Schwangerschaftsgymnastik : Rückentraining für Schwangere

Was du gleich erfahren wirst:

• Warum ist Rückentraining in der Schwangerschaft wichtig?
• Welche Muskeln im Rücken sollte man während der Schwangerschaft trainieren?
• Welche Sportart ist in der Schwangerschaft gut für den Rücken?
• Wie oft in der Woche sollte man in der Schwangerschaft seinen Rücken trainieren?
• Was sind die besten Rückenübungen während der Schwangerschaft?
• Was ist ein guter Tipp für den Alltag während der Schwangerschaft?

Warum ist Rückentraining in der Schwangerschaft wichtig?

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind eine weit verbreitete Begleiterscheinung. Das muss nicht sein, denn Rückentraining kann diesen Schmerzen vorbeugen und dagegen helfen.

Der Grund für auftretende Rückenschmerzen in der Schwangerschaft ist vor allem der wachsende Bauch und das zunehmende Gewicht, welches den Körper nach vorne und somit in ein Hohlkreuz zieht. Da sich der Körperschwerpunkt durch den zunehmenden Bauchumfang immer mehr nach vorne verlagert, ist es in der Schwangerschaft umso wichtiger, mit einer gut trainierten Rückenmuskulatur dagegenzuwirken und eine Fehlhaltung zu vermeiden.

Rückentraining während der Schwangerschaft kann somit helfen, eine aufrechte, gerade Körperhaltung beizubehalten, den Rumpf zu stützen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu entlasten und somit Rückenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen. 

Aber auch nach der Schwangerschaft ist ein starker Rücken wichtig, da man sein Baby stetig hochhebt und trägt. Es lohnt sich also, während der Schwangerschaft Energie in ein gutes Rückentraining zu investieren. 

Welche Muskeln im Rücken sollte man während der Schwangerschaft trainieren?

Zunächst hilft es, sich bewusst zu machen, dass der Rücken aus vielen verschiedenen Muskelpartien besteht. Es gibt daher nicht die eine Übung, mit der alle Rückenmuskeln auf einmal trainiert werden können. Es ist daher sinnvoll, verschiedene Übungen für den Rücken zu machen, um den verschiedenen Muskelpartien gerecht zu werden und sie optimal zu beanspruchen.

Um es jedoch nicht zu komplex zu gestalten, empfehle ich, sich auf drei große Rückenmuskelpartien zu konzentrieren:

• Trapezmuskel (oberer Rücken- und Schulterblätterbereich)
• Latissimus (von der Achselhöhle bis zum Darmbein verlaufender Rückenmuskel)
• Rückenstrecker (unterer Rückenbereich)

Werden diese Rückenmuskeln während der Schwangerschaft trainiert, so kann ein starker Rücken aufgebaut werden. Er hilft, Haltungsschäden entgegenzuwirken und eine gute, stabile Körperhaltung trotz wachsenden Bauches beizubehalten. 

Welche Sportart ist in der Schwangerschaft gut für den Rücken?

Die effektivste Sportart zur Stärkung des Rückens während der Schwangerschaft ist gezieltes Krafttraining für den Rücken. So kann am effektivsten Einfluss auf den Aufbau der Rückenmuskeln genommen werden.  

Es gibt aber auch andere Sportarten, bei denen die Rückenmuskulatur beansprucht wird. Darunter fallen zum Beispiel einige Übungen aus dem Schwangerschaftsyoga und der Schwangerschaftsgymnastik sowie gezielte Rückenfit-Kurse oder eine Rückenschule. Auch regelmäßiges Schwimmen beansprucht die Rückenmuskeln und ist zudem eine schonende Alternative, vor allem im letzten Trimester. 

Für eine gezielte Kräftigung der Rückenmuskeln während der Schwangerschaft empfehle ich gezieltes Rückentraining für Schwangere, da es am effektivsten ist.  Bei Unsicherheiten, welche Übungen geeignet sind, ist eine Beratung durch einen erfahrenen Pränatalen Fitnesstrainer sinnvoll. 

Wie oft in der Woche sollte man in der Schwangerschaft seinen Rücken trainieren?

Wie oft ein Rückentraining während der Schwangerschaft absolviert werden sollte, kann nicht pauschal beantwortet werden, denn es hängt von dem persönlichen Fitnesslevel und den Vorerfahrungen ab. 

Es ist wichtig, dass man sich während der Schwangerschaft fit hält und insbesondere den Rücken stärkt. Aber gleichzeitig sollte man auf das eigene Körpergefühl und eine angemessene Regeneration achten, um sich nicht zu überfordern. Denn der Körper leistet Enormes während der Schwangerschaft.

Daher gilt grundsätzlich für jede Art von Sport und somit auch für das Rückentraining in der Schwangerschaft: 

• auf das eigene Körpergefühl hören
• die Intensität anpassen 
• moderat trainieren
• ausreichend Pausen einbauen
• hohe Pulswerte vermeiden

Eine grobe Orientierung zur Häufigkeit des Trainings während der Schwangerschaft möchte ich dennoch geben: Um den Muskeln einen angemessenen Reiz zu geben und sie zu stärken, empfehle ich mindestens zwei- bis dreimal pro Woche ein Rückentraining mit mehreren Rückenübungen (je nach Fitnesslevel drei bis sechs Übungen) zu absolvieren. Jede Übung sollte dabei dreimal mit einer Wiederholungszahl von zehn bis 15 durchgeführt werden. 

Bitte beachte, dass sich dies je nach vorherigem Fitnesslevel ändern kann. 

Wichtig ist, dass moderat trainiert wird, das heißt zum einen nicht zu intensiv, zum anderen aber auch nicht zu leicht. Bei der Ermittlung des eigenen moderaten Bereichs –  Dauer, Wiederholungszahl, Regenation, Sätze und Satzpausen – kann ein Pränataler Fitnesstrainer helfen.   

Was sind die besten Rückenübungen während der Schwangerschaft?

Es gibt eine Vielzahl effektiver Rückenübungen für Schwangere, die ganz einfach zuhause mit dem eigenen Körpergewicht oder Hilfsmitteln wie Bändern oder leichten Gewichten durchgeführt werden können. 

Die meisten Rückenübungen passen für alle Trimester. Achtung: Übungen in Rücken- und Bauchlage sollten aber spätestens ab dem letzten Trimester vermieden werden.

Folgende drei Übungen sind in allen Trimestern empfehlenswert:

Rudern (sitzend oder stehend):

• Auf eine Matte mit gestreckten Beinen und geradem Rücken setzen. Ein Gymnastikband an den Fußsohlen anlegen und die Enden des Bandes in jeweils einer Hand halten. Eine gerade Körperposition einnehmen: Brust öffnen, gerader Rücken, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Das Band nun in Richtung des Körpers auf Höhe des Bauchnabels ziehen, bis es sich leicht neben dem Körper befindet. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Der Oberkörper bleibt stabil auf einer Stelle und die Schultern sind locker.
• Die Arme anschließend wieder kontrolliert nach vorne bewegen. 

Wichtig bei der Übung ist, dass die Kraft aus der oberen Rückenmuskulatur kommt und nicht aus den Armen. 

Anpassung: Sollte der Bauch zu groß sein und die sitzende Position unbequem, kann die Übung auch im Stehen durchgeführt werden. Dazu einen Schritt nach vorne machen, das Band unter dem Fuß befestigen und den Oberkörper leicht nach vorne beugen. 

Katze/Kuh:

• Im Vierfüßlerstand starten. Dazu die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüfte bringen. Beim Einatmen das Brustbein öffnen, den Blick heben und den Rücken in ein Hohlkreuz bewegen (Kuh). Dabei die Öffnung im Brustraum spüren.
• Beim Ausatmen den Rücken rund rollen und einen Katzenbuckel machen (Katze). Den Kopf dabei entspannt hängen lassen und nach unten schauen. Die Schulterblätter dabei auseinanderziehen und den Beckenboden anspannen. 
• Abwechselnd langsam und kontrolliert zwischen den beiden Positionen wechseln. 

Rückenaktivierung im Vierfüßlerstand:

• In einen neutralen Vierfüßlerstand begeben. Dazu die Hände unter den Schultern absetzen, die Knie sind hüftbreit unter der Hüfte, Wirbelsäule gerade halten. 
• Beim Einatmen nun den rechten Arm und das linke Bein gestreckt vom Boden abheben, bis sie sich auf einer Linie mit der Wirbelsäule befinden. Der Kopf ist dabei in der Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick nach unten gerichtet. 
• Diese Position für ein paar Sekunden halten und dann Arm und Bein langsam wieder absenken. 
• Anschließend die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein wiederholen. 

Während der Übungsausführung ist der Po angespannt, der Rücken gerade und der restliche Körper stabil und bewegt sich nicht. 

Was ist ein guter Tipp für den Alltag während der Schwangerschaft?

Mein Tipp: Auch den Alltag rückenschonend gestalten und somit Rückenschmerzen entgegenwirken. Zum Beispiel sollte darauf geachtet werden, dass man das Kind im Körper und nicht vor dem Körper trägt. Das bedeutet, dass man vermeiden sollte zu stark ins Hohlkreuz zu fallen und den Bauch zu sehr nach vorne zu strecken. Stattdessen sollten Schwangere stetig auf eine gerade Körperhaltung achten. Beim Aufheben von Gegenständen ist es ratsam, immer mit geradem Rücken in die Hocke zu gehen, um diesen zu schonen.

Sollten Schmerzen oder Verspannungen im Rücken auftreten, helfen: 

• Wärme z.B. in Form eines Körnerkissens
• Ruhe
• leichtes Stretching