Die gute Nachricht: Waschbrettbäuche in Hochglanzmagazinen sind mehr oder minder fake dank Körperschminke, Photoshop und Co. Doch Profis wissen, wie man diesem Ideal realistisch nah kommt: Sieben Tipps zu Wiederholungszahl, Steigerungen, maximale Spannung und mehr.

Traum und Wirklichkeit sind meist doch recht weit von einander entfernt. Das gilt für den Traumpartner wie für den eigenen Traumkörper. Und es gilt für die Darstellung von unwiderstehlich sexy Waschbrettbäuchen in den Medien. Doch Hand aufs Herz: Etwas Optimierungspotenzial gibt es doch bei jedem – und zwar realistisches Optimierungspotenzial. Aber weshalb, will es trotzdem meist nicht klappen mit der heißen Körpermitte?

Zu viele Wiederholungen

Wird mit einem regelmäßigen Bauchtmuskeltraining begonnen, kommt es häufig recht schnell zu kleinen oder sogar deutlichen Verbesserungen. Der Bauch wir fester und flacher. Doch danach erfolgt eine Stagnation, häufig ist keine Verbesserung mehr zu sehen. Bauchintensivkurse, Bauch Beine Po, Hunderte von Crunches, nichts will so richtig weiterhelfen. Der häufigste Grund für den Stillstand: Eine zu hohe Wiederholungsanzahl! Und die ist kein Krafttraining, sondern eine äußerst quälende Form eines kürzeren Ausdauertrainings. Es gibt effektivere und bedeutend angenehmere Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen, als auf einer Gummimatte 20 Minuten ohne wirkliche Pausen kleine wippende Bewegungen auszuführen.

Achtung, Haltung bewahren

Es lässt sich vielleicht noch darüber streiten, ob ein Wiederholungsoptimum bei maximaler Auslastung bei acht bis zehn oder bei 15 bis 20 Wiederholungen liegt, aber bestimmt nicht bei über 50 Wiederholungen. Die Frage die sich stellt ist: Wie ist es dazu gekommen, dass ein Bauchmuskeltraining trotz aller trainingswissenschaftlicher Erkenntnisse über Muskelaufbau so oft in dieser Form durchgeführt wird? Zum einen gibt es das Vorurteil – besonders verbreitet bei Frauen –, mein Bauch sollte nicht dicker sondern flacher werden. Deshalb Muskelausdauertraining, um keine zu dicke Muskeln zu bekommen. Dies ist natürlich völliger Unsinn: Nicht der zu dicke sondern der zu schwache Muskel, also die schlechte Haltung durch fehlende Bauchspannung und das zu reichliche Fettgewebe, machen den Bauch dick.

Saubere Bauch-Arbeit, bitte

Nur eine ausreichend starke bzw. hypertrophierte Muskulatur kann die inneren Organe halten, die Körperhaltung verbessern und zeichnet sich sichtbar als „Waschbrettbauch“ unter der Haut ab. Ein weiteres Problem: Die Bauchübungen werden nicht in der vollen Bewegungsamplitude durchgeführt und die Endkontraktion wird nicht gehalten bzw. meist nicht einmal erreicht. Dafür gibt es zwei Gründe: Zum einen sucht sich der Körper immer den Weg des geringsten Widerstandes. Insbedondere, wenn er gelernt hat, dass z.B. in einem Kurs unendlich viele Wiederholungen und Übungen von ihm bewältigt werden müssen. Zum anderen kommt es beim Aufrollen des Oberkörpers (Crunch) oder des Beckens bzw. Beckenheben häufig zu Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und diese werden umso stärker, je größer die Bewegungsamplitude wird.

Schmerz lass nach

Der Schmerz lässt sich in fast allen Fällen vermeiden, Ausnahmen können sein: eine ausgeprägte Skoliose in der Lendenwirbelsäule, Vorwölbungen, Wirbelgleiten, Bandscheibenvorfall oder extrem gereizte Schmerzrezeptoren z.B. bei chronischen Rückenschmerzen. In solchen Fällen muss individuell durch einen kompetenten persönlichen Trainer oder Therapeuten, die richtige Bauchübung gefunden werden.

Der gerade Bauchmuskel sitzt zwischen dem Brustkorbansatz und dem Schambeinursprung. Wenn er sich zusammenzieht, bewegt er dabei die Wirbelsäule. Bei einer Kontraktion wird die Lendenwirbelsäule aus der naturgegebenen Lordose, also Biegung nach innen, in eine Kyphose, also Biegung nach außen, gezogen. Und genau dort kann das Problem entstehen: Während z.B. beim Crunch der obere Teil der LWS schon kyphosiert ist, liegt der untere Teil noch annähend in der Lordose und dadurch entsteht eine Gegenkrümmung und genau dort kommt es zum Schmerz.

Sündenfall Hohlkreuz

Deshalb gilt bei allen Bauchübungen: Vermeidung des Holkreuzes durch Ankippen des Beckens und aktiver Anspannung im Bauch. Also den unteren Rücken auf den Untergrund drücken und Bauch einziehen, den unteren Rücken also –runder- werden lassen und erst dann mit der Übung beginnen. Theoretisch vielleicht schwer nachvollziehbar, aber wenn das Gefühl für die richtige Spannung und Haltung erst einmal vorhanden ist, wird jede Übung viel effektiver und vor allem schmerzfrei durchführbar.

7 Tipps auf einen Blick

  • Richtige Belastung – nach 20 Wdh. muss der Körper ausgelastet sein
  • Pausen einhalten, mindestens eine Minute zwischen den Sätzen
  • Keine Angst vor Fixierungen und Zusatzgewichten bei entsprechendem Trainingszustand
  • Eine Aneinanderreihung von schweren zu leichten Übungen ist möglich – breakdown.
  • Richtige Ausführung und Grundspannung halten (Lordose ausgleichen)
  • Bis in die Endkontraktion gehen und ein paar Sekunden maximale Spannung aufbauen
  • Optimale Übungen nach Leistungszustand und Stabilisationsfähigkeit auswählen

Christian Schnabel

Bauchmuskeltraining - Jetzt oder nie!

Bauchmuskel beats Rettungsring! Jeder wünscht sich einen Sixpack. Oder zumindest einen flachen Bauch. Nicht umsonst - Hand aufs Herz! - ist der Waschbrettbauch noch immer ein Schönheitsideal. Für Männer und Frauen. Und fordert vor allem im Sommer seinen Tribut. Der Weg zum Ziel ist nicht einfach. Deshalb hier die wichtigsten Infos, um ihn so effektiv wie möglich zu gestalten.

Es ist hart.

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