Keine Zeit mehr für Fitness seit das Baby da ist? Pffft. Diese Ausrede können Sie ab jetzt vergessen. Denn: Mit ein paar Tricks, gutem Timing und einem neuen Trendsport kann selbst Vorzeige-Multi-Mama Heidi Klum (fast) gegen Sie einpacken.

Ein Baby krempelt das komplette Leben um. Für Dinge, die sich früher lässig in den Alltag integrieren ließen, ist auf einmal keine Zeit mehr. Ganz besonders der Sport kommt oft zu kurz. Dabei ist es wichtig, dass sich jede Mutter Zeit für sich selbst nimmt. Zwei Fitnesseinheiten pro Woche von 20 Minuten Dauer reichen bereits aus, um schon bald wieder die Figur zu haben, die man vor der Schwangerschaft hatte.

Für so ein regelmäßiges Workout wird die Mutter mit schneller Gewichtsreduktion belohnt. Eine gute Muskelspannung hilft, die  Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen. Ein gestärkter Beckenboden und straffes Bindegewebe sind der Lohn für den Fleiß. Und wer möchte nicht über ausreichend Kraft und Ausdauer verfügen, um seinen Alltag perfekt zu meistern?

Doch für viele ist das Baby eine mehr oder weniger willkommene Ausrede: „Ich habe keine Zeit mehr für Sport“, heißt es dann. „Stopp“ sage ich. Und ich kann nun wirklich mitreden: Als zweifache Mutter weiß ich, wie es auch anders gehen kann.

Kluge Mami setzen auf Rückbildung

Bereits sechs Wochen nach der Entbindung – nach einem Kaiserschnitt sind es acht Wochen – kann man langsam wieder mit dem Fitnessprogramm starten. Ich empfehle jeder Frau, zuerst einmal an einem Rückbildungskurs teilzunehmen. Dort wird die Basis für Bauchmuskeln und Beckenboden geschaffen, das ist für jedes weitere Workout sehr wichtig. Viele Hebammenpraxen bieten für die Zeit des Rückbildungsprogrammes einen Babysitterservice an, damit die Mütter in Ruhe an ihrem Kurs teilnehmen können. Aber was kommt danach? Nicht jede Mama hat die Möglichkeit, regelmäßig einen Babysitter zu buchen, um etwas für die eigene Fitness zu tun. Und dennoch gibt es verschiedene Wege, wieder fit zu werden.

„Träum süß, ich trainiere“

Nutzen Sie die Zeit für ein kleines Fitnessprogramm, wenn Ihr Baby schläft. Lassen Sie Wäsche und Geschirr einfach links liegen und den Staubsauger in der Ecke stehen. Es gibt einige DVDs mit Übungen, die speziell für Mütter nach der Entbindung geeignet sind und gute Übungen und Trainingsprogramme zeigen.

Ihr Baby mag heute nicht schlafen? Dann beziehen Sie es einfach in Ihr Training mit ein. Im Folgenden eine Übungsbeschreibung, bei der die geraden Bauchmuskeln trainiert werden und bei der auch Ihr kleiner Schatz Spaß haben wird. Wichtig: Um diese Übung ausführen zu können, sollte Ihr Baby das Köpfchen schon gut halten können.

Übung macht Bauch-Muckis

Die Ausgangsposition ist sitzend auf der Matte, Ihre Beine sind angewinkelt. Füße und Knie werden fest zusammen gedrückt. Dann wird das Baby auf die Unterschenkel gelegt – der Kopf Ihres Babys befindet sich auf Ihrer Kniehöhe – und mit den Händen seitlich festgehalten. Sie rollen sich nun langsam rückwärts ab, damit Sie mit dem Rücken auf der Matte liegen. Ihr Kopf liegt mit entspanntem Nacken auf der Matte, Ihre Beine sind im 90 Grad Winkel in der Hüfte und den Knien angewinkelt. Ihre Schienbeine befinden sich in der Luft, parallel zum Boden. Nun wird der Bauchnabel fest nach innen gezogen und der Beckenboden angespannt. Mit der Ausatmung wird der Oberkörper nach oben zusammengerollt bis die Schulterblätter den Kontakt zur Matte verlieren, mit der Einatmung sinkt er wieder zurück auf die Matte. Achten Sie während der gesamten Übung auf eine gute Spannung im geraden Bauchmuskel und achten Sie immer darauf, dass der Beckenboden dabei angespannt bleibt. Wenn Sie die Übung variieren möchten, können Sie abwechselnd den Oberkörper heben und senken und danach die Knie zum Bauch anziehen, dabei ein kleines Stück mit dem Po abheben und die Beine wieder in die 90-Grad-Position bringen.

Auch Liegestütze sind bestens geeignet, um wieder in Form zu kommen, denn sie kombinieren viele Muskeln in einer Übung. Legen Sie Ihr Baby vor sich auf die Matte und geben Sie ihm immer, wenn Sie unten sind, ein Küsschen auf die Nase.

Eine weitere Möglichkeit ist das Outdoor-Training mit Ihrem Baby. Mit dem richtigen Buggy und der richtigen Ausstattung ist es ein Leichtes, mit dem Kind im Kinderwagen Laufen zu gehen, zu Walken oder sogar Inline Skates zu fahren.  

Neuer Outdoor-Trend: BuggyFit

Der neuste Trend ist BuggyFit, Outdoorf-Fitness mit Kind. Der Kinderwagen wird hier als Trainingsgerät mit einbezogen. Das Training findet in Gruppen statt und ist extra für frischgebackene Mütter konzipiert. Das Kind ist immer dabei, trainiert wird im Sommer wie im Winter an der frischen Luft in öffentlichen Parkanlagen und man lernt dabei sogar noch andere Mütter kennen.

Für welches Workout auch immer Sie sich entscheiden, versuchen Sie es regelmäßig durchzuführen. Es kann helfen, wenn Sie zwei bis drei feste Termine in der Woche für das Training einplanen. Eine Trainingseinheit sollte mindestens 20 Minuten lang dauern, maximal 60 Minuten. Wärmen Sie sich vor dem Training immer gut auf - sofern Sie Sich für die Wohnzimmervariante mit DVD entscheiden, gehen Sie vorher zügig auf der Stelle, ziehen Sie mal die Knie zum Bauch oder bewegen Sie die Fersen zum Po. Der „Hampelmann“ eignet sich ebenfalls gut fürs Warm-up. Versuchen Sie immer, mit erhöhtem Puls zu trainieren, so wird der Körper gefordert und der Stoffwechsel angeregt.

Die Ausrede „Keine Zeit für Sport“ gilt nun nicht mehr. Nun liegt es an Ihnen, das für Sie passende Fitnessprogramm zu finden und durchzustarten. Dabei kann natürlich am besten ein Personal trainer helfen. Die sichtbaren Erfolge und die sinkenden Kilos werden Sie motivieren, regelmäßig zu trainieren und dranzubleiben. 


Ihre Christina Dann


Mein Name ist Christina Dann. Ich bin Personal Trainerin aus Kassel und Autorin dieses Artikels. Ich freue mich wirklich sehr, dass Sie sich für "Fitness für Mütter - So bleiben Muttis in Top-Form" so interessieren. Schreiben Sie mir, wenn Sie zu diesem Thema und meinen Personal Training Angeboten mehr wissen wollen. Bis bald.

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