Fettverbrennung mit eingebauter Nachverbrennung: Mit diesem speziellen Tabata-Training erzielen Sie in nur vier Minuten Training top Ergebnisse. Das perfekte Workout für Manager und Mütter!

Fit und schlank werden in gerade einmal 4 Minuten? Wie soll das denn funktionieren?
Oh ja, wenig Zeit investieren aber maximale Ergebnisse erzielen funktioniert tatsächlich.Klar, eigentlich heißt es ja auf gut kölsch „von nix kütt nix“ (unser Autor ist Kölner, Anm.). Das ist grundsätzlich auch richtig. Aber es gibt Ausnahmen, man muss nur wissen wie. Es wird noch besser, denn diese Ausnahme ist auch noch leicht, flexibel und überall durchführbar. Die Rede ist von Tabata Training, eine Form von „Hoch Intensivem Intervall Training“, kurz: HIIT.

Von Burpees bis Sprints

Tabata Training in seiner Grundform setzt sich aus acht kurzen und knackigen Intervallen zusammen. Jedes Intervall besteht aus 20 Sekunden Power-Workout, gefolgt von zehn Sekunden Ruhepause. Dabei ist es untergeordnet, welche Übungen man einsetzt. Egal, ob Burpees, Sprints, Liegestütze, Sit-Ups etc. Natürlich werden größere Effekte erzielt, wenn man auch größere Muskelgruppen, wie beispielsweise die Beinmuskulatur oder den Rücken, miteinbezieht.

Fett weg!

Diese Form des intensiven Trainings gibt nicht nur dem Stoffwechsel einen enormen und nachhaltigen Kick. Sie fördert auch die Fettverbrennung, maximale Sauerstoffaufnahme und ist zusätzlich in jeden stressigen Alltag ganz leicht einzubauen. Denn: Ein Vier-Minuten-Workout passt auch in den engstenTerminkalender.

Wer also glaubt, dass man für sein Cardio-Training und die Beseitigung ungeliebter Fettpölsterchen täglich 30 bis 60 Minuten durch den Park joggen oder sich auf einem Crosstrainer quälen muss, der liegt falsch. Denn: Die meisten Fitness-Begeisterten trainieren mit einem stationären Cardio-Gerät im Studio, gehen laufen oder fahren Fahrrad. Dabei bringen sie ihren Körper auf gerade einmal 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenzrate. Man schwitzt sich also gemeinsam Woche für Woche Richtung Wunschgewicht ohne zu wissen, dass es einen viel effizienteren Weg gibt. Es gibt eben viele Formen von Ausdauertraining und Konditionstraining – aber die Effekte können sehr unterschiedlich sein.

Mehr Ausdauer

Studien zeigen, dass sich mit kurzem und intensivem Intervall Training, gefolgt von gemäßigten Erholungsintervallen, deutlich mehr Fett verbrennen lässt und sich zusätzlich die aerobe wie anaerobe Ausdauer sehr schnell verbessert. Da man in einem derart intensiven Training maximale Herzfrequenzen von bis zu 90 Prozent erzielen kann, führt man seinen Körper an die persönliche Leistungsgrenze. On top gibt es anschließend noch den gewünschten Nachbrenneffekt. Der wirkt sich bis zu 24 Stunden nach diesem Training positiv auf die Fettverbrennung und den Stoffwechsel aus. Das Abnehmen geht also nach dem Training noch weiter! Nicht schlecht, oder?

Sieger im Vergleich

Diese Trainingsmethode ist auf den japanischen Wissenschaftler und Professor Izumi Tabata zurückzuführen. Mitte der 90er-Jahre forschte er am Nationalen Institut für Sport und Fitness in Tokyo zu verschiedenen Intervalltrainingsmethoden. Bei seinen Studien konnte er belegen, dass diese Form von hoch intensivem Intervalltraining im Vergleich zu anderen Konditions- und Cardio-Trainings, weitaus effektiver und nachhaltiger ist.

Probanden, die Tabata Training regelmäßig absolvierten, konnten ihre maximale Sauerstoffaufnahme und damit verbundene aerobe und anaerobe Ausdauer und Fettverbrennung wesentlich steigern. Sie erreichten somit innerhalb kürzester Zeit maximale Fortschritte. Izumi Tabata gehört somit zu den Mitbegründern der modernen HIT und HIIT Methoden.


Nicht vergessen: Locker machen

Vor einer Trainingseinheit empfiehlt es sich Lockerungsübungen durchzuführen und sich aufzuwärmen. Anfänger sollten nicht direkt mit acht Trainingsintervallen starten, sondern sich wöchentlich und progressiv steigern. Für den Anfang reicht es, zwei bis drei Einheiten pro Woche à vier Intervallen zu absolvieren. Nach und nach ist eine Steigerung von einem zusätzlichen Intervall Woche für Woche sinnvoll.


Helferlein: Tabata-Apps

Heutzutage besitzt jeder ein Smartphone und kann sich einer Vielzahl von Apps bedienen. So gibt es auch einige Tabata-Apps bzw. Tabata-Timer. Die Funktion ist so simpel wie die Bedienung. Man hat einen Start-Button, der einen Countdown startet. Es folgen akustisch unterstützte Trainingsintervalle von je 20 Sekunden und anschließende Ruhepausen. Natürlich kann man aber auch ganz klassisch eine Stoppuhr verwenden. Kommt noch eine ausgewogene und optimierte Ernährung hinzu, werden die gewünschten Effekte schnell eintreten.


Ihr André Hermens


Mein Name ist André Hermens. Ich bin Personal Trainer aus Frechen und Autor dieses Artikels. Ich freue mich wirklich sehr, dass Sie sich für "Tabata Training - Vier-Minuten-Fitness" so interessieren. Schreiben Sie mir, wenn Sie zu diesem Thema und meinen Personal Training Angeboten mehr wissen wollen. Bis bald.

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