Nasenatmung Wie CO₂-Toleranz Ihr Training verändert

Viele Trainierende achten auf Puls, Wiederholungen und Technik, übersehen aber einen zentralen Faktor: die Atmung. Typische Probleme sind Mundatmung, ein falscher Atemrhythmus, Überatmung und fehlendes Bewusstsein dafür, wie stark die Atmung das Wohlbefinden beeinflussen kann. Gerade im Alltag und im Training lohnt es sich, die eigene Atmung bewusst wahrzunehmen und gegebenenfalls umzustellen. In diesem Artikel erfahren Sie folgendes:

• Warum Atmung im Training oft unterschätzt wird
• Die häufigsten Atemfehler im Alltag und beim Sport
• Was Nasenatmung und CO₂-Toleranz praktisch bedeuten
• Ein Beispiel aus der Praxis mit Menschen über 60
• Eine einfache Einstiegsübung: die 5-Finger-Atmung
• Fazit

Warum Atmung im Training oft unterschätzt wird

Ich arbeite seit 2010 als Personal Trainer und beschäftige mich seitdem auch intensiv mit dem Thema Atmung. Dazu nutze ich unterschiedliche Informationsquellen und habe auch bereits Vorträge gehalten. Meine Erfahrung ist: Die Atmung läuft oft unter dem Radar, sollte aber im Blickfeld bleiben. Viele Menschen gehen davon aus, dass Atmen automatisch funktioniert und deshalb keine besondere Aufmerksamkeit braucht. Das stimmt zwar im biologischen Sinn, aber nicht unbedingt in der Qualität. Ich antworte auf die häufige Bemerkung "Ich atme doch sowieso" deshalb so: Ja, vom ersten bis zum letzten Atemzug. Aber ist es schon das beste Atmen. Genau hier beginnt die praktische Arbeit. Wenn Sie Ihre Atmung bewusster steuern, lässt sich Training häufig ruhiger, gezielter und besser dosiert aufbauen. Besonders im Kontext von Gesundheitsorientiertes Training ist das ein wichtiger Baustein.

Die häufigsten Atemfehler im Alltag und beim Sport

Die häufigsten Fehler, die ich bei Klientinnen und Klienten beobachte, sind Mundatmung, ein unpassender Atemrhythmus, Überatmung und ein insgesamt fehlendes Bewusstsein für die eigene Atmung. Mundatmung tritt nicht nur bei hoher Belastung auf, sondern oft schon im Alltag, beim Gehen, bei Konzentrationsphasen oder in Stresssituationen. Dazu kommt häufig ein hektischer Rhythmus: zu schnell ein, zu schnell aus, ohne Bezug zur Situation. Überatmung bedeutet vereinfacht gesagt, dass mehr geatmet wird, als in diesem Moment sinnvoll wäre. Das kann Unruhe fördern und die Selbstwahrnehmung verschlechtern. Viele Menschen merken erst dann, dass ihre Atmung sie eher stresst als unterstützt. Mein Ziel ist deshalb nicht, jeder Person ein starres Atemschema aufzuzwingen. Wichtiger ist, dass Sie ausprobieren, was Ihre Atmung in Alltag und Training tatsächlich verändert und welcher Rhythmus für Sie passend ist.

Was Nasenatmung und CO₂-Toleranz praktisch bedeuten

Nasenatmung ist für mich im Training ein sinnvoller Anker, weil sie die Atmung oft automatisch etwas ruhiger und kontrollierter macht. Wer dagegen schnell in die Mundatmung kippt, atmet oft auch schneller und mehr. Genau hier berührt das Thema die CO₂-Toleranz. Praktisch geht es darum, wie gut Ihr Körper mit einem leicht ansteigenden Kohlendioxidwert umgehen kann, ohne sofort mit Hast, Luftnotgefühl oder unnötig hoher Atemfrequenz zu reagieren. Eine geringe CO₂-Toleranz zeigt sich häufig darin, dass schon bei moderater Belastung hektisch geatmet wird. Nasenatmung kann helfen, den Rhythmus zu beruhigen und die Wahrnehmung zu schärfen. Das ist kein Wettkampf, sondern ein Lernprozess. Gerade Menschen, die schon länger mit Stress, Verspannung oder Unsicherheit im Training zu tun haben, profitieren oft davon, Belastung nicht nur muskulär, sondern auch über die Atmung zu steuern. Wenn Sie eher schonend einsteigen möchten, finden Sie ergänzend auch Anregungen im Artikel Was bringt das gelenkschonende Training?.

Ein Beispiel aus der Praxis mit Menschen über 60

Ein konkretes Feld aus meiner Praxis sind Klientinnen und Klienten mit einem Durchschnittsalter von über 60 Jahren. Hier nutze ich Atmung oft zuerst als Entspannungsmethode. Das ist sinnvoll, weil viele in dieser Altersgruppe nicht noch mehr Druck brauchen, sondern einen gut zugänglichen Einstieg. Wir arbeiten je nach Person zum Beispiel mit der Buteyko-Methode, mit 5-Finger-Atmung, Box-Breathing oder mit einem Muster wie 4-7-11. Entscheidend ist dabei nicht, dass eine Methode für alle richtig ist. Ich habe vielmehr die Erfahrung gemacht, dass unterschiedliche Personen unterschiedliche Zugänge brauchen und am Ende ihre eigene Atmung finden müssen. Genau das ist für mich der Kern: nicht blind kopieren, sondern wahrnehmen, testen und dann im Alltag verankern. Wenn Atmung als Entspannungsmethode verstanden und regelmäßig geübt wird, verbessert sich häufig auch die Ruhe vor und während körperlicher Belastung. Das schafft eine bessere Basis, um Training kontrolliert umzusetzen.

Eine einfache Einstiegsübung: die 5-Finger-Atmung

Als Einstiegsübung empfehle ich gern die 5-Finger-Atmung. Der Vorteil ist simpel: Die Hand ist immer zur Hand. Zusätzlich haben Sie durch die führende andere Hand einen taktilen Reiz. Das erleichtert vielen den Einstieg, weil die Aufmerksamkeit nicht nur auf Zahlen oder Zeiten liegt, sondern auf einer klaren Bewegung entlang der Finger. Genau das mag ich an dieser Übung: kein Stress mit festen Zeiten, sondern zunächst sich selbst wahrnehmen und die Atmung bewusst beobachten und verändern, je nach Situation. Sie können die Übung im Sitzen, im Stehen, vor dem Training oder in einem angespannten Moment im Alltag nutzen. Für viele ist das alltagstauglicher als komplexe Atemprotokolle. Wichtig ist, dass Sie nicht sofort Leistung daraus machen. Es geht zuerst um Wahrnehmung, nicht um Perfektion. Gerade wenn Sie merken, dass Sie viel durch den Mund atmen oder schnell in Unruhe geraten, ist diese Form der bewussten Atemlenkung ein guter Startpunkt.

Fazit

Nasenatmung und CO₂-Toleranz sind keine Spezialthemen nur für Leistungssportler. Für viele Menschen sind sie ein praktischer Hebel, um Atmung, Belastung und Wohlbefinden besser miteinander zu verbinden. Aus meiner Sicht beginnt das mit einem ehrlichen Blick auf die eigenen Gewohnheiten: Atmen Sie oft durch den Mund, zu schnell oder ohne erkennbaren Rhythmus, lohnt sich eine Veränderung. Methoden wie Buteyko, Box-Breathing, 4-7-11 oder die 5-Finger-Atmung können dabei helfen, sofern sie zu Ihnen passen. Gerade in einer Stadt wie Berlin ist auch der Umweltfaktor spürbar. Ich sage deshalb ganz direkt: Hauptstadtluft als "saubere Atmung" ist eine besondere Herausforderung, also raus, in die Natur.