Dieses Versprechen scheint die Auflage jeder Fitnesszeitschrift wie eine Rakete nach oben zu jagen: In X-Wochen zur Traumfigur! Klingt super, aber was ist wirklich dran, an den 4- oder 6-Wochen-Programmen?

So demokratisch kann Schönheit sein: Jeder kann sie bekommen. Er oder sie muss nur etwas dafür tun. Was und wie lange, das verraten die Autoren der mega kurzen One-fits-All-Programme aus Muskelaufbautraining, Body Shape, Krafttraining und Co. Besonders beliebt sind sie jedes Jahr kurz vor dem Strandurlaub, nach den Festtagen oder als Start ins neue Jahr. Aber etwas Realitätsnähe kann auch hier nicht schaden, um sich vor großen Enttäuschungen zu schützen. Also machen wir hier mal den Check!

Fett weg, Muskeln her

Zunächst einmal: Wovon reden wir überhaupt? Was ist ein „Traumkörper“? Nun, das hängt vor allem von dem ab, der träumt. Wer 120 kg bei einer Körpergröße von 1,79 mit sich herumschleppt, von denen der größte Teil aus Fett besteht, für den bedeutet „Traumkörper“ vielleicht erst einmal 30 kg weniger auf der Waage. Jemand der zwar ein, sagen wir mal, ausgeglichenes Verhältnis von Körpergröße und Gewicht hat, der möchte vielleicht den Anteil seiner Muskelmasse erhöhen.

Zehn Kilo in sechs Wochen?

Auf gesunde Art kann man rund 1 kg pro Woche abnehmen. In vier Wochen lässt sich da also nur ausreichend viel bewirken, wenn das Ausgangsgewicht schon nahezu optimal ist. Klar, manche Personal Trainer haben Kunden, die in vier Wochen acht Kilo verlieren – aber wie häufig gelingt das? Nicht so wahnsinnig oft. Hinzu kommt: Wiegt man sehr viel, purzeln die ersten Kilos in der Regel schneller – aber: Wenn dann der Fettanteil nach vier Wochen erfolgreicher Fettreduktion noch weitaus zu hoch ist, wird man trotzdem nicht allzu viel von den Muskeln sehen.

Crash-Diät und Yo-Yo-Effekt

Nehmen wir einen etwas durchschnittlichere Ausgangssituation: Es müssen eigentlich „nur“ zehn Kilo runter, damit trainierte Muskeln überhaupt zu sehen wären. Dieser Gewichtsverlust ließe sich mit einer knallharten Crash-Diät vielleicht  erreichen. Gesund wäre das allerdings nicht – und meist kommt es dann auch zum berühmten Yo-Yo-Effekt. Nach ein paar Wochen oder Monaten ist das Fett wieder auf den Rippen und von den vielleicht antrainierten Muskeln ist nix mehr zu sehen. Ergo: Wenn immer der Fettanteil deutlich zu hoch für sichtbare Muskeln ist, vergessen Sie die vier oder sechs Wochen-Programme.

Muskelaufbau bei Mann oder Frau: egal?

Und dann ist da natürlich noch der kleine Unterschied zwischen Männern und Frauen. Sollte es für die Geschlechter nicht auch unterschiedliche Programme für den top Body geben? Eines vorweg: Für Frauen ist der Aufbau von Muskelmasse grundsätzlich schwieriger. Am Ende des Tages hat das mit dem Testosteron zu tun, das nun mal Frauen nur in geringen Mengen produzieren. Um genau zu sein: Sie haben rund ein Zehntel des Testosterons von Männern. Das muss für die Ladies allerdings kein Grund dafür sein, nicht an die Wirkung schneller Programme zu glauben: Frauen geht es ja meist gar nicht um „viel“ Muskelmasse, sondern um definierte Muskeln. Und die können sie selbstverständlich auch aufbauen. In jedem Fall haben Sie die besten Chance mit einem Personal Trainer – und das gilt natürlich für Frauen wie für Männer. Investieren müssen Sie in aller Regel zwischen 80 € und 150 € pro Stunde für ein Personal Training.

Wie viel Muskelmasse ist realistisch?

Nun gut, wenn die Fettreduktion in kurzer Zeit in den Griff zu bekommen ist, weil die Ausgangssituation schon ziemlich gut ist – wie viel Muskelmasse lässt sich dann in Kürze aufbauen? Natürlich hängt das von der Trainingsmethode ab. Dennoch gibt es realistische Durchschnittswerte für den Aufbau von Muskelmasse: Ganz grob sind das bei gezieltem Training zwei bis drei kg Muskelmasse im Jahr. Wohl gemerkt: Wir sprechen hier vom jährlichen Zuwachs, nicht vom monatlichen! Mit anderen Worten: Erwarten Sie besser nicht, dass Sie in vier bis sechs Wochen wirklich viel Muskelmasse aufbauen. Sorry!

Der Faktor Alter

Tja, und dann wäre da ja noch das Alter. Ist es völlig egal, ob ich mit 20 oder 40 in wenigen Wochen zum Traumkörper will? Fast. Denn ein höheres Alter macht es längst nicht so viel schwerer wie man vermuten könnte. Eine große Studie zeigte vor wenigen Jahren: Mit 40 Jahren bewirkt Krafttraining fast genau dasselbe wie mit 18 Jahren! Das lässt doch hoffen. Generell sind die altersbedingten Unterschiede im Aufbau von Muskelmasse und -Kraft gering. Ab der vierten Lebensdekade werden die Unterschiede allerdings tatsächlich größer. Aber: Auch mit 60 oder 70 lässt sich noch Muskelmasse aufbauen. Es ist also nie zu spät und lohnt sich immer! Das ist doch die beste Nachricht, die wir uns wünschen können. Wer seinen Traumkörper haben möchte, hat also viel Zeit, um das Nötige dafür zu tun.

Redaktion Personalfitness

Redaktion Personalfitness

Hallo! Ich bin Kai Kaufmann, Teil der Redaktion bei Personalfitness.de und immer auf der Suche nach spannenden Geschichten, nützlichen Tipps, hilfreichen Hintergründen, spannenden Neuigkeiten, kurz: nach allem, was unsere Personal Trainer für wichtig halten und gerne an ihre Kunden weitergeben wollen. Ach ja, und manchmal haue ich auch selbst in die Tasten … Sportliche Grüße, Kai

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