Die richtige Atmung beeinflusst unsere Gesundheit, das Körpergefühl und die Haltung - egal ob im Ruhezustand oder beim Sport. Zudem ist sie unser Fenster zum autonomen Nervensystem. Alle Körperfunktionen sind der Atmung untergeordnet. Das beeinflusst auch den Trainingseffekt. Dabei spielt es auch eine entscheidende Rolle, ob wir durch den Mund oder die Nase atmen.
Was du gleich erfahren wirst:
Generell können wir sagen: Je gestresster wir sind, desto schlechter können wir uns bewegen. Deshalb macht es Sinn, zu Beginn einer Trainingseinheit mit einer Atemübung anzufangen, um Stress abzubauen. Dies beeinflusst positiv die Trainingsresultate. Dasselbe gilt für das Ende des Trainings. Eine Atemübung am Schluss signalisiert dem Körper, dass der applizierte Stress (was Training ist) vorbei ist.
Während des Trainings sollte man die Übungen seiner Atmung anpassen und nicht umgekehrt. Es gibt nicht umsonst den Satz ‘You don't own a position if you can't breath in that position’. In der Regel atmen wir im Krafttraining bei der Belastung (konzentrische Phase) aus und in der exzentrischen Phase ein. Einatmung ist Expansion (Räume öffnen sich) und die Ausatmung eine Kompression. Das sollte uns bewusst sein.
Am besten stellt man es sich wie einen Ruderzug vor: In der Expansions-Phase strecken die Arme ganz nach vorne, so dass sich unsere Schulterblätter quasi um den Brustkorb „wickeln“ (Protraktion). Dadurch öffnet sich der Raum auf der Rückseite des Brustkorbs, den wir dann mit der Einatmung erweitern können. So gewinnen wir beim Training mehr Bewegungsoptionen.
Eine sinnvolle Strategie ist, die Atmung erst im Ruhezustand zu optimieren. Ist dies einmal geschehen, atmet man auch unter Stress – also zum Beispiel beim Krafttraining – besser und effektiver. Und je besser man während dem Training atmet, desto besser die Resultate.
In der optimalen Startposition befinden sich Becken, Brustkorb und Schädel übereinander bzw. in einer Linie (das sogenannte Stack). In dieser Stellung funktioniert im Bauchbereich die Verbindung von Zwerchfell und Beckenboden – die zwei wichtigsten Spieler bei der Atmung – am effektivsten und ermöglichen die meisten Bewegungsoptionen. Atmet man in dieser Position komplett aus und gibt dem Brustkorb die Möglichkeit, sich abzusenken und die Rippen schließen zu lassen, fühlt sich das an wie loslassen (und ich meine das weniger spirituell, wie es vielleicht klingt …).
Wenn wir zum Beispiel bei klassischen Überzügen auf der Bank die Atmung so in die Ausführung integrieren, dass wir beim Armheben bewusst an der tiefsten Stelle einatmen, füllt die Luft gut den vorderen Brustkorbbereich. Dies verbessert an der Schulter die Innenrotation.
Bei der Atmung nehmen wir Sauerstoff auf und versorgen damit unsere Körperzellen. Dabei entsteht Kohlendioxid als Abfallprodukt, das wieder abgegeben wird. Dass wir automatisch atmen, liegt allerdings nicht daran, dass unser Körper uns signalisiert, dass er zu wenig Sauerstoff hat. Normalerweise haben wir davon soviel im Blut, dass wir sogar einen Teil davon ungenutzt wieder ausatmen. Was tatsächlich im Atemzentrum im Gehirn den Mechanismus auslöst, ist der Kohlendioxidgehalt, beziehungsweise der Kohlendioxid-Partialdruck, im Blut.
Hier kommt der Bohr-Effekt ins Spiel: Je mehr Kohlendioxid im Blut vorhanden ist, desto leichter wird Sauerstoff an die Körperzellen abgeben. Deshalb ist es gut, die Toleranz gegenüber Kohlendioxid zu erhöhen, damit wir effizienter atmen können. Dies kann geschehen, indem wir weniger atmen und langsamer ausatmen. So wird der Sauerstoff besser übertragen, das Herz muss weniger pumpen und wir trainieren wesentlich effizienter und effektiver.
Soviel wie möglich durch die Nase zu atmen ist ein wichtiger Punkt der Atmung. Durch die Nasenhaare und Flimmerhärchen filtert und temperiert sie die eingeatmete Luft. Gleichzeitig spricht die Nasenatmung eher unser parasympathisches Nervensystem an. Dieses ist verantwortlich für Entspannung und Verdauung. Bei der Mundatmung wird das sympathische Nervensystem aktiviert, das mit Flucht, Kampf und damit mit Stress verbunden ist.
Wichtig ist ein guter Ausgleich zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Allerdings sind wir oft sympathisch getrieben. Deshalb ist Stressmanagement ein wichtiger Punkt, der damit anfängt, dass man versucht, so lange wie möglich durch die Nase zu atmen, egal ob beim Kraft- oder Ausdauertraining.
Die Nasenatmung bringt in vielen Sportarten Vorteile und ich bin mir sicher, dass es im Sportprofibereich auch angewendet wird. So erwähnte zum Beispiel der norwegische Fußballspieler Erling Haaland in einem Interview, dass er sich nachts den Mund zu klebt, um sicher zu sein, beim Schlafen über die Nase zu atmen. Ebenso hat die Nummer eins der Tennisweltrangliste, Iga Swiatek, 2023 bei einer Trainingssession für das Turnier in Montreal mit einem Tape auf dem Mund gespielt, um ihre Atmung zu optimieren.
Beim Golfen, speziell beim Put, bin ich mir sicher, dass das parasympathische Nervensystem über die Atmungstechnik aktiviert wird, um ruhiger zu sein. Ähnlich wie beim Biathlon. Auch hier müssen die Sportler ihren Puls runter regulieren. Auch im Bereich Sprint oder Schwimmen gibt es viele Trainer, die ihre Athleten auf weniger Atemzüge trainiert haben und damit sehr erfolgreich waren.
Verbesserte Atmung ermöglicht uns mehr Bewegungsvariabilität. Dies führt dazu, dass man sich effizienter bewegen kann, was wiederum hilft, Verletzungen zu vermeiden. Ebenso tritt bei richtiger Atmung während des Trainings die Müdigkeit später ein – auch ein positiver Effekt.
Diesen Artikel über „Mund oder Nase?“ hat Thorsten Zipfl geschrieben – Personal Trainer aus Aschaffenburg.
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