. Nun auch Dich!

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