Welche Bauchübungen für Sie die richtigen sind, hängt von Ihrem Ziel ab: Geht’s um Optik, Gesundheit oder....? Hier sind sie, die besten Übungen für Ihre persönlichen Ziele!

Jeder will ihn, den schönen, straffen und flachen Bauch. Bei manchen darf es gerne auch ein Sixpack sein. Doch welche Übungen sind nun die besten um den Bauch optimal zu trainieren? Es gibt oft unterschiedliche Bedürfnisse, bzw. Wünsche, was den persönlichen, perfekten Bauch betrifft. Jeder hat seine eigene Vorstellung und Ansprüche an seinen Bauch. Pauschal zu sagen, DAS ist die beste Bauchübung wäre daher falsch. Wie in allen Trainingsbereichen gilt es auch beim Bauchtraining zunächst zu schauen, wohin die Reise gehen soll. Was für den Einen optimal ist, kann für den Anderen ungeeignet sein.

Wozu Bauchtraining?

Zunächst stellen Sie sich die Frage, was ist Ihr Ziel? Was wollen Sie mit Ihrem Bauchtraining erreichen? Muss es ein Sixpack sein? Soll der Bauch einfach nur schön aussehen, oder möchten Sie  mit dem Bauchmuskeltraining vor allem Ihren Rücken stärken? Haben Sie evtl. sogar schon Rückenschmerzen und sollen aus medizinischen Gründen Ihren Bauch trainieren? An erster Stelle steht also Ihre persönliche Zielsetzung.

Hierlang fürs Sixpack!

Wer auf ein Muskelwachstum im Bauchbereich Wert legt, der ist am besten mit Rumpfbeugeübungen aller Art bedient. Zu den Rumpfbeugeübungen zählen u.a. Crunches. Wichtig bei der Auswahl der Übung ist dass der Bewegungsablauf die Annäherung des Abstandes zwischen Schultergürtel und Becken beinhaltet. Alle Übungen bei denen Sie sich „einrollen“, bei denen sich der Muskel also verkürzt. Hier wird, je nach Trainingszustand, zunächst mit dem eigenen Körpergewicht, dann mit Zusatzgewichten wie z.B. Hantelscheiben oder an Geräten wie Kabelzug trainiert.  Bedenken Sie jedoch hierbei immer: Das Sixpack wird überwiegend in der Küche gemach! Ohne die passende Ernährung versteckt sich auch der schönste Muskel unter einer mehr oder weniger stark ausgeprägten Fettschicht. Wer also statt Waschbär Waschbrett möchte, der sollte unbedingt auch seinen Speiseplan checken und – sofern nötig – anpassen!

Klassiker: Der Crunch

Startposition: Rückenlage. Beine angestellt, ca. 45-Grad-Winkel zur Hüfte und ca. 90-Grad-Winkel des Kniegelenks. Füße stehen mit der gesamten Fußsohle am Boden.

Durchführung: Verschränken Sie die Arme vor der Brust und legen Sie die Hände locker zwischen Schulter und Schlüsselbein ab. Drücken Sie den unteren Rücken etwas in die Matte. Beginnen Sie nun nacheinander Kopf und Schultern von der Matte zu lösen. So weit bist die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zur Matte haben. Der Blick ist dabei nach vorne gerichtet. Wiederholen Sie die Übung solange bis keine Wiederholung mehr möglich ist. Sobald Sie locker 25 Wiederholungen schaffen, gehen Sie zur nächsten Steigerung über.

Steigerung:

  1. Halten Sie eine Hantelscheibe vor der Brust. Steigern Sie das Gewicht sobald Sie in der Lage sind, mehr als 25 Wiederholungen durchzuführen.
  2. Führen Sie die Übung auf einem Pezziball/ Bosu durch. Hierbei können Sie den Bewegungsumfang vergrößern, da Sie aus einer leichten Vordehnung heraus trainieren können. Zusätzlich kann das Becken beim Aufrollen den Schultern etwas entgegen kommen.

Führen Sie die  Übungen mindestens drei bis fünf Mal bis zur vollständigen Erschöpfung des Muskels durch. Legen Sie nach einem intensiven Training einen Tag Pause ein.

Weitere effektive Übungen die sich eignen, um den Bauchmuskel wachsen zu lassen sind z.B.:

  1. Beine/ Knie anheben aus dem Hang. Z.B. Knie Richtung Brust oder Zehen Richtung Aufhängung ziehen.
  2. Einbeiniges Klappmesser. Dabei wird ein Bein gestreckt angehoben und abgesenkt, die Hände versuchen am höchsten Punkt die Zehenspitzen zu berühren. Das inaktive Bein ist angestellt.

Beachten Sie, dass diese Übungen eher für Fortgeschrittene geeignet sind, da hier der Hüftbeuger stark mitbeansprucht wird. Diese Übungen sind nicht geeignet, wenn sich Schmerzen im unteren Rücken bemerkbar machen.

Bauchübungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule

Ist eine stabile Wirbelsäule Ihr Ziel, um evtl. bereits bestehende Schmerzen zu lindern oder präventiv etwas für Ihren Rücken zu tun, dann sind die folgenden Übungen für Sie am besten geeignet.

Einmal Langmachen, bitte: Das Brett

Zu den besten Übungen die darauf abzielen die Wirbelsäule zu stabilisieren, gehören alle Varianten des Brettes. Bei diesen Übungen hat die Bauchmuskulatur die Aufgabe, die Wirbelsäule in ihrer normalen Position zu stabilisieren. Gesundheitsorientiertes Training schließt Übungen dieser Art oft ein.

Startposition:  Bauchlage, setzen Sie Ihre Unterarme schulterbreit auf der Matte auf, die Ellenbogen befinden sich dabei senkrecht unter den Schultern. Die Beine sind gestreckt, Füße dicht zusammen, setzen Sie die Zehenspitzen auf.

Durchführung: Spannen Sie Bauch, Beine und Po maximal an und heben Sie das Becken soweit an bis es mit dem Oberkörper eine Linie bildet und ziehen Sie die Beckenknochen etwas Richtung Bauchnabel. Der Blick ist Richtung Ihrer Hände gerichtet. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Vermeiden Sie ein nach oben strecken des Pos, bzw. ein Durchhängen im unteren Rücken. Kontrollieren Sie Ihre Position im Spiegel oder lassen Sie einen Trainingspartner schauen.

Sobald Sie in der Lage sind, diese Position für 60 Sekunden korrekt zu halten, gehen Sie zur nächsten Steigerung über.

Steigerung:

  1. Heben Sie im Wechsel das linke und rechte Bein für zehn Sekunden ca. zwei cm. vom Boden ab. Vermeiden Sie dabei ein seitliches Absinken des Beckens.
  2. Heben Sie gleichzeitig diagonal einen Arm und ein Bein an. Stabilisieren Sie die Position und wechseln Sie dann die Seite.

Variante: Seitliches Brett

Das Brett kann auch in seitlicher Position durchgeführt werden. Hierbei wird verstärkt die seitliche Bauchmuskulatur angesprochen.

Startposition:  Seitenlage. Positionieren Sie Ihren Unterarm so, dass dieser im 90-Grad-Winkel zur Schulter auf der Matte aufliegt und sich der Ellenbogen senkrecht unter der Schulter befindet. Die Beine liegen ausgestreckt in Verlängerung des Oberkörpers aufeinander oder leicht versetzt.

Durchführung: Spannen Sie Bauch, Po und Beine maximal an und heben Sie das Becken, bis es sich in einer Linie mit dem Oberkörper befindet. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Halten Sie die Position so lange wie möglich.

Sobald Sie die Position für 30 Sekunden problemlos halten können, beginnen Sie mit der ersten Steigerung.

Steigerung:

  1. Lassen Sie das Becken ein paar Zentimeter absinken und heben Sie es wieder in die Ausgangsposition.
  2. Heben Sie das obere Bein etwa 30 Zentimeter ab.

Wiederholen Sie die Übungen zwei bis drei Mal bis der Muskel ausbelastet ist. Nach einem intensiven Training machen Sie einen Tag Pause.

Natürlich lassen sich alle Übungen sowohl einzeln machen oder in andere Trainings wie etwa ein Ganzkörpertraining oder Bauch, Beine, Po einbauen. Achten Sie bei allen Übungen auf Signale Ihres Körpers. Es sollen keine Schmerzen auftreten. Sobald Schmerzen auftreten, brechen Sie die Übung ab. 


Ihre Karin Stöckel


Mein Name ist Karin Stöckel. Ich bin Personal Trainerin aus Frankfurt am Main und Autorin dieses Artikels. Ich freue mich wirklich sehr, dass Sie sich für "Bauchmuskeltraining - Die ultimativen Bauch-Burner" so interessieren. Schreiben Sie mir, wenn Sie zu diesem Thema und meinen Personal Training Angeboten mehr wissen wollen. Bis bald.

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