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Profi -Tipps zum Bauchmuskeltraining: Mythos Waschbrettbauch

von Personal Trainer Christian Schnabel, Eschborn

Wer möchte ihn nicht, den perfekten Waschbrettbauch? Ist es überhaupt möglich eine perfekte Bauchmuskulatur zu bekommen wie sie in den Hochglanzmagazinen zur Schau gestellt wird? Möglich schon, doch scheint die Darstellung häufig Dank Entwässerungspillen, Körperschminke, optimaler Beleuchtung und natürlich der Nachbearbeitung am PC etwas überoptimal.

Trotz dieser Diskrepanz zwischen Wirklichkeit und augenscheinlicher Darstellung gibt es noch genug Verbesserungspotential, denn im Allgemeinen ist der Deutsche Wohlstandsbauch, auch von dem realistischen Optimum noch weit entfernt.

Zu viele Wiederholungen!
Der größte Fehler: Wird mit einem regelmäßigen Bauchtmuskelraining begonnen, kommt es häufig recht schnell zu kleinen oder sogar deutlichen Verbesserungen. Der Bauch wir fester und flacher. Doch danach erfolgt eine Stagnation und häufig ist keine Verbesserung mehr sichtbar. Bauchintensivkurse, Bauch Beine Po, Hunderte von Crunches, alles hilft nicht mehr weiter, aber warum?

Die Antwort ist einfach: Eine zu hohe Wiederholungsanzahl ist kein Krafttraining, sondern eine äußerst quälende Form eines kürzeren Ausdauertrainings. Glauben sie mir, es gibt durchaus effektivere und bedeutend angenehmere Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen, als auf einer Gummimatte 20 Minuten ohne wirkliche Pausen kleine wippende Bewegungen auszuführen.

Es lässt sich vielleicht noch darüber streiten, ob ein Wiederholungsoptimum bei maximaler Auslastung bei 8-10 oder bei 15-20 Wiederholungen liegt, aber bestimmt nicht bei über 50 Wdh. Die Frage die sich stellt ist: wie ist es dazu gekommen, dass ein Bauchmuskeltraining trotz aller trainingswissenschaftlicher Erkenntnisse über Muskelaufbau in dieser Form durchgeführt wird. Zum einen gibt es das Vorurteil - besonders verbreitet bei Frauen - , mein Bauch sollte nicht dicker sondern flacher werden - deshalb Muskelausdauertraining um keine zu dicke Muskeln zu bekommen. Dies ist natürlich völliger Unsinn: nicht der zu dicke sondern der zu schwache Muskel, also die schlechte Haltung durch fehlende Bauchspannung und das zu reichliche Fettgewebe machen den Bauch dick.

Nur eine ausreichend starke bzw. hypertrophierte Muskulatur kann die Innereien halten, die Haltung verbessern und zeichnet sich sichtbar als „Waschbrettbauch“ unter der Haut ab. Ein weiteres Problem: die Bauchübungen werden nicht in der vollen Bewegungsamplitude durchgeführt und die Endkontraktion wird nicht gehalten bzw. meist nicht einmal erreicht. Dafür gibt es zwei Gründe: zum einen sucht sich der Körper immer den Weg des geringsten Widerstandes, im Besonderen wenn er gelernt hat, dass z.B. in einem Kurs unendlich viele Wiederholungen und Übungen von ihm bewältigt werden müssen. Zum anderen kommt es beim Aufrollen des Oberkörpers –Crunch- oder des Beckens –Beckenheben- häufig zu Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und diese werden umso stärker, je größer die Bewegungsamplitude wird.

Der Schmerz lässt sich in fast allen Fällen vermeiden, Ausnahme können sein: eine ausgeprägte Skoliose in der LWS, Vorwölbungen, Wirbelgleiten, Bandscheibenvorfall oder extrem gereizte Schmerzrezeptoren z.B. bei chronischen Rückenschmerzen - in solchen Fällen muss individuell durch einen kompetenten persönlichen Trainer oder Therapeuten, die richtige Bauchübung gefunden werden.

Der gerade Bauchmuskel sitzt zwischen dem Brustkorb –Ansatz- und dem Schambein -Ursprung- ; wenn er sich zusammenzieht bewegt er dabei die Wirbelsäule. Bei einer Kontraktion wird die Lendenwirbelsäule aus der naturgegebenen Lordose, Biegung nach innen, in eine Kyphose, Biegung nach außen, gezogen. Und genau dort entsteht das Problem: während z.B. beim Crunch der obere Teil der LWS schon kyphosiert ist, liegt der untere Teil noch annähend in der Lordose und dadurch entsteht eine Gegenkrümmung und genau dort kommt es zum Schmerz.

Ziehen Sie den Bauch ein!
Deshalb gilt bei allen Bauchübungen: Vermeidung des Holkreuzes, durch Ankippen des Beckens und aktiver Anspannung im Bauch also den unteren Rücken auf den Untergrund drücken und Bauch einziehen, den unteren Rücken also –runder- werden lassen und erst dann mit der Übung beginnen - theoretisch schwer nachvollziehbar, aber wenn das Gefühl für die richtige Spannung und Haltung erst einmal vorhanden ist, wird jede Übung viel effektiver und vor allem schmerzfrei durchführbar.

Zusammenfassend ist bei der Gestaltung des Bauchtrainings folgendes zu beachten:

 Richtige Belastung - nach 20Wdh. muss der Körper ausgelastet sein
 Pausen einhalten mindestens eine Minute zwischen den Sätzen
 Keine Angst vor Fixierungen und Zusatzgewichten bei entsprechenden Trainingszustand
 Eine Aneinanderreihung von schweren zu leichten Übungen ist möglich – breakdown -
 Richtige Ausführung und Grundspannung halten (Lordose ausgleichen)
 Bis in die Endkontraktion gehen und ein paar Sekunden maximale Spannung aufbauen
 Optimale Übungen nach Leistungszustand und Stabilisationsfähigkeit auswählen

Text: Christian Schnabel, Diplom-Sportwissenschaftler und freier Autor für Personalfitness.de
Fotos: Christian Dahl und iStockphoto

Christian Schnabel
Autor
Christian Schnabel
Ort
Main-Taunus-Kreis
[...]

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