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„Erst wenn du Muskelkater hast, hast du richtig trainiert.“ Du kennst diesen Spruch, oder? Doch was bedeutet er wirklich? Tauche mit uns in die Welt des Muskelkaters ein und entdecke, was wirklich dahinter steckt.
Was Du gleich erfahren wirst:
„Erst wenn du Muskelkater hast, hast Du richtig trainiert“, diesen Spruch haben die meisten von uns schon als Jugendliche gehört. Nach dem Motto: „Nur was weh tut, tut auch gut!“ Was steckt eigentlich dahinter? Und ist jetzt eine Zwangspause nötig?
Zunächst einmal: Muskelkater ist meist völlig harmlos. Als Muskelkater bezeichnet man einen Schmerz nach einer starken Belastung der Muskeln. Der Muskel hat dann feine Risse bekommen. So kann nach und nach Wasser eindringen. Auf diese Weise schwillt er an und dehnt sich: Und schon ist der typische Schmerz des Muskelkaters da.
Muskelkater entsteht durch Überbeanspruchung. Zum Beispiel, wenn wir ungewohnte sportliche Bewegungen ausführen oder unser Training zu schnell steigern. Natürlich muss der Muskelkater nicht immer mit Sport in Verbindung stehen. Hast Du schon mal einen Umzug mit gefühlten 100 Kisten gemacht oder nach einigen Monaten wieder ein halbes dutzend Fenster geputzt? Eben.
Meist kommen die Schmerzen schon am ersten Tag oder wenige Tage nach dem Sport. Der Schmerz ist übrigens ein Zeichen dafür, dass die feinen Muskelrisse am Heilen sind. Die Schmerzen nehmen nach den ersten beiden Tagen in der Regel schon wieder ab. Nach einer Woche bis zehn Tagen sollte es sich dann aber auch erledigt haben mit dem Muskelkater.
Wenn der Schmerz erst einmal da ist, heißt es vor allem: schön locker bleiben! Also, starke Belastungen der betroffenen Muskeln sollten Sie ein paar Tage vermeiden. Wer mehrfach die Woche trainiert, dem fällt gerade das häufig nicht leicht. Aber da musst Du jetzt durch. Eine kurze Trainingspause macht jetzt also Sinn. Selbst Massagen helfen nicht, sie können die geschundene Muskulatur zusätzlich reizen.
Einige weitere Tipps gegen Muskelkater:
Wer nach einer Trainingspause vorsichtig wieder einsteigt, kann vom Muskelkater sogar profitieren. Denn die Muskeln haben dabei etwas gelernt: „Wenn sie nach etwa zehn Tagen wieder dem gleichen Reiz ausgesetzt werden, tritt der Muskelkater schon nicht mehr so doll in Erscheinung. Beim dritten Reiz ist der Körper in der Regel der Belastung angepasst. Man spürt keinen Reiz mehr, da der betroffene Muskel sich auf einem ganz anderen Niveau befindet als vor dem Reiz“, erklärt der Sportwissenschaftler und -Therapeut Andreas Klose im „Zeit Online“-Interview.
Der beste Schutz gegen Muskelkater sei deshalb Muskelkater, so Andreas Klose. Es stimmt also durchaus, dass Sport mal ein bisschen weh tun darf.
Muskelkater ist nichts Schlimmes. Sollte er nach einer Woche bis zehn Tagen nicht weg sein, sollten Sie aber einen Arzt aufsuchen.
Für starke Belastungen heißt es bei Muskelkater erst einmal: stopp! Schließlich liegt eine Verletzung vor, eine kleine zwar nur, aber immerhin. Die Muskelfasern müssen erst einmal wieder von körpereigenen Prozessen repariert werden. Ihr Standard-Programm solltest Du jetzt also nicht durchführen. Und für Leistungssteigerungen ist es erst recht nicht die richtige Zeit. Mit einem kaputten Auto würdest Du ja auch nicht unbedingt über die Alpen fahren.
Was aber okay ist und sogar helfen kann, ist moderate Bewegung. Denn die regt den Stoffwechsel an. Angesagt sind also sanftes Dehnen, fließende ruhige Bewegungen, Übungen im Wasser oder etwa gemächliches Fahrradfahren. Faustregel: Solange es weh tut, keine starke Belastung!
Gefährlich im Sinne von ungesund ist es nur, wenn Du bei Muskelkater auf dem Niveau weiter trainierst, das zu den Schmerzen geführt hat. Schließlich liegt eine Mikrotraumatisierung vor. „Wenn man diese nicht heilen lässt, kann es zu Muskelfaserrissen oder Muskelbündelrissen kommen“, erklärt Klaus Eder, der Physiotherapeut der Fussballnationalmannschaft.
Hält der Muskelkater länger als zehn Tage an ohne sich deutlich gebessert zu haben, solltest Du einen Arzt aufsuchen.
Magnesium hilft wirklich gegen Muskelkater, aber auch Vitamin C und Vitamin E.
Muskelkater ist kein Drama. Ein bisschen kann sogar gut sein, weil die Muskeln sich dadurch an eine höhere Belastung gewöhnen. Man kann selbst etwas gegen die Schmerzen tun. Dazu gehört eine kleine Pause.
Als Experte kann dich Dr. Kai ganz persönlich zu "Muskelschmerzen" beraten:
Dr. Kai Kaufmann ist Trainer für gesundes Stressmanagement, seelische Widerstandskraft (Resilienz), Yoga und Meditation für Mitarbeiter von Unternehmen und Einzelkunden. Über 15 Jahre war er in leitenden Positionen für Großverlage tätig. Während dieser Zeit war er selbst von einem monatelangen Burnout betroffen. Kai weiß daher, unter welchen Belastungen Mitarbeiter u. Führungskräfte heute oft stehen. Mit viel Einfühlungsvermögen, Geduld und Humor stärkt der "XING Top Mind Mental Health 2022" seine Kunden auf ihrem persönlichen Weg.... mehr über den Trainer
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