Stress reduzieren : Die besten Entspannungstipps für zu Hause

Was du gleich erfahren wirst:

• Welche Tipps gibt es für eine mentale Entspannung zu Hause?
• Wie kann ich zu Hause mit Atemübungen entspannen?
• Kann ich mit Ernährung zu meiner Entspannung beitragen?
• Mit welcher Musik entspannt man am besten?
• Wie kann ich aktiv entspannen?
• Weitere Tipps zum Entspannen zu Hause
• Fazit

Welche Tipps gibt es für eine mentale Entspannung zu Hause?

Zum mentalen Training zählen beispielsweise die Progressive Muskelrelaxation (PMR) bzw. die Progressive Muskelentspannung (PME), Autogenes Training (AT) oder Meditationsformen.

Probiere die mentale Entspannung doch einfach mal mit einer Phantasiereise im Liegen aus. Dabei reist du mit deinem Atem gedanklich durch deinen Körper.

Und so funktioniert es:
Du kannst dich z.B. liegend mit geschlossenen Augen an einen schönen Urlaub erinnern, welchen du gedanklich mit allen Sinnen nacherleben kannst. Erinnere dich: Wie hast du dich gefühlt? Hat dein Körper irgendwas berührt, was hast du gerochen, welche Geräusche hast du wahrgenommen? Vielleicht hast du die salzige Meeresluft geschmeckt, den leichten Wind und die wärmende Sonne gespürt, während du auf das Türkis schimmernde Wasser geblickt hast?

Wie kann ich zu Hause mit Atemübungen entspannen?

Mit Atemübungen wie der folgenden schaltest du im Home-Office ganz schnell einen Gang herunter.

• Begib dich in Rückenlage, wobei du eine Hand auf die Brust und die andere Hand auf den Bauch legst – achte nun bewusst auf deinen Atem.
• Atme ruhig. Konzentriere dich darauf, wo deine Atmung hinfließt.
• Hebt sich eher deine Hand auf der Brust oder deine Hand auf dem Bauch? Atme in Richtung deiner Hand auf dem Bauch. Atme dabei länger aus als du einatmest, denn das sorgt zusätzlich für Beruhigung.

Wie kann ich mit Ernährung zu meiner Entspannung beitragen?

Kurze Phasen des Fastens können zur Entspannung beitragen. Wenn du ein Frühstücker bist, dann mache in deiner Home-Office-Mittagspause einen langsamen Spaziergang statt mittags zu essen. Wenn du normalerweise eher spät die erste Mahlzeit zu dir nimmst, kann dies ab und zu das Mittagessen sein. Mache statt eines Frühstücks einen langsamen Spaziergang. Lass also eine Mahlzeit weg und gönne deinen Verdauungsorganen und dir diese Phase der Entspannung.

Führe den langsamen Spaziergang als Achtsamkeitsspaziergang durch. Wie duftet die Umgebung? Welche Pflanzen blühen gerade und welche Farben siehst du? Halte inne und lausche den Geräuschen – welche Vögel hörst du beispielsweise?

Auch das langsame und bewusste Essen kann entspannen. Kaue jeden Bissen mindestens 30 Mal oder öfter. Schmecke, welche der sechs Geschmacksrichtungen angesprochen werden: süß für die Grundenergie des Lebens; sauer für die Warnung vor unreifen Früchten; salzig, ebenfalls lebensnotwendig; bitter als Warnung vor Giftigem und Ungenießbarem; Fettig für die geballte Energie und das sogenannte Umami für die Grundbausteine des Lebens.

Mit welcher Musik entspannt man am besten?

Besonders entspannend wirkt Musik mit einer geringen Anzahl an Beats-per-Minute (bpm), wie z.B. Metallica "Nothing Matters" (ca. 50 bpm) oder Alicia Keys "Karma" (80 bpm). In der Klassik sind es die Largo-Stücke, welche eine entspannende Wirkung haben. Jede ruhige Musik, die deine Seele anspricht.

Wie kann ich aktiv entspannen?

Sofern du körperlich in einem langsamen und ruhigen Tempo unterwegs bist, kann man dies bereits als eine Form der aktiven Entspannung bezeichnen:

Einige Beispiele:

• Bei einem Spaziergang
• leichtes Joggen oder Radfahren
• mit Yoga
• mit Pilates
• z.B. mit einer Blackroll ®

Bewege dich gleichmäßig mit einer Herzfrequenz im Gesundheitsbereich, d.h. mit 50-60 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz – eine grobe Faustformel ist z.B. Frauen 226/ Männer 223 minus Lebensalter mal 50 bis 60 Prozent.

Weitere Tipps zum Entspannen zu Hause

• Suche dir einen angenehmen Platz und lies ungestört ein Buch. Mindestens ca. 20 Seiten – und die nicht mit einer Schnelllesetechnik, sondern bewusst und konzentriert.
• Ein Nickerchen – Power nap – von zehn bis maximal 30 Minuten erfrischt dich. Solltest du tief und fest einschlafen, so ist das ein Zeichen deines Körpers, dass er Nachholbedarf hat. Stelle dir anfangs zum Üben der kurzen Schlafsequenz einen Wecker. Oder übe im Sitzen, in der Kutscherhaltung, und halte dabei ein Schlüsselbund in der nach unten gewandten, aber geschlossenen Hand. Bevor du in die Tiefschlafphase übergehst, entspannt deine Hand und der Schlüssel fällt auf den Boden. Dabei wirst du vom Geräusch im richtigen Kurz-Nickerchen-Zeitraum geweckt.
• In einem Bad mit einem Entspannungsöl (wie z.B. Lavendelöl) oder einem Basenpulver, bei Bedarf ergänzt um Kerzenlicht und/oder beruhigende Musik, kannst du entspannen und gleichzeitig deiner Haut etwas Gutes tun.
• Schon beim bewussten Genuss einer Tasse Tee oder einem selbst gemachten Ingwerwasser, gerne auch auf dem Balkon oder im Garten, kannst du dich wieder auf dich selbst besinnen und entspannen.
• Zusätzlich nimm gerade im Frühjahr und Sommer eine gute und wichtige Dosis des Sonnen-Vitamins D auf. Bleibe in unseren Breitengraden zwischen elf und 15 Uhr mindestens 20, aber nicht länger als 30 Minuten in der Sonne und mache möglichst viel Körperfläche frei, so dass dein Körper reichlich Sonne auftanken kann. Dieses Zeitfenster ist wegen der UVB-Strahlung besonders geeignet. Verzichte in den ersten 20 bis 30 Minuten auf den Sonnenschutz, damit dein Körper die Sonnenstrahlen aufnehmen kann. Sonnenschutz ist natürlich grundsätzlich wichtig, aber deine Haut ist genauso wie dein Mund ein aufnehmendes Organ... und Vitamin D ist u.a. für die Regulation des Immunsystems wichtig! Schenke dir diese Momente in der Sonne und genieße sie.

Fazit

Zeit für sich finden und vor allem NEHMEN! Wenn nicht jetzt, wann dann? Goethe sagte "Der Mensch selbst, so er sich der gesunden Sinne bedient, ist das größte physikalische Gerät". Nutze all deine Sinne und am besten täglich. Führen für dich eine Kalenderkette. Mache jeden Tag, an dem du eine der vorgenannten Entspanunngssequenzen gemacht hast, ein Kreuz in deinem Kalender. Lass diese Kette nicht abreißen.

Gönne dir Zeit mit und für dich selbst und lass es dir mit dir gut gehen.

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Diesen Artikel über „Stress reduzieren“ hat Frank M. Konieczka geschrieben – Personal Trainer aus Berlin.

Warum Kunden gerne mit Frank M. trainieren
Franks Training zeichnet sich durch seine Empathie und Geduld aus, mit der er jede Übung erklärt und Korrekturen vornimmt. Seine Kunden schätzen die abwechslungsreichen und motivierenden Einheiten, die individuell an Tagesform und Bedürfnisse angepasst werden. Besonders hervorgehoben wird Franks Fähigkeit, auch in Gruppen auf jeden Einzelnen einzugehen und bei Bedarf alternative Übungen anzubieten. Viele berichten von einem positiven sozialen Kontakt während des Trainings sowie hilfreichen Tipps für Alltag und Ernährung. Negative Punkte wurden nicht erwähnt.

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