Ja, was denn nun? Die Empfehlungen für ein funktionelles und effektives Training der Bauchmuskeln gehen weit auseinander: 100 Crunches, fünf hochintensive Wiederholungen und und und... Dabei gibt es sehr wohl ein paar Basics, um die verschiedenen Bereiche des Bauchmuskelkorsetts wirkungsvoll zu trainieren.

Es beginnt schon mit dem Tempo. Trainiert man seine Bauchmuskeln eher mit schnellen oder langsamen Bewegungen? Nun, die Antwort liegt im Sinn und Zweck der Bauchmuskeln, also: Welchen Job haben sie?

Das perfekte Tempo

Unsere Bauchmuskulatur hat die funktionelle Aufgabe, Wirbelsäule und Beckenstellung zu stabilisieren. Dies erfordert zumeist statische Muskelarbeit. Schnellkräftige Belastungen sind insbesondere bei Alltagstätigkeiten die absolute Ausnahme. Deshalb sollte man während des Trainings auf langsame Bewegungsausführung achten. Alternativ bieten sich statische Übungen an. Achtung: Bei schneller Ausführung erreicht der Trainingsreiz nicht die gewünschte Wirkung. Wichtig ist auch, die verschiedenen Muskelgruppe des Bauches zu trainieren.

Tipp: Sämtliche Übungen langsam und mit viel Spannung ausführen. Ein Zittern in der Muskulatur verrät eine adäquate Aktivierung.

Von Crunch bis Seitstütz

Die oben erwähnte Stabilisation von Wirbelsäule und Becken erfolgt überwiegend in einer aufrechten Körperposition. Hier sind insbesondere die queren und schrägen Muskelstränge gefordert. Diese Gegebenheiten müssen im Training berücksichtigt werden. Der Crunch als klassische Übung spricht die schrägen Bachmuskeln, auch bei Rotation, nur bedingt, die queren nahezu gar nicht an. 

Das Workout sollte durch Anforderungen mit dem langen Hebel der Beine ergänzt werden Beispiel: Ausgangsposition Rückenlage, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule am Boden, abwechselnd die Beine strecken und beugen dabei Lendenwirbelsäule kontrollieren. Auch Stützvariationen im Körperzusammenschluss sind sehr effektiv zum Beispiel: Unterarmstütz und Seitstütz.

Tipp: Stets Lendenwirbelsäule und Beckenposition kontrollieren (siehe Ausgangsposition).

Guter Anfang: die Ausgangsposition

Um beim Training keine Rückenschmerzen zu provozieren und auf die vielfältigen Alltagsbelastungen vorbereitet zu sein, sollte der Bereich zwischen unterem Rippenbogen und Schambein eine Art Kraftzentrum darstellen. So wird zu Beginn eines jeden Satzes das angesprochene Kraftzentrum aufgebaut. Der Bauchnabel zieht nach innen oben, der Bauch wird flach, Schambein und Brustbein sind einander angenähert, das Becken wird nicht zu stark aufgerichtet. Die physiologische Form der Wirbelsäule sollte erhalten bleiben, d.h. ein minimaler Abstand zwischen unterem Rücken und Boden bleibt bestehen – eine Ameise muss die Ameisenstraße unter der LWS passieren können! Auch bei statischer Arbeit, Stützvariationen oder einem Rückentraining in Bauchlage sollten diese Punkte beachtet werden.

Tipp: Zu Beginn eines jeden Satzes das Kraftzentrum aufbauen, gerade bei Übungen in Rückenlage mit aufgestellten Beinen den Rücken nicht mit aller Macht in den Boden drücken, beim Aufrichten aus der Rückenlage wird die LWS so oder so Richtung Boden geschoben.

Autsch: Problem Nackenschmerzen

Gerade bei Crunchvariationen klagen die Trainierenden häufiger über Probleme im Nackenbereich. Ein Abroller, der die Bewegung führt, kann bei richtiger Anwendung helfen, setzt jedoch auch die Intensität des Workouts herab. Besser ist eine Überprüfung der Bewegungsausführung, um ohne Hilfsmittel arbeiten zu können.

Zu Beginn einer Übung in Rückenlage wird das oben beschriebene Kraftzentrum aufgebaut. Der Kopf wird von den übereinandergelegten Händen auf Höhe des Hinterhauptes getragen, der untere Rand ist gut zu tasten, dabei zeigen die Ellbogen nach außen und bleiben auch dort. Es braucht einige Übung, um das Gewicht des Kopfes in die Hände fallen zu lassen.

Die Bewegung beginnt nun mit einer Aktivierung der Bauchmuskulatur, nicht mit einem Anheben des Hauptes mit den Armen. Durch das Aufrollen der Wirbelsäule lösen sich auch Schultergürtel und Kopf von selbst. Zusätzlich kann das Kinn Richtung Brustbein geschoben werden (Doppelkinn). Im Umkehrpunkt der Aufrollbewegung sollte nur noch der untere Schulterblattrand am Boden sein. Wer es intensiver mag, hebt auch diesen ab. Nicht mit Schwung, sondern mit Kraft arbeiten!

Tipp: Eine bewusste Bewegungsausführung verbunden mit dem Erfühlen von Bewegungsbeginn und Umkehrpunkt beugen Nackenschmerzen vor.

Schon 15 Minuten reichen

Achtet man auch all diese Punkte,  lässt sich mit einen Zeitaufwand von 15 Minuten ein funktionelles und schonendes Bauchmuskeltraining umsetzen. Die effektive Übungszeit pro Satz oder Serie ist mit 30-45 Sekunden gut gewählt. Ist in diesem Zeitraum keine adäquate Belastung zu erreichen, sollte die Schwierigkeit erhöht werden. Nicht die Wiederholungszahl oder Übungszeit steigern!

Kraft des Atems

Die Atmung erfolgt während der Arbeit in die Brust, in den Pausen ganz bewusst in den Bauch. Dabei kann sich die Körpermitte stark vorwölben und zusammenziehen, zur besseren Wahrnehmung die Hände auf dem Bauch zusammenlegen.
 

Oliver Potthoff

Bauchmuskeltraining - Jetzt oder nie!

Bauchmuskel beats Rettungsring! Jeder wünscht sich einen Sixpack. Oder zumindest einen flachen Bauch. Nicht umsonst - Hand aufs Herz! - ist der Waschbrettbauch noch immer ein Schönheitsideal. Für Männer und Frauen. Und fordert vor allem im Sommer seinen Tribut. Der Weg zum Ziel ist nicht einfach. Deshalb hier die wichtigsten Infos, um ihn so effektiv wie möglich zu gestalten.

Es ist hart.

Bauchmuskeltraining interessiert Sie? Sie wollen mehr wissen und sich persönlich beraten lassen? Wir helfen Ihnen!

Trainer für Bauchmuskeltraining

Weiterführende Artikel

Smartphone-App
Personalfitness gibt es auch als App!

Bleiben Sie informiert über die neuesten Fitness-Trends exklusiv von unseren Personal Trainern und erhalten Sie Benachrichtigungen direkt auf Ihrem Smartphone, wenn es etwas Neues zum Thema Personal Training bei Facebook gibt. Die App ist erhältlich für Apples iPhone und Smartphones mit Android oder Windows Betriebssystem. Und das natürlich kostenlos - Einfach mal testen!

windows-store google-play appstore