Erreichen Sie Ihre Ziele mit über 750 Personal Trainern — Deutschlandweit!
als Personal Trainer einloggen
Personalfitness

Balsam für die Muskeln: Dehnen - Vor, während oder nach dem Krafttraining?

von Personal Trainer Michael Schulz Rudnik, Hamburg

Um diese Frage beantworten zu können, sollte Sie drei Dinge über die Wirkung des Dehnens wissen:

  • Längeres Dehnen ( ab 10-15 sec.) setzt den Muskeltonus herab.
  • Kurzes Dehnen ( bis 10 sec.) aktiviert den Muskel.
  • Beim Dehnen wird die Blutzufuhr im Muskel vermindert.

    Daraus ergeben sich folgende Möglichkeiten fürs effektive Dehnen.

    Dehnen vor dem Training:
    Nach einem Warm up - schnelles Gehen, Radfahren, Cross-Trainer, etc. - werden die Muskeln kurz gedehnt, die im folgenden Training beansprucht werden. Die Muskeln, die Sehnen und die Bänder werden auf die folgende Belastung vorbereitet. Längeres Dehnen würde den Muskeltonus herabsetzen und den Muskel entspannen. Aber das soll er ja noch nicht! Von ihm werden jetzt Höchstleistungen erwartet.

    Dehnen während des Trainings:
    Um Zeit zu sparen ist es sinnvoll, die Pausen zwischen den Trainingssätzen für das Dehnen zu verwenden. Hier ist das lange und entspannende Dehnen angezeigt. Aber auch hier gilt, dass nicht die Muskulatur gedehnt wird, die noch trainiert wird oder werden soll. Dies würde auch hier die Spannung aus dem Muskel nehmen. Viel wichtiger aber ist, dass die Blutzufuhr durch das Abdrücken der Blutgefäße während des Dehnens stark vermindert ist. Der Muskel benötigt aber das Blut, um verbrauchte Nährstoffe zu ersetzen und um Stoffwechselabbauprodukte abzutransportieren, damit er im folgenden Satz wieder maximal belastet werden kann. Nach den Übungen wird der Muskel nur ausgeschüttelt, um ihn zu lockern und es werden die Muskeln gedehnt, die entweder schon an dem gleichen oder an einem anderen Tag trainiert wurden.

    Dehnen nach dem Training:
    Nach dem Training können und sollen alle Muskeln gedehnt werden. Die Dehnungsposition wird mindestens 30 sec. gehalten.

    Text: Michael Schulz-Rudnik, Personal Trainer und freier Autor für Personalfitness.de
    Fotos: Istockphoto

  • Michael Schulz Rudnik
    Autor
    Michael Schulz Rudnik
    Ort
    Hamburg
    Eine fünfjährige Osteopathie-Ausbildung sowie die dreijährige Ausbildung bei einem Facharzt der Physiotherapie ermöglichen es Michael,die sportlichen Ziele seiner KundeInnen professionell und gesu [...]
    Neue Erkenntnisse - Wie Sie schlank bleiben und werden: Fett macht nicht fett!
    Neue Erkenntnisse - Wie Sie schlank bleiben und werden

    Fett macht nicht fett!

    von Michael Schulz Rudnik
    Jetzt ist es wissenschaftlich erwiesen: Die Amerikaner unterlagen 40 Jahre lang dem Irrglauben, dass Fett dick macht und für die "Zivilisationskrankheiten" wie z.B. Herzinfarkt, Altersdiabetes, Übergewicht etc. verantwortlich ist. Ein Umd [...]
    Aktuell zum Thema Beauty und Wellness
    Anstatt Skalpell - Sanftes Training für das Gesicht : Face Gym Anstatt Skalpell - Sanftes Training für das Gesicht

    Face Gym

    von Ole Billker
    Das Leben steht uns buchstäblich ins Gesicht geschrieben. Lachfältchen wirken positiv, Zornesfalten eher böse, Stirnrunzeln nachdenklich und gestresst. Durch ständige Beanspruchung der gleichen Gesichtsmuskeln können sich diese verkür [...]
    Cellulite: Rücken Sie der Orangenhaut auf die Pelle Cellulite

    Rücken Sie der Orangenhaut auf die Pelle

    von Alexander Weckert
    Jede Frau fürchtet sie, fast alle machen irgendwann ihre Bekanntschaft: Cellulite, auch als Orangenhaut bekannt. Aber keine Panik. Erstens gibt es Mittel und W [...]
    Orangenhaut: Kein Chance für die Cellulite Orangenhaut

    Kein Chance für die Cellulite

    von Magdalena Sarnowska
    Jetzt aber fix, der Sommer kommt! Und mit ihm Ihre Bikini-Figur ohne unschöne Dellen in der Haut. Wie das geht? Mit diesen Tipps für ein optimales Workout und [...]
    Beauty und Wellness: Alle Tipps
    >
    BookMy Coach
    Terminplaner zum Exklusivpreis -
    Wir kooperieren mit Bookmy Coach!
    So schrumpft das Büro jedes Personal Trainers auf die Größe einer Hosentasche, ist immer dabei und 24 Stunden verfügbar. Kunden sehen sofort wann ein Personal Trainer noch freie Plätze hat, kann buchen und direkt bezahlen. Mit ein paar Klicks.
    Unsere Gold-Member erhalten 33% Rabatt zum normalen Tarif.
    Bookmy Coach Info