Triathlon : Flotter Dreier für Anfänger

Auch harte Kerle und taffe Ladies sind nicht als Iron Man oder Woman zur Welt gekommen. Bevor sie den wohl berühmtesten Triathlon auf Hawaii bewältigen konnten, lagen Jahre des Trainings hinter ihnen. Ganz am Anfang stand wie jetzt bei Ihnen der Einstieg. Und der will geplant sein.

Aber bevor es los geht noch eine Frage: Was genau eigentlich ist ein Triathlon? Der Triathlon ist eine relativ junge Sportart. Dabei werden drei Disziplinen hintereinander in folgender Reihenfolge absolviert: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Zwischen den Disziplinen gibt es jeweils einen Wechsel. Die jeweiligen Wechsel zählen mit zur Wettkampfzeit und werden manchmal als vierte Disziplin bezeichnet.

Ursprünge des Triathlons

Der moderne Triathlon ist in den USA geboren, und wurde seit Beginn der 1980er-Jahre vor allem durch spektakuläre Bilder des Ironman-Hawaii bekannt. In Deutschland wurde der Triathlon in der Hochburg Roth, bei Nürnberg, vorangetrieben. Seit Olympia in Sydney im Jahr 2000 ist Triathlon sogar eine olympische Disziplin. Bekannte Triathlon-Veranstaltungen in Deutschland sind der Ironman in Frankfurt, die Challenge in Roth und der Olympische Triathlon in Hamburg. Nun wissen Sie schon mal, wo es in Zukunft für Sie vielleicht lang geht. Aber keine Angst, wir tasten uns da ganz locker und langsam heran.

Streckenlängen

Triathlon findet auf unterschiedlichen Streckenlängen statt – von der Volksdistanz bis zum Ultratriathlon. Für Einsteiger wird ein Volksdistanz-Triathlon oder ein Triathlon über die Olympische Distanz empfohlen.

Volksdistanz 

Die Volksdistanz hat in etwa folgendes Format: ca. 300 m bis 1000 m Schwimmen, gefolgt von ca. fünf bis 30 km Rad und schließlich ca. drei bis fünf km Laufen. Die kürzeren Versionen werden auch als Sprinttriathlon bezeichnet. Empfohlen wird eine drei bis sechs-monatige Vorbereitung. Dies ist abhängig von Ihren ganz individuellen athletischen Voraussetzungen.

Olympische Distanz

Nun zur Königsdisziplin. Die Olympische Distanz beträgt eineinhalb km Schwimmen bis 40 km Rad und zehn km Lauf.

Training für den ersten Triathlon (Volksdistanz)

Grundsätzlich sollten Sie drei bis vier mal in der Woche trainieren. Um Ihren ersten Triathlon zu bewältigen, trainieren Sie je ein mal pro Woche Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die vierte Trainingseinheit ist das Athletiktraining.

Schwimm-Training

Im Triathlon haben Sie die freie Wahl Ihres Schwimmstils. Sie können auch zwischen den Schwimmstilen wie etwa Brust und Kraul wechseln. 

Schwimmpraxis:

• Konzentrieren Sie sich auf Gleitfertigkeiten, Wassergefühl, Treiben, Koordination, (Kraul-) Beinschlag, Technik, Zug- und Bewegungsmuster sowie Atmung.
• Nutzen Sie hauptsächlich sogenannte Schwimmdrills.
• Erlernen Sie die Kraultechnik und das Atmen auf beiden Seiten.
• Lassen Sie etwa einmal im Quartal Ihren Schwimmstil von einem Triathlon-Trainer oder Schwimmtrainer beurteilen. Sie sollten dabei auch konkrete Übungsvorschläge für Ihr Eigentraining erhalten.

Rad-Training

Nutzen Sie das Radtraining zur Stabilisierung und Weiterentwicklung Ihrer Grundlagenausdauer.
Radpraxis:

• Steigern Sie die Dauer Ihrer wöchentlichen Radausfahrt bis zu einer maximalen Dauer von zwei bis zweieinhalb Stunden.
• Trainieren Sie hauptsächlich mit mittlerer Intensität.
• Ab etwa sechs Wochen vor Ihrer geplanten Triathlonpremiere splitten Sie Ihre Radeinheit: 20 Minuten Warm-Up gefolgt von 40 Minuten extensive Intervalle in flachem Gelände mit höherer Intensität; die Dauer sollte fünf bis sechs Minuten betragen; dazwischen vier Minuten locker radeln. Schließlich heißt es dann noch 60 Minuten locker radeln. 
• In den Wintermonaten können Sie die wöchentliche Radeinheit ersetzen durch eine Schwimm- oder Laufeinheit oder durch Athletiktraining.

Lauf-Training

Als Einsteiger sollten Sie das Laufen hauptsächlich mit leichter und mittlerer Intensität trainieren.

Laufpraxis:

• Bei längeren Trainingsläufen und beim Training mit mittlerer Intensität setzen Sie als Einsteiger Gehpausen ein.
• Strukturieren Sie Ihr Lauftraining so, dass Sie nach etwa drei bis sechs Monaten, also direkt vor Ihrer Triathlonpremiere, 45 bis 60 Minuten am Stück laufen können. Die gute Nachricht: Das Tempo ist hierbei irrelevant.
• Bei einem Training mit mittlerer Intensität nutzen Sie ähnlich wie beim Radfahren extensive Intervalle mit einer Belastungsdauer von fünf bis sechs Minuten.
• Trainieren Sie auf verschiedenen Untergründen, also Wiese, Forstweg oder etwa Asphalt.
• Machen Sie ein Fahrtspiel bzw. Fartlek für mehr Abwechslung: Hier laufen Sie mal schnell, mal langsam in wechselndem Gelände, ganz nach Lust und Laune. 

Athletik-Training

Athletiktraining und funktionelles Training sind ein MUSS:

• Trainieren Sie Hüft- und Schulterbeweglichkeit.
• Verbessern Sie ihre Rumpfkraft.
• Entwickeln Sie ihre Beinkraft.
• Springen Sie Seil.

Notwendiges Trainings-Equipment

Sie müssen sich nicht in heftige Unkosten stürzen und die ganze Haushaltskasse plündern, um für Ihren ersten Triathlon zu trainieren. Nutzen Sie Ihr Trekking- oder Mountain-Bike. Die Minimalanforderungen an Ihre Ausrüstung sind: 

Schwimmen: Badehose bzw. Badeanzug und Schwimmbrille.

Rad: Fahrrad, Radhelm, Radhose, Pumpe, Ersatzschlauch, Radwerkzeug (Mini-Tool), Tacho.

Laufen: Laufschuhe und Laufhose.

Optionales Trainings-Equipment

Wenn Sie schon etwas Trainingserfahrung gesammelt haben, dann wird folgendes Trainingsequipment empfohlen:  Kurzflossen (die Nutzung hängt von den Regelungen im jeweiligen Schwimmbad ab), Badekappe, Rennrad, Radschuhe, Radbekleidung und mehrere Paar Laufschuhe.

Langfristig ist ein Neoprenanzug sinnvoll. Er schützt vor kalten Temperaturen im See und ermöglicht ein Freiwassertraining auch außerhalb des Hochsommers.

Auf den ersten Blick klingt ein Triathlon eigentlich recht einfach: Schwimmen, Radeln, Laufen – der Erste hat gewonnen. Beschäftigt man sich dann etwas näher mit der Trainingsgestaltung, wird es doch komplexer. Daher die Empfehlung: Konzentrieren Sie sich als Einsteiger auf die wesentlichen Dinge.  Und die haben Sie jetzt zumindest schon mal in der Theorie kennengelernt. Viel Erfolg nun bei der Praxis!

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Joe Friel, "Die Trainingsbibel für Triathleten"
Jörg Birkel, "Triathlon für Einsteiger: Trainieren für den Voklstriathlon"

Foto: Martin Good / Shutterstock.com

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Diesen Artikel über „Triathlon“ hat Jörg Linder geschrieben – Personal Trainer aus Baden-Baden.

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