Mobility Training : Die neue Dimension der Beweglichkeit

Was du gleich erfahren wirst: 

• Was ist Mobility Training?
• Wie oft sollte man Mobility trainieren?
• Was bringt Mobilitätstraining?
• Was ist der Unterschied zwischen Dehnen und Mobility?
• Wie trainiert man die Mobilität?

Was ist Mobility Training?

Mobility Training ist ein Beweglichkeitstraining, das entsprechend den individuellen Bedürfnissen des Trainierenden sehr unterschiedlich aussehen kann. Grundsätzlich mobilisiert man beim Mobility Training alle Strukturen des Körpers:

• Muskeln
• Bänder
• Sehnen
• Gelenke

Häufig nutzt man das Mobility Training, um Fehlstellungen, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen zu verbessern, sowohl vorbeugend als auch nach Verletzungen. Es ist also ein ganzheitlicher Ansatz, der Sportler zu einem flexibleren, stabileren und gesünderen Körper verhelfen kann. Zudem unterstützt das Mobilitätstraining die Verletzungsprävention.

Darüber hinaus kann Mobility Training leistungsfördernd eingesetzt werden. Jede Sportart setzt ein gewisses Maß an Beweglichkeit voraus – Klettern oder Turnen mehr, Fußball wiederum weniger. Das Training lässt sich individuell anpassen, sodass jeder sportartspezifisch auf seinem Level trainieren kann und durch mehr Beweglichkeit seine Leistung steigern kann.

Wie oft sollte man Mobility trainieren?

In diesem Punkt unterscheidet sich Mobilitätstraining nicht von anderen Trainingsarten. 2-3 Mobility Trainings pro Woche sind ideal – der Körper wird gefordert, bekommt aber auch ausreichend Zeit zur Regeneration. Je nach Ambitionen kann ein Mobility Training von 15 Minuten bis zu über einer Stunde dauern.

Was bringt Mobilitätstraining?

Mobilitätstraining verbessert in erster Linie

• die aktive Beweglichkeit
• die motorische Kontrolle
• die Stabilität

Auch Muskeln lassen sich durch Mobility Training aufbauen. Das liegt daran, dass die dynamischen Mobility Übungen rein aus Muskelkraft ausgeführt werden. Die Dehnung eines Muskels entsteht so nicht durch das Einwirken externer Kräfte (z.B. Drücken oder Ziehen).

Die neu gewonnene Stabilität und motorische Kontrolle kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Gelenkstrukturen gesund zu halten. Zudem nimmt die Beweglichkeit im Alter natürlicherweise ab, es ist also ratsam als junger Mensch seine Beweglichkeit zu verbessern und möglichst lange zu halten. Aufgrund des Fokus auf aktive Mobilität verliert man die Beweglichkeit weniger schnell als eine passiv aufgebaute Flexibilität.

Was ist der Unterschied zwischen Dehnen und Mobility Training?

Die beiden Trainingsformen unterscheiden sich hauptsächlich in der Nutzung der Muskulatur. Beim Dehnen möchte man die Muskelspannung reduzieren, während man beim Mobility Training die aktive „Range of Motion“ vergrößern möchte. Dehnübungen dienen also eher der Entspannung der Muskulatur nach einem Training. Beim Mobilitätstraining hingegen kontrolliert man die jeweilige Bewegung aus Muskelkraft über den gesamten Bewegungsradius. Neben der Beweglichkeit wird auch die motorische Kontrolle und die Stabilität verbessert. 

Ein Beispiel, um das Prinzip zu verdeutlichen:

• Möchte man die Beinbeuger dehnen, kann man sich mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen und versuchen den Oberkörper zum Oberschenkel zu bringen sowie, wenn möglich, die Füße mit den Händen zu berühren. Dabei entspannt man die Muskulatur und genießt die passive Dehnung.
• Im Gegensatz dazu könnte man beim Mobility Training beispielsweise die Hüftbeugemuskulatur stärken und das Bein im Stehen gegen die Schwerkraft Richtung Decke bewegen. So bringt man die Beinbeuger durch Anspannung der Hüftbeuger auf Länge.

Ein kleiner Tipp am Rande: Wenn du in der oben beschriebenen passiven Dehnung einen leichten Schmerz in der Kniekehle spürst, ist das in der Regel kein Dehnschmerz des Muskels, sondern der Ischias-Nerv, der auf die Dehnung reagiert. Um den Nerv zu beruhigen, versuche die Fußspitzen zu strecken, statt sie zu dir heranzuziehen. Dadurch sollte der Schmerz in der Kniekehle (verursacht durch den Nerv) nachlassen und du kommst besser in die eigentlich gewünschte muskuläre Dehnung.

Wie trainiert man die Mobilität?

Die Übungs-Palette für Mobility-Übungen ist nahezu endlos. Hier drei tolle Beispiel-Übungen:

• Beine heben mit Miniband: Du steigst mit beiden Füßen in ein Miniband (auch bekannt als Booty-Band) und hebst dann ein Bein gebeugt so hoch du kannst an. Dadurch stärkst du deine Hüftbeugemuskulatur, die dir dabei hilft, die Beinbeuger aktiv zu dehnen.
• Vorbeuge mit Umarmung: Du beugst die Knie und umarmst deine Oberschenkel. Nun streckst du die Knie so weit wie es dir möglich ist, ohne den Kontakt zwischen Bauch und Oberschenkel zu verlieren. Du solltest in der Beinrückseite Anspannung und Dehnung zugleich spüren.
• Externe Schulterrotation mit Theraband: Nimm ein eher schwaches Theraband und wickle es um deine rechte Handfläche. Das andere Ende fixierst du mit der freien Hand an der linken Hüfte. Nun beugst du den rechten Arm und platzierst den Ellenbogen an der rechten Körperseite. Ohne den Ellenbogen vom Körper zu entfernen, bewegst du deine rechte Hand so weit wie möglich nach rechts neben deinen Körper (sie macht eine Halbkreis-Bewegung). Deine Schulter rotiert dadurch extern. Anschließend wechselst du die Seite.

Über die Autorin

Durch riskante und dennoch verbreitete Stretching-Techniken, die schnelle Erfolge versprechen, erlebte Chamina schmerzhafte Muskelfaser und -bündelrisse. Muskelaufbau, aktive Beweglichkeit und Verletzungsprävention kamen beim Stretching schlicht zu kurz. Um effizienter und gesünder zu trainieren, wurde Chamina selbst zur Expertin für Functional und Mobility Training. Kompetent und organisiert verhilft die zertifizierte Trainerin ihren Kund*Innen mit Spaß und Leichtigkeit zu mehr Beweglichkeit, Stabilität und Leistungsfähigkeit.