Entspannungsübungen : Was dir gegen Stress hilft

Was du gleich erfahren wirst:

• Was passiert im Körper bei Entspannung?
• Was bringt Entspannung?
• Wie kann ich im Kopf mal abschalten?
• Wie entspanne ich bei Verspannungen im Rücken?
• Was tun gegen verspannte Schultern?
• Wie entspanne ich den Hals-Nacken-Bereich?
• Wie entspanne ich meine Augen?
• Fazit

Was passiert im Körper bei Entspannung?

Entspannt unser Körper, wird das ganze System im positiven Sinne heruntergefahren: Atmung, Blutdruck und Herzschlag beruhigen sich. Der autonome Teil unseres Nervensystems, den wir nicht willentlich steuern können, aktiviert dabei den sogenannten Parasympathikus, also jene Nerven, die für Beruhigung sorgen. Unsere Gefäße weiten sich, was ein Grund dafür ist, weshalb in der Meditation Finger und Zehen mal warm werden und kribbeln können.

Was bringt Entspannung?

Entspannen wir regelmäßig, hat dies viele positive Effekte für unsere Gesundheit. Wir sind ausgeglichener, fühlen uns weniger gestresst und psychisch stabiler. Auch die muskuläre Anspannung kann sich dabei lösen, weil das körperliche und psychische System sehr eng miteinander vernetzt sind. Stress ist bei sehr, sehr vielen Erkrankungen ein wesentlicher Faktor. Manche Experten sprechen von 90 Prozent aller Erkrankungen, die mit Stress in Verbindung stehen können. Umgekehrt kann Entspannung die Regeneration wesentlich erleichtern. Auch das Einschlafen und die Schlafqualität verbessern sich.

Wie kann ich im Kopf mal abschalten?

Wer auf welche Weise das sogenannte Gedankenkarussell im Kopf zum Stehen bringen kann, ist meist typbedingt. Sehr aktiven Menschen fällt zum Beispiel die Meditation häufig eher schwer. Für diesen Typ kann eine Bewegungsmeditation ein leichterer Einstieg in Entspannungstechniken sein. Dabei verbindet man zügiges Gehen mit einem regelmäßigen Atemrhythmus. Meist sind Atemtechniken und -achtsamkeitsübungen ein guter Weg, um seine Gedanken bewusst steuern zu können und nicht unentwegt zu grübeln.

Wie entspanne ich bei Verspannungen im Rücken?

Bei einem verspannten Rücken ist Bewegung das A und O. Faszienarbeit gehört dazu ebenso wie eine gezielte Mobilisation der Wirbelsäule. Ein Klassiker unter den Übungen für einen entspannten Rücken heißt Katze-Kuh.

• Ausgangsposition ist hierfür der Vierfüßlerstand, bei dem die Handflächen, Knie und Zehen auf dem Boden ruhen, der Rücken ist in dieser neutralen Position parallel zum Boden.
• Mit dem Einatmen gehen Hinterkopf und Gesäß nach oben und die Brust schiebt  nach unten und vor.
• Anschließend macht man mit dem Ausatmen einen runden Rücken saugt den Bauch nach innen.
• Diesen Ablauf wiederholt man mind. fünfmal.

Was tun gegen verspannte Schultern?

Drei einfache Rotatorenübungen für Zwischendurch gegen verspannte Schultern – sie eignen sich auch für die Arbeit am Rechner, ob im klassischen Büro oder im Home-Office:

1. Lasse im Stehen oder Sitzen deine Schultern nach hinten kreisen.
2. Strecke deine Arme zur Seite und ziehe sie in verschiedenen Winkeln nach hinten auf.
3. Halte deine Oberarme dicht am Körper, die Unterarme sind dabei so als würdest du ein Tablett halten. Du kannst auch ein Theraband um die Hände wickeln. Nun ziehst du die Hände zur Seite auf, ohne dass die Oberarme den Rumpf dabei verlassen.

Wie entspanne ich den Hals-Nacken-Bereich?

Diese drei einfachen Übungen helfen gehen Verspannungen im Hals-Nacken-Bereich.

1. Richte deine Halswirbelsäule auf und mache einen langen Nacken; lasse nun deine Schultern kreisen.
2. Neige deinen Kopf seitlich zu den Schultern.
3. Drehe deinen Kopf zur Seite und führe dann dein Kinn in einem Halbkreis über die Brust zur anderen Schulter und wieder zurück.

Wie entspanne ich meine Augen?

Kleine Entspannungsmomente für die Augen kann man selbst und gerade bei der Arbeit am Rechner leicht einbauen. Es kann zum Beispiel schon guttun, seine Augen ab und zu für eine Minute mal vom Monitor abzuwenden und durch das Fenster in die Ferne oder in den Himmel zu schauen.

Fazit

Zu einem gesunden Leben in Balance gehört unbedingt dazu, für genügend Entspannung zum Ausgleich für Anspannung und Stress zu sorgen. Dabei kommt es mehr auf eine hohe Frequenz an als auf eine lange Dauer der Übungen – mit anderen Worten: Baue Entspannungsübungen in deinen Alltag ein, so dass du mehrmals täglich kleine, kurze Entspannungseinheiten hast.

Autor: Christine Hector

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