Morgens eine Runde Laufen und nach der Arbeit Krafttraining im Fitnessstudio? Dafür hat kaum jemand Zeit. Gut, dass sich die Effekte von beidem gleichzeitig erzielen lassen.

In nur einer Stunde (!) lassen sich mit diesem Functional Training sowohl effizient Reize für den Muskelaufbau setzen als auch die Ausdauer verbessern. Praktisch, oder? Sie fragen sich jetzt: „Wie soll das denn gehen? Muss man beide Trainingsarten nicht trennen?“. Nein, muss man nicht!

Ausgewählte Übungen werden in diesem Kombi-Konzept so aneinander gereiht, dass dabei alle Muskelgruppen trainiert werden. Begonnen wird mit der größten Muskelgruppe – den Beinen. Danach sind Rücken und Brust an der Reihe. Abschließend wird der Bauch beansprucht. Die Muskelgruppen werden nacheinander ermüdet, um einen muskelaufbauenden Reiz zu schaffen. Die Pausen zwischen den Sätzen sind maximal 15 Sekunden lang, wobei immer im Supersatz gearbeitet wird. Von einem „Supersatz“ sprechen wir, wenn immer zwei Übungen im Wechsel ausgeführt werden. Es kommt zu einer kardiovaskulären Belastung. Durch diese wird gleichzeitig die Ausdauer verbessert. Parallel dazu hat der Muskel die optimale Zeit zur Erholung.

Geht das auch genauer?

Im Detail sieht das so aus: Es werden sechs Sätze ausgeführt. Bestehend aus 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause. Damit kommt man auf 60 Sekunden pro Satz. Bei sechs Sätzen sind das drei Sätze pro Muskelgruppe. Die Beine werden dabei unterteilt in linkes und rechtes Bein. Brust und Rücken werden im Wechsel trainiert. Bei der Bauchmuskulatur wird zwischen seitlicher und gerader abgewechselt. 

Belastungs- und Pausenzeit

In der Sportwissenschaft wird für das Muskelaufbautraining, dem sogenannten Hypertrophietraining, eine Belastungszeit von 40 bis 50 Sekunden angegeben. Eine Wiederholung sollte dabei in etwa vier Sekunden dauern. Das ergibt ca. zehn bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Die Pausendauer für eine Muskelgruppe sollte 60 bis 90 Sekunden betragen. Durch den Supersatz hat eine Muskelgruppe dementsprechend immer mindestens 60 Sekunden Zeit, bevor sie wieder beansprucht wird.

Intensitätssteigerung

Wer sich ein bisschen mit Training auskennt, der weiß, dass eine dauerhafte Verbesserung der Leistungsfähigkeit nur dann gewährleistet ist, wenn man nicht immer das Gleiche macht. Es sollte also von Einheit zu Einheit die Intensität, z.B. durch mehr Gewicht, erhöht werden. Zu Beginn werden jeweils sechs Sätze Bein-, Oberkörper- und direkt im Anschluss Bauchübungen ausgeführt. Danach wird wieder von vorne begonnen. Entweder mit den gleichen oder mit anderen Übungen, welche die selben Muskelgruppen ansprechen. Es kann gesteigert werden, indem die Belastungszeit erhöht wird, und die Pausenzeiten verringert werden. Eine andere Möglichkeit der Intensitätssteigerung ist, statt den üblichen sechs Sätzen acht auszuführen. Wenn auch hier keine weiteren Erfolge mehr erzielt werden, können die einzelnen Muskelgruppen statt im Zirkel direkt hintereinandergeschaltet werden. Es ist also alles inklusive: Bauchmuskeltraining, Krafttraining, Ausdauertraining – you name it.

Basisprogramm: Und so läuft’s

Reihenfolge der Übung:

6 x Beine, 6 x Oberkörper, 6 x Bauch

6 x Beine, 6 x Oberkörper, 6 x Bauch

Taktung:

Beine: 40/15; Oberkörper: 35/10; Bauch: 40/5

Wir starten mit den Beinen, da diese am meisten Energie benötigen. Deshalb folgt hier auch die größte Pause.

Mit dem Oberkörper beanspruchen wir die zweitgrößte Muskelgruppe. Da die Wiederholungen oft schneller durchgeführt werden, reicht oftmals eine geringere Belastungszeit.

Zuletzt kommt der Bauch. Hier müssen wir theoretisch keine Pausen setzen. Oft wird dieser bis ans Maximum austrainiert.

Vorteile des Functional Trainings

Ein großes Plus des Functional Trainings: Es ist kein isoliertes Training, sondern ein Training mehrerer Muskeln – beim Gerätetraining ist es hingegen oft isoliert. Stattdessen wird hier im Zusammenspiel trainiert. Die Bewegungen sind in der Regel alltagstauglich und auf andere Sportarten leicht übertragbar. Zudem braucht man nicht viel Platz, da hauptsächlich mit eigenem Körpergewicht und Kleingeräten gearbeitet wird. Außerdem gibt es eine Vielzahl an Übungen, wodurch das Training niemals langweilig wird und fast unendlich variiert werden kann.

Fazit

Dieses Trainingskonzept als Personal Training ist eine gute Basis für den Muskelaufbau. Progressionen und Variationen sind gerade im Personal Training immer notwendig, um Fortschritte zu erzielen. Die richtige Intensität kombiniert mit den richtigen Übungen sorgen für den muskelaufbauenden Reiz, die kurzen Pausen beanspruchen das kardiovaskuläre System. Somit können effizient Muskeln aufgebaut und die Ausdauer verbessert werden.


Ihr Diego Bichler


Mein Name ist Diego Bichler. Ich bin Personal Trainer aus München und Autor dieses Artikels. Ich freue mich wirklich sehr, dass Sie sich für "Functional Training - Muckis und Ausdauer - All in One" so interessieren. Schreiben Sie mir, wenn Sie zu diesem Thema und meinen Personal Training Angeboten mehr wissen wollen. Bis bald.

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